Dynamiczne ciągnięcie
Normy siłowe: zarzut siłowy
Zarzut siłowy to jedyne ćwiczenie w tym serwisie, w którym technika potrafi całkowicie przeważyć nad siłą. Wpisz masę ciała, żeby zobaczyć swoje wyniki w zarzucie siłowym od początkującego do elity, sprawdź, na jakim poziomie jest twoje najlepsze pojedyncze powtórzenie, i przeczytaj uczciwe zastrzeżenia o tym, co te liczby mogą, a czego nie mogą powiedzieć.
Dla mężczyzny ważącego 80 kg dobry (średniozaawansowany) wynik w zarzucie siłowym to około 95 kg na jedno powtórzenie; poziom początkujący to około 47,5 kg, a elita około 145 kg. Dla kobiety ważącej 60 kg poziom średniozaawansowany to około 47,5 kg.
Sprawdź swój poziom w zarzucie siłowym
Wpisz masę ciała, wybierz płeć i podaj swój najlepszy wynik. Wszystko poniżej aktualizuje się na bieżąco.
Co naprawdę mierzy zarzut siłowy
Jak szybko potrafisz ciągnąć, a nie jak długo potrafisz mielić.
Zarzut siłowy przenosi sztangę z podłogi na przednią część barków jednym ruchem, z odbiorem przy udach powyżej równoległej. Ciągnięcie angażuje ten sam łańcuch co martwy ciąg, czyli biodra i nogi napierające na podłogę, ale na górze sztanga musi mocno przyspieszać, a potem trzeba ją przyjąć szybkim podbiciem łokci pod gryf. Nie ma tu żadnego mielenia. Jeśli sztanga zwolni, powtórzenie się skończyło.
Przez to jest to jedyne ćwiczenie w tym serwisie, w którym silniejszą osobę może pokonać ta, która ma więcej praktyki. Ktoś, kto robi 230 kg w martwym ciągu, a zarzuca od miesiąca, przegra z kimś, kto robi 180 kg w martwym, ale zarzuca od trzech lat, bo ograniczeniem jest to, ile z tej siły da się wyrazić szybko i czysto odebrać.
Skąd się biorą te liczby
Sześćdziesiąt procent twojego martwego ciągu, z uczciwą uwagą o technice.
Każdy poziom to 60 procent normy dla martwego ciągu przy tej samej masie ciała i płci, czyli proporcja najczęściej spotykana w przygotowaniu motorycznym u osób, które traktują zarzut jako ćwiczenie dodatkowe, a nie jako dyscyplinę. Martwy ciąg jest tu właściwym punktem odniesienia, bo oba ćwiczenia zaczynają się tak samo i ogranicza je to samo zerwanie sztangi z podłogi.
Proporcja jest stała na wszystkich poziomach, ale rozrzut wokół niej jest większy niż na każdej innej stronie w tym serwisie. Wytrenowany ciężarowiec zarzuci wyraźnie więcej niż 60 procent swojego martwego ciągu, czasem 70 procent i więcej, bo technika pozwala mu wykorzystać więcej siły, którą ma. Trójboista z ogromnym martwym ciągiem i bez praktyki w zarzutach wypadnie wyraźnie poniżej. Traktuj tę tabelę jako cel dla osoby trenującej ogólnie, a nie jako ocenę zawodnika, który specjalizuje się w jednym albo drugim.
| Poziom | Procent normy dla martwego ciągu |
|---|---|
| Początkujący | 60 procent |
| Nowicjusz | 60 procent |
| Średniozaawansowany | 60 procent |
| Zaawansowany | 60 procent |
| Elita | 60 procent |
Te normy to szacunki wyliczone z typowych proporcji do głównych bojów, zaokrąglone do 2,5 kg. Wyniki dla wyciskania na ławce, przysiadu, martwego ciągu i wyciskania żołnierskiego, na których się opierają, to przybliżenia względem masy ciała opublikowane na naszej stronie z normami siłowymi, zgodne z popularnymi źródłami w dziedzinie przygotowania siłowego, w tym ExRx.net. Nic tu nie jest pomiarem laboratoryjnym i żadna tabela nie została skopiowana z innego miejsca. Traktuj każdą liczbę jako cel, do którego dążysz, a nie wyrok na swój temat.
Ostatnia weryfikacja: .
Normy w zarzucie siłowym dla mężczyzn
Szacowany ciężar maksymalny razem z gryfem, według masy ciała.
| Masa ciała | Początkujący | Nowicjusz | Średniozaawansowany | Zaawansowany | Elita |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 30 kg | 45 kg | 60 kg | 75 kg | 90 kg |
| 60 kg | 35 kg | 55 kg | 72,5 kg | 90 kg | 107,5 kg |
| 70 kg | 42,5 kg | 62,5 kg | 85 kg | 105 kg | 125 kg |
| 80 kg (twoja masa ciała) | 47,5 kg | 72,5 kg | 95 kg | 120 kg | 145 kg |
| 90 kg | 55 kg | 80 kg | 107,5 kg | 135 kg | 162,5 kg |
| 100 kg | 60 kg | 90 kg | 120 kg | 150 kg | 180 kg |
| 110 kg | 65 kg | 100 kg | 132,5 kg | 165 kg | 197,5 kg |
| 120 kg | 72,5 kg | 107,5 kg | 145 kg | 180 kg | 215 kg |
Normy w zarzucie siłowym dla kobiet
Szacowany ciężar maksymalny razem z gryfem, według masy ciała.
| Masa ciała | Początkujący | Nowicjusz | Średniozaawansowany | Zaawansowany | Elita |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 17,5 kg | 30 kg | 40 kg | 57,5 kg | 72,5 kg |
| 60 kg | 22,5 kg | 35 kg | 47,5 kg | 67,5 kg | 87,5 kg |
| 70 kg | 25 kg | 42,5 kg | 55 kg | 80 kg | 100 kg |
| 80 kg | 30 kg | 47,5 kg | 62,5 kg | 90 kg | 115 kg |
| 90 kg | 32,5 kg | 55 kg | 70 kg | 102,5 kg | 130 kg |
| 100 kg | 35 kg | 60 kg | 77,5 kg | 115 kg | 145 kg |
| 110 kg | 40 kg | 65 kg | 85 kg | 125 kg | 157,5 kg |
| 120 kg | 42,5 kg | 72,5 kg | 92,5 kg | 137,5 kg | 172,5 kg |
Przykład krok po kroku
Dlaczego serie na powtórzenia mało tu pomagają.
Mężczyzna ważący 80 kg, który robi w martwym ciągu normę średniozaawansowaną 160 kg, ma średniozaawansowany zarzut siłowy 95 kg i cel na poziomie zaawansowanym 120 kg. Jeśli zarzuci 80 kg na solidną trójkę, oszacowanie wychodzi na około 87 kg, czyli między progiem nowicjusza (72,5 kg) a średniozaawansowanym (95 kg).
Zauważ, jak mały jest ten skok z trzech powtórzeń do jednego w porównaniu z ławką czy przysiadem. To celowe. Wzory na max zakładają, że zmęczenie stopniowo obniża siłę, ale zarzut pada przez prędkość i technikę, a nie przez stopniowe zmęczenie, więc nasz kalkulator zarzutu siłowego liczy najwyżej z pięciu powtórzeń, a my nie ufalibyśmy prognozie z niczego powyżej trójki.
Czego te normy ci nie powiedzą
To ćwiczenie techniczne przebrane za ćwiczenie siłowe.
Wzory na max są niewiarygodne w ćwiczeniach dynamicznych. Seria dziesięciu zarzutów to trening kondycyjny, a nie test siły, a podstawienie jej do wzoru na 1RM da liczbę, której nikt nie byłby w stanie podnieść. Szacuj najwyżej z trójki, a jeszcze lepiej zrób prawdziwe ciężkie pojedyncze powtórzenie na świeżo.
Drugie ograniczenie to odbiór. Wielu ćwiczących potrafi wyciągnąć ciężar wystarczająco wysoko, ale nie umie go przyjąć, a nieudana pozycja na barkach kończy podejście bez względu na to, jak mocne było ciągnięcie. Jeśli twój zarzut utknął na ciężarze, który według martwego ciągu powinien być łatwy, rozwiązanie prawie zawsze jest techniczne: mobilność w przednim ułożeniu sztangi, szybkość łokci i timing, a nie więcej siły w ciągnięciu.
Więcej narzędzi
Oszacuj zarzut, a potem sprawdź ciągnięcie, które za nim stoi.
Najczęściej zadawane pytania
Częste pytania o te normy.
Ile kilogramów powinno się robić w zarzucie siłowym?
Przy masie ciała 80 kg poziom średniozaawansowany w zarzucie siłowym to około 95 kg, a zaawansowany około 120 kg. Kobieta ważąca 60 kg na poziomie średniozaawansowanym robi około 47,5 kg. Wpisz swoją masę ciała powyżej, a zobaczysz swoje pięć wyników.
Jaki jest przeciętny ciężar w zarzucie siłowym?
U mężczyzny ważącego 80 kg, który robi zarzuty od czasu do czasu, uczciwe pojedyncze powtórzenie mieści się między wierszem nowicjusza a średniozaawansowanego, czyli około 72,5 do 95 kg. Większość osób, które robią zarzuty w ramach ogólnego treningu siłowego, nigdy nie wychodzi poza ten przedział, bo to ćwiczenie wymaga regularnej pracy nad techniką, żeby szło do przodu.
Ile procent martwego ciągu powinien wynosić zarzut siłowy?
Około 60 procent u osoby trenującej ogólnorozwojowo i właśnie na tej proporcji opierają się te tabele. Wytrenowani ciężarowcy często przekraczają 70 procent, a osoby z mocnym martwym ciągiem, ale małym doświadczeniem w zarzutach, często są w okolicach 45 do 50 procent.
Czy do zarzutu siłowego można użyć kalkulatora maksa na powtórzenia?
Tylko przy bardzo małej liczbie powtórzeń. Zarzut pada przez prędkość sztangi i technikę, a nie przez stopniowe zmęczenie, więc szacunki z serii na wiele powtórzeń nic nie znaczą. Nasz kalkulator zarzutu siłowego właśnie z tego powodu przyjmuje najwyżej pięć powtórzeń.
Czy zarzut siłowy jest lepszy od zarzutu z zawieszenia?
Trenują różne części tego samego ruchu. Zarzut siłowy z podłogi obejmuje pierwsze ciągnięcie, a zarzut z zawieszenia zaczyna się nad kolanami i ćwiczy szybkie drugie ciągnięcie. Te normy dotyczą zarzutu siłowego z podłogi.
Jak liczone są te normy w zarzucie siłowym?
Każdy poziom to 60 procent normy dla martwego ciągu przy tej samej masie ciała i płci, zaokrąglone do 2,5 kg. To szacunki oparte na typowej proporcji i różnice indywidualne są tu większe niż na jakiejkolwiek innej stronie w tym serwisie, bo technika ma ogromne znaczenie.