Tirata esplosiva
Standard di forza power clean
Il power clean è l'unica alzata di questo sito in cui la tecnica può contare del tutto più della forza. Inserisci il tuo peso corporeo per avere i valori da principiante a élite, guarda in quale livello cade la tua miglior singola e leggi le avvertenze oneste su cosa questi numeri possono e non possono dire.
Per un uomo di 80 kg, un buon livello (intermedio) nel power clean è di circa 95 kg per una ripetizione; il livello principiante è di circa 47,5 kg e l'élite di circa 145 kg. Per una donna di 60 kg, il livello intermedio è di circa 47,5 kg.
Trova il tuo livello nel power clean
Inserisci il tuo peso corporeo, scegli il sesso e indica la tua alzata migliore. Tutto qui sotto si aggiorna mentre scrivi.
Cosa misura davvero il power clean
Quanto veloce sai tirare, non quanto a lungo sai soffrire sotto il bilanciere.
Il power clean porta il bilanciere da terra alla posizione di front rack in un solo movimento, con la ricezione a cosce sopra il parallelo. La tirata usa la stessa catena dello stacco, anche e gambe che spingono contro il pavimento, ma in alto il bilanciere deve accelerare forte e poi essere accolto da un giro rapido dei gomiti sotto la barra. Non c'è niente di lento e sofferto. Se il bilanciere rallenta, la ripetizione è finita.
Per questo è l'unica alzata qui in cui una persona più forte può essere battuta da una più esperta. Chi stacca 230 kg ma fa girate da un mese perde contro chi stacca 180 kg e fa girate da tre anni, perché il limite è quanta di quella forza riesci a esprimere in fretta e a ricevere in modo pulito.
Da dove vengono questi numeri
Il 60% del tuo stacco, con una nota onesta sulla tecnica.
Ogni livello qui è il 60% dello standard dello stacco per lo stesso peso corporeo e sesso, che è la proporzione vista più spesso nella preparazione atletica per chi allena la girata come complementare e non come sport. Lo stacco è il riferimento giusto perché le due alzate partono allo stesso modo e sono limitate dalla stessa tirata da terra.
La proporzione è la stessa a tutti i livelli, ma la dispersione intorno è più ampia che in qualsiasi altra pagina del sito. Un pesista allenato farà girate ben sopra il 60% del suo stacco, a volte il 70% o più, perché la tecnica gli permette di sfruttare una parte maggiore della forza che ha. Un powerlifter con uno stacco enorme e nessuna pratica di girata resterà ben sotto. Prendi questa tabella come obiettivo per chi si allena in modo generale, non come giudizio su un atleta specializzato in un senso o nell'altro.
| Livello | Percentuale dello standard di stacco |
|---|---|
| Principiante | 60% |
| Novizio | 60% |
| Intermedio | 60% |
| Avanzato | 60% |
| Élite | 60% |
Questi standard sono stime ricavate dai rapporti tipici con i fondamentali, arrotondate ai 2,5 kg più vicini. I valori di panca, squat, stacco e lento avanti su cui si basano sono le approssimazioni in rapporto al peso corporeo pubblicate nella nostra pagina sugli standard di forza, allineate a riferimenti molto usati nel mondo della preparazione atletica come ExRx.net. Nulla qui è un dato misurato in laboratorio e nessuna tabella è stata copiata da altre fonti. Prendi ogni numero come un obiettivo a cui puntare, non come un giudizio su di te.
Ultima revisione: .
Standard power clean per uomini
Massimale stimato bilanciere compreso, per peso corporeo.
| Peso corporeo | Principiante | Novizio | Intermedio | Avanzato | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 30 kg | 45 kg | 60 kg | 75 kg | 90 kg |
| 60 kg | 35 kg | 55 kg | 72,5 kg | 90 kg | 107,5 kg |
| 70 kg | 42,5 kg | 62,5 kg | 85 kg | 105 kg | 125 kg |
| 80 kg (il tuo peso corporeo) | 47,5 kg | 72,5 kg | 95 kg | 120 kg | 145 kg |
| 90 kg | 55 kg | 80 kg | 107,5 kg | 135 kg | 162,5 kg |
| 100 kg | 60 kg | 90 kg | 120 kg | 150 kg | 180 kg |
| 110 kg | 65 kg | 100 kg | 132,5 kg | 165 kg | 197,5 kg |
| 120 kg | 72,5 kg | 107,5 kg | 145 kg | 180 kg | 215 kg |
Standard power clean per donne
Massimale stimato bilanciere compreso, per peso corporeo.
| Peso corporeo | Principiante | Novizio | Intermedio | Avanzato | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 17,5 kg | 30 kg | 40 kg | 57,5 kg | 72,5 kg |
| 60 kg | 22,5 kg | 35 kg | 47,5 kg | 67,5 kg | 87,5 kg |
| 70 kg | 25 kg | 42,5 kg | 55 kg | 80 kg | 100 kg |
| 80 kg | 30 kg | 47,5 kg | 62,5 kg | 90 kg | 115 kg |
| 90 kg | 32,5 kg | 55 kg | 70 kg | 102,5 kg | 130 kg |
| 100 kg | 35 kg | 60 kg | 77,5 kg | 115 kg | 145 kg |
| 110 kg | 40 kg | 65 kg | 85 kg | 125 kg | 157,5 kg |
| 120 kg | 42,5 kg | 72,5 kg | 92,5 kg | 137,5 kg | 172,5 kg |
Un esempio pratico
Perché le serie a ripetizioni aiutano poco in questa alzata.
Un uomo di 80 kg che stacca lo standard intermedio di 160 kg ha un power clean da intermedio di 95 kg e un obiettivo da avanzato di 120 kg. Se fa una tripla solida con 80 kg, la stima viene di circa 87 kg, tra la soglia da novizio di 72,5 kg e quella da intermedio di 95 kg.
Nota quanto è piccolo il salto da tre ripetizioni a una rispetto a panca o squat. È voluto. Le formule del massimale presuppongono che la fatica riduca la forza in modo graduale, ma le girate si sbagliano per velocità e tecnica, non per affaticamento graduale, quindi il nostro calcolatore per il power clean ferma la stima a cinque ripetizioni e non ci fideremmo di una stima ricavata da più di tre ripetizioni.
Cosa questi standard non possono dirti
È un'alzata di tecnica travestita da alzata di forza.
Le formule del massimale non sono affidabili per le alzate esplosive. Una serie da dieci girate è un allenamento di condizionamento, non un test di forza, e passarla in un'equazione del 1RM dà un numero che nessuno riuscirebbe davvero a sollevare. Stima al massimo da una tripla, e preferisci una vera singola pesante fatta a inizio allenamento.
L'altro limite è la ricezione. Tante persone riescono a tirare un peso abbastanza in alto ma non a riceverlo, e una posizione di rack mancata chiude l'alzata per quanto forte sia stata la tirata. Se la tua girata è ferma su un carico che per il tuo stacco è facile, la soluzione è quasi sempre tecnica: mobilità in front rack, velocità dei gomiti e timing, non più forza di tirata.
Altri strumenti
Stima la girata, poi controlla la tirata che c'è dietro.
Domande frequenti
Domande comuni su questi standard.
Quanto dovrei sollevare di power clean?
A 80 kg di peso corporeo il power clean da intermedio è di circa 95 kg e la soglia da avanzato di circa 120 kg. A 60 kg una donna di livello intermedio è intorno ai 47,5 kg. Inserisci il tuo peso corporeo qui sopra per avere i tuoi cinque valori.
Qual è il carico medio nel power clean?
Per un uomo di 80 kg che fa power clean ogni tanto, una singola onesta sta tra la riga del novizio e quella dell'intermedio, circa da 72,5 a 95 kg. La maggior parte di chi fa girate dentro una scheda di forza generale non va mai oltre questa fascia, perché l'alzata ha bisogno di pratica tecnica regolare per progredire.
Che percentuale dello stacco dovrebbe valere il power clean?
Circa il 60% per chi si allena in modo generale, che è il rapporto alla base di queste tabelle. I pesisti allenati spesso superano il 70%, mentre chi ha uno stacco grosso ma poca pratica di girata di solito sta tra il 45 e il 50%.
Posso usare un calcolatore di massimale per il power clean?
Solo con pochissime ripetizioni. Le girate si sbagliano per velocità del bilanciere e tecnica, non per affaticamento graduale, quindi le stime da serie lunghe non hanno senso. Il nostro calcolatore per il power clean limita l'input a cinque ripetizioni proprio per questo.
Il power clean è meglio dell'hang clean?
Allenano parti diverse dello stesso movimento. Il power clean da terra comprende la prima tirata, l'hang clean parte sopra il ginocchio e allena la seconda tirata, quella veloce. Questi standard sono pensati per il power clean da terra.
Come sono calcolati questi standard del power clean?
Ogni livello è il 60% dello standard dello stacco per lo stesso peso corporeo e sesso, arrotondato ai 2,5 kg più vicini. Sono stime da un rapporto tipico e hanno più variabilità individuale di qualsiasi altra pagina del sito, perché la tecnica conta moltissimo.