Panca, squat, stacco e lento avanti
Standard di forza e calcolatore del livello di forza
Scopri quanto dovresti sollevare e a che livello sei. Come riferimento, un uomo di livello intermedio fa circa il proprio peso corporeo in panca, una volta e mezza il peso corporeo nello squat e il doppio nello stacco: a 80 kg vuol dire 80, 120 e 160 kg. Inserisci un esercizio qui sotto e il calcolatore del livello di forza lo valuta da principiante a élite, mentre le tabelle mostrano il massimale stimato di panca piana, squat, stacco da terra e lento avanti per peso corporeo, per uomini e donne.
Calcolatore livello di forza
Scegli un esercizio, inserisci il tuo peso corporeo e una serie recente. Tutto qui sotto si aggiorna mentre scrivi.
Quanto dovresti fare in panca?
Dipende dal tuo peso corporeo e da quanto tempo ti alleni.
Un uomo di livello intermedio fa circa il proprio peso corporeo in panca e una donna di livello intermedio circa 0,6 volte il suo. Per la panca piana media per peso corporeo, le tappe dei dischi e per sapere se 100 kg di panca sono un buon risultato, guarda la pagina sugli standard della panca piana.
Cosa significano i livelli di forza
Cinque livelli di esperienza, dal primo mese al livello nazionale.
I livelli di forza dicono come si colloca un'alzata rispetto ad altri atleti allenati con lo stesso peso corporeo. Sono una guida, non un giudizio: età, lunghezza degli arti, storia di allenamento e modo in cui fai il test spostano tutti i numeri.
- Principiante: già più forte di chi non si allena, più o meno nei primi mesi di allenamento serio.
- Novizio: si allena con costanza da alcuni mesi e progredisce in modo regolare.
- Intermedio: da uno a due anni di allenamento costante; più forte della maggior parte di chi frequenta la palestra.
- Avanzato: anni di allenamento mirato; competitivo nelle gare locali.
- Élite: tra gli atleti più forti, vicino ai livelli delle gare di powerlifting.
Per usare le tabelle trova la riga più vicina al tuo peso corporeo e scorri in orizzontale. Ogni numero è il massimale stimato per quel livello. Usa il calcolo del massimale per stimare il tuo da una serie a ripetizioni, poi cerca la tua riga.
Standard di forza per uomini
Massimale stimato per peso corporeo, uomini.
| Peso corporeo | Principiante | Novizio | Intermedio | Avanzato | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 25 kg | 37,5 kg | 50 kg | 75 kg | 100 kg |
| 60 kg | 30 kg | 45 kg | 60 kg | 90 kg | 120 kg |
| 70 kg | 35 kg | 52,5 kg | 70 kg | 105 kg | 140 kg |
| 80 kg | 40 kg | 60 kg | 80 kg | 120 kg | 160 kg |
| 90 kg | 45 kg | 67,5 kg | 90 kg | 135 kg | 180 kg |
| 100 kg | 50 kg | 75 kg | 100 kg | 150 kg | 200 kg |
| 110 kg | 55 kg | 82,5 kg | 110 kg | 165 kg | 220 kg |
| 120 kg | 60 kg | 90 kg | 120 kg | 180 kg | 240 kg |
| Peso corporeo | Principiante | Novizio | Intermedio | Avanzato | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 37,5 kg | 62,5 kg | 75 kg | 112,5 kg | 137,5 kg |
| 60 kg | 45 kg | 75 kg | 90 kg | 135 kg | 165 kg |
| 70 kg | 52,5 kg | 87,5 kg | 105 kg | 157,5 kg | 192,5 kg |
| 80 kg | 60 kg | 100 kg | 120 kg | 180 kg | 220 kg |
| 90 kg | 67,5 kg | 112,5 kg | 135 kg | 202,5 kg | 247,5 kg |
| 100 kg | 75 kg | 125 kg | 150 kg | 225 kg | 275 kg |
| 110 kg | 82,5 kg | 137,5 kg | 165 kg | 247,5 kg | 302,5 kg |
| 120 kg | 90 kg | 150 kg | 180 kg | 270 kg | 330 kg |
| Peso corporeo | Principiante | Novizio | Intermedio | Avanzato | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 50 kg | 75 kg | 100 kg | 125 kg | 150 kg |
| 60 kg | 60 kg | 90 kg | 120 kg | 150 kg | 180 kg |
| 70 kg | 70 kg | 105 kg | 140 kg | 175 kg | 210 kg |
| 80 kg | 80 kg | 120 kg | 160 kg | 200 kg | 240 kg |
| 90 kg | 90 kg | 135 kg | 180 kg | 225 kg | 270 kg |
| 100 kg | 100 kg | 150 kg | 200 kg | 250 kg | 300 kg |
| 110 kg | 110 kg | 165 kg | 220 kg | 275 kg | 330 kg |
| 120 kg | 120 kg | 180 kg | 240 kg | 300 kg | 360 kg |
| Peso corporeo | Principiante | Novizio | Intermedio | Avanzato | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 17,5 kg | 27,5 kg | 40 kg | 55 kg | 70 kg |
| 60 kg | 20 kg | 32,5 kg | 47,5 kg | 65 kg | 85 kg |
| 70 kg | 25 kg | 37,5 kg | 55 kg | 77,5 kg | 97,5 kg |
| 80 kg | 27,5 kg | 45 kg | 65 kg | 87,5 kg | 112,5 kg |
| 90 kg | 32,5 kg | 50 kg | 72,5 kg | 100 kg | 125 kg |
| 100 kg | 35 kg | 55 kg | 80 kg | 110 kg | 140 kg |
| 110 kg | 37,5 kg | 60 kg | 87,5 kg | 120 kg | 155 kg |
| 120 kg | 42,5 kg | 65 kg | 95 kg | 132,5 kg | 167,5 kg |
Standard di forza per donne
Massimale stimato per peso corporeo, donne.
| Peso corporeo | Principiante | Novizio | Intermedio | Avanzato | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 12,5 kg | 20 kg | 30 kg | 45 kg | 62,5 kg |
| 60 kg | 15 kg | 25 kg | 35 kg | 55 kg | 75 kg |
| 70 kg | 17,5 kg | 27,5 kg | 42,5 kg | 62,5 kg | 87,5 kg |
| 80 kg | 20 kg | 32,5 kg | 47,5 kg | 72,5 kg | 100 kg |
| 90 kg | 22,5 kg | 35 kg | 55 kg | 80 kg | 112,5 kg |
| 100 kg | 25 kg | 40 kg | 60 kg | 90 kg | 125 kg |
| 110 kg | 27,5 kg | 45 kg | 65 kg | 100 kg | 137,5 kg |
| 120 kg | 30 kg | 47,5 kg | 72,5 kg | 107,5 kg | 150 kg |
| Peso corporeo | Principiante | Novizio | Intermedio | Avanzato | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 25 kg | 37,5 kg | 55 kg | 80 kg | 100 kg |
| 60 kg | 30 kg | 45 kg | 65 kg | 95 kg | 120 kg |
| 70 kg | 35 kg | 52,5 kg | 77,5 kg | 112,5 kg | 140 kg |
| 80 kg | 40 kg | 60 kg | 87,5 kg | 127,5 kg | 160 kg |
| 90 kg | 45 kg | 67,5 kg | 100 kg | 145 kg | 180 kg |
| 100 kg | 50 kg | 75 kg | 110 kg | 160 kg | 200 kg |
| 110 kg | 55 kg | 82,5 kg | 120 kg | 175 kg | 220 kg |
| 120 kg | 60 kg | 90 kg | 132,5 kg | 192,5 kg | 240 kg |
| Peso corporeo | Principiante | Novizio | Intermedio | Avanzato | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 30 kg | 50 kg | 65 kg | 95 kg | 120 kg |
| 60 kg | 35 kg | 60 kg | 77,5 kg | 115 kg | 145 kg |
| 70 kg | 42,5 kg | 70 kg | 90 kg | 132,5 kg | 167,5 kg |
| 80 kg | 47,5 kg | 80 kg | 105 kg | 152,5 kg | 192,5 kg |
| 90 kg | 55 kg | 90 kg | 117,5 kg | 170 kg | 215 kg |
| 100 kg | 60 kg | 100 kg | 130 kg | 190 kg | 240 kg |
| 110 kg | 65 kg | 110 kg | 142,5 kg | 210 kg | 265 kg |
| 120 kg | 72,5 kg | 120 kg | 155 kg | 227,5 kg | 287,5 kg |
| Peso corporeo | Principiante | Novizio | Intermedio | Avanzato | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 10 kg | 15 kg | 22,5 kg | 32,5 kg | 45 kg |
| 60 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 27,5 kg | 40 kg | 55 kg |
| 70 kg | 15 kg | 20 kg | 32,5 kg | 45 kg | 62,5 kg |
| 80 kg | 15 kg | 25 kg | 35 kg | 52,5 kg | 72,5 kg |
| 90 kg | 17,5 kg | 27,5 kg | 40 kg | 57,5 kg | 80 kg |
| 100 kg | 20 kg | 30 kg | 45 kg | 65 kg | 90 kg |
| 110 kg | 22,5 kg | 32,5 kg | 50 kg | 72,5 kg | 100 kg |
| 120 kg | 25 kg | 35 kg | 55 kg | 77,5 kg | 107,5 kg |
Da dove vengono questi numeri
Metodo e fonti.
Questi standard sono approssimazioni basate sul rapporto con il peso corporeo, allineate ai riferimenti sugli standard di forza più diffusi nel mondo della preparazione atletica, tra cui ExRx.net. I risultati individuali cambiano con età, leve e storia di allenamento, quindi prendili come obiettivi, non come limiti.
Ultima revisione: .
Stima il tuo massimale
Calcola il massimale di qualsiasi alzata, poi trova la tua riga qui sopra.
Standard per alzata
Domande frequenti
Domande comuni sugli standard di forza.
Qual è un buon standard di forza per un principiante?
Lo standard da principiante è un'alzata già più forte di quella di una persona non allenata con lo stesso peso corporeo. Per la maggior parte degli uomini vuol dire più o meno il proprio peso corporeo nello stacco e circa metà del peso corporeo in panca piana; le tabelle qui sopra danno i valori esatti per ogni peso.
Come si calcolano gli standard di forza?
Gli standard di forza si calcolano come rapporto tra il tuo massimale e il tuo peso corporeo. L'alzata viene confrontata con i risultati tipici di chi si allena e ha lo stesso peso corporeo, e così finisce in un livello da principiante a élite.
Chi è un atleta di livello intermedio?
Un atleta intermedio si allena con costanza da circa uno o due anni ed è più forte della maggior parte delle persone in una normale palestra. In queste tabelle un uomo di livello intermedio fa in panca circa il proprio peso corporeo e nello squat circa 1,5 volte il peso corporeo.
Gli standard di forza sono diversi per uomini e donne?
Sì. A parità di peso corporeo le donne in genere esprimono meno forza assoluta degli uomini, quindi i rapporti sono più bassi. Le tabelle qui sopra riportano standard separati per uomini e donne per ogni alzata.
Gli standard di forza tengono conto dell'età?
Queste tabelle valgono per adulti in salute e non si adattano all'età. Chi è più giovane o più avanti con gli anni può comunque usarle come riferimento, ma i numeri cambiano con gli anni di allenamento, gli ormoni e la capacità di recupero.
Come trovo il mio livello di forza?
Usa il calcolatore del livello di forza in cima alla pagina: scegli l'esercizio, inserisci una serie recente e il tuo peso corporeo, e lui stima il massimale e lo valuta da principiante a élite. Puoi anche trovare nelle tabelle la riga più vicina al tuo peso corporeo e leggere in orizzontale fino al tuo numero.
Lo standard élite equivale a un record del mondo?
No. Qui élite vuol dire essere tra gli atleti allenati più forti, vicino al livello delle gare di powerlifting, non un record del mondo. I totali da record stanno ben sopra questi valori élite.