Tirage explosif
Standards de force au power clean
Le power clean est le seul mouvement du site où la technique peut complètement l'emporter sur la force. Entre ton poids de corps pour obtenir tes chiffres de débutant à élite au power clean, vois dans quel niveau se situe ton meilleur single, et lis les mises en garde honnêtes sur ce que ces chiffres peuvent dire ou non.
Pour un homme de 80 kg, un bon niveau (intermédiaire) au power clean tourne autour de 95 kg sur une répétition ; le niveau débutant est d'environ 47,5 kg et le niveau élite d'environ 145 kg. Pour une femme de 60 kg, le niveau intermédiaire est d'environ 47,5 kg.
Trouve ton niveau au power clean
Entre ton poids de corps, choisis ton sexe et indique ta meilleure perf. Tout ce qui suit se met à jour pendant que tu tapes.
Ce que mesure vraiment le power clean
La vitesse de ton tirage, pas ta capacité à finir une répétition qui traîne.
Un power clean emmène une barre du sol jusqu'en position de rack avant en un seul mouvement, avec une réception cuisses au-dessus de la parallèle. Le tirage sollicite la même chaîne qu'un soulevé de terre, hanches et jambes qui poussent dans le sol, mais la barre doit accélérer fort en haut, puis être rattrapée par un passage rapide des coudes dessous. Rien à voir avec une répétition qu'on arrache lentement en force. Si la barre ralentit, la répétition est finie.
C'est donc le seul mouvement du site où une personne plus forte peut être battue par une personne plus entraînée au geste. Un pratiquant qui tire 230 kg au soulevé de terre mais ne fait du clean que depuis un mois perdra face à quelqu'un qui tire 180 kg et fait du clean depuis trois ans, parce que le facteur limitant est la part de cette force qui peut s'exprimer vite et être réceptionnée proprement.
D'où viennent ces chiffres
60 % de ton soulevé de terre, avec une note honnête sur la technique.
Chaque niveau de cette page vaut 60 % du standard au soulevé de terre pour le même poids de corps et le même sexe, la proportion la plus souvent observée en préparation physique chez les pratiquants qui travaillent le clean comme exercice accessoire et non comme sport. Le soulevé de terre est la bonne référence parce que les deux mouvements démarrent de la même façon et sont limités par le même décollage du sol.
La proportion est constante d'un niveau à l'autre, mais la dispersion autour d'elle est plus large que sur toute autre page du site. Un haltérophile entraîné fera un clean bien au-dessus de 60 % de son soulevé de terre, parfois 70 % ou plus, parce que sa technique lui permet d'utiliser une plus grande part de sa force. Un powerlifter avec un énorme tirage et aucune pratique du clean restera bien en dessous. Vois ce tableau comme un objectif pour un pratiquant généraliste, pas comme un verdict sur un athlète spécialisé dans un sens ou dans l'autre.
| Niveau | Part du standard au soulevé de terre |
|---|---|
| Débutant | 60 % |
| Novice | 60 % |
| Intermédiaire | 60 % |
| Avancé | 60 % |
| Élite | 60 % |
Ces standards sont des estimations tirées des rapports habituels avec les mouvements principaux, arrondies à 2,5 kg près. Les chiffres du développé couché, du squat, du soulevé de terre et du développé militaire sur lesquels ils reposent sont les approximations en rapport au poids de corps publiées sur notre page standards de force, alignées sur des références très utilisées dans le monde de la préparation physique, dont ExRx.net. Rien ici ne provient de mesures en laboratoire, et aucun tableau n'a été copié ailleurs. Vois chaque chiffre comme un objectif à viser, pas comme un jugement sur toi.
Dernière vérification : .
Standards power clean pour les hommes
1RM estimé barre comprise, selon le poids de corps.
| Poids de corps | Débutant | Novice | Intermédiaire | Avancé | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 30 kg | 45 kg | 60 kg | 75 kg | 90 kg |
| 60 kg | 35 kg | 55 kg | 72,5 kg | 90 kg | 107,5 kg |
| 70 kg | 42,5 kg | 62,5 kg | 85 kg | 105 kg | 125 kg |
| 80 kg (ton poids de corps) | 47,5 kg | 72,5 kg | 95 kg | 120 kg | 145 kg |
| 90 kg | 55 kg | 80 kg | 107,5 kg | 135 kg | 162,5 kg |
| 100 kg | 60 kg | 90 kg | 120 kg | 150 kg | 180 kg |
| 110 kg | 65 kg | 100 kg | 132,5 kg | 165 kg | 197,5 kg |
| 120 kg | 72,5 kg | 107,5 kg | 145 kg | 180 kg | 215 kg |
Standards power clean pour les femmes
1RM estimé barre comprise, selon le poids de corps.
| Poids de corps | Débutant | Novice | Intermédiaire | Avancé | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 17,5 kg | 30 kg | 40 kg | 57,5 kg | 72,5 kg |
| 60 kg | 22,5 kg | 35 kg | 47,5 kg | 67,5 kg | 87,5 kg |
| 70 kg | 25 kg | 42,5 kg | 55 kg | 80 kg | 100 kg |
| 80 kg | 30 kg | 47,5 kg | 62,5 kg | 90 kg | 115 kg |
| 90 kg | 32,5 kg | 55 kg | 70 kg | 102,5 kg | 130 kg |
| 100 kg | 35 kg | 60 kg | 77,5 kg | 115 kg | 145 kg |
| 110 kg | 40 kg | 65 kg | 85 kg | 125 kg | 157,5 kg |
| 120 kg | 42,5 kg | 72,5 kg | 92,5 kg | 137,5 kg | 172,5 kg |
Un exemple concret
Pourquoi les séries de plusieurs répétitions aident à peine sur ce mouvement.
Un homme de 80 kg qui tire le standard intermédiaire de 160 kg au soulevé de terre a un power clean intermédiaire de 95 kg et un objectif avancé de 120 kg. S'il fait un triple solide à 80 kg en power clean, l'estimation tourne autour de 87 kg, entre le niveau novice de 72,5 kg et le niveau intermédiaire de 95 kg.
Remarque à quel point l'écart entre trois répétitions et une est faible comparé à un développé couché ou un squat. C'est voulu. Les formules de RM supposent que la fatigue réduit la force progressivement, mais les cleans échouent sur la vitesse et la technique plutôt que sur une fatigue progressive : notre calculateur de power clean plafonne donc l'estimation à cinq répétitions, et on ne se fierait pas à une projection faite à partir de plus d'un triple.
Ce que ces standards ne peuvent pas te dire
Un mouvement technique déguisé en mouvement de force.
Les formules de RM ne sont pas fiables pour les mouvements explosifs. Une série de dix cleans est une séance d'endurance, pas un test de force, et la passer dans une équation de 1RM donnera un chiffre que personne ne pourrait réellement soulever. Estime à partir d'un triple au maximum, et préfère un vrai single lourd, fait quand tu es frais.
L'autre limite, c'est la réception. Beaucoup de pratiquants peuvent tirer une charge assez haut mais n'arrivent pas à la réceptionner, et un rack manqué met fin au mouvement, quelle qu'ait été la force du tirage. Si ton clean bloque à une charge que ton soulevé de terre juge facile, la solution est presque toujours technique : mobilité en rack avant, vitesse des coudes et timing, plutôt qu'un surplus de force de tirage.
Plus d'outils
Estime un clean, puis vérifie le tirage qui est derrière.
Questions fréquentes
Questions fréquentes sur ces standards.
Combien devrais-je soulever au power clean ?
À 80 kg de poids de corps, le power clean intermédiaire tourne autour de 95 kg et le niveau avancé autour de 120 kg. À 60 kg, une femme de niveau intermédiaire est vers 47,5 kg. Entre ton propre poids de corps ci-dessus pour avoir tes cinq chiffres.
Quelle est la charge moyenne au power clean ?
Pour un homme de 80 kg qui travaille le mouvement de temps en temps, un single honnête se situe entre les lignes novice et intermédiaire, environ 72,5 à 95 kg. La plupart de ceux qui font du clean dans un programme de force générale ne dépassent jamais cette zone, parce que le mouvement demande une pratique technique régulière pour progresser.
Quel pourcentage de mon soulevé de terre doit représenter mon power clean ?
Environ 60 % pour un pratiquant généraliste, c'est le rapport qui sert de base à ces tableaux. Les haltérophiles entraînés dépassent souvent 70 %, et les pratiquants qui ont un gros soulevé de terre mais peu de pratique du clean se situent couramment vers 45 à 50 %.
Puis-je utiliser un calculateur de RM pour le power clean ?
Seulement sur de très petites séries. Les cleans échouent sur la vitesse de barre et la technique plutôt que sur une fatigue progressive : les estimations tirées de séries longues n'ont donc aucun sens. Notre calculateur de power clean plafonne la saisie à cinq répétitions pour exactement cette raison.
Le power clean est-il meilleur que le hang clean ?
Ils travaillent des parties différentes du même mouvement. Le power clean depuis le sol inclut le premier tirage, le hang clean démarre au-dessus du genou et travaille le second tirage, explosif. Ces standards sont écrits pour le power clean depuis le sol.
Comment ces standards au power clean sont-ils calculés ?
Chaque niveau vaut 60 % du standard au soulevé de terre pour le même poids de corps et le même sexe, arrondi à 2,5 kg près. Ce sont des estimations tirées d'un rapport habituel, avec plus de variations individuelles que sur toute autre page du site, parce que la technique compte énormément.