Plan wyciskania na ławce na 12 tygodni

Jak działa ten plan wyciskania na ławce

Każdy ciężar w planie to procent twojego maksa w wyciskaniu, zaokrąglony do obciążenia, które naprawdę da się założyć na sztangę (skoki co 2,5 kg albo 5 lb, czyli talerze 1,25 kg albo 2,5 lb na stronę). 12 tygodni dzieli się na cztery bloki, a każdy ma jedno zadanie.

W dniu testu robisz trzy podejścia: otwarcie na około 92%, które na pewno wejdzie, drugie na około 99% i trzecie mniej więcej 2,5% powyżej starego maksa. Trzecie robisz tylko wtedy, gdy drugie poszło szybko.

Plan treningowy na ławkę: 3 lub 4 dni w tygodniu

Każdy dzień treningowy podchodzi do ławki inaczej, więc możesz wyciskać często bez wymęczania tych samych ciężkich serii na każdym treningu.

• Dzień ciężki: główna praca siłowa, najcięższe serie w tygodniu.
• Dzień objętościowy: lżejsze ciężary na więcej powtórzeń, żeby budować mięśnie, które pchają sztangę.
• Dzień z pauzą: sekunda pauzy na klatce w każdym powtórzeniu, co buduje siłę z dołu i pilnuje uczciwej techniki.
• Dzień wąskiego chwytu (tylko w planie na 4 dni): nieco węższy chwyt, który mocniej angażuje tricepsy i pomaga w wyproście.

Każdy trening zaczyna się od serii rozgrzewkowych wyliczonych z najcięższego ciężaru tego dnia, a kończy trzema lub czterema krótkimi ćwiczeniami dodatkowymi (wiosłowania, wyciskania i ramiona), żeby górna część pleców i barki nadążały za ławką. Docelowy wysiłek jest podany w RPE, skali od 1 do 10 opisującej, jak ciężka była seria; RPE 8 oznacza, że zostały ci mniej więcej dwa powtórzenia w zapasie. Nie wiesz, jak ciężka była seria? Wyjaśnia to kalkulator RPE.

Rozkład Pełnego pakietu siłowego

Pełny pakiet siłowy rozpisuje wszystkie cztery główne boje według tej samej 12-tygodniowej struktury w jednym tygodniowym rozkładzie:

Tydzień 12 kończy się dniem testu górnej partii (ławka, potem wyciskanie żołnierskie) i dniem testu dolnej partii (przysiad, potem martwy ciąg).

Jak dobrać max na start

Przed startem nie musisz robić maksa. Wpisz niedawną serię, najlepiej 2 do 6 ciężkich powtórzeń z dobrą techniką, a generator oszacuje twój max tymi samymi pięcioma wzorami co kalkulator 1RM. Jeśli w ostatnich tygodniach był test prawdziwego maksa, przełącz na „Znam swój max” i wpisz go.

W razie wątpliwości zacznij trochę niżej. Plan ułożony pod max o 5% za niski nadal działa; plan ułożony pod za wysoki max zamienia każdy trening w walkę o każde powtórzenie. Tydzień 1 to twój sprawdzian: jeśli serie idą dużo lżej albo dużo ciężej niż docelowy wysiłek, zmień liczbę, a cały plan się przeliczy.

Jakich wyników się spodziewać

Kto zrobi do końca przemyślany 12-tygodniowy blok, zwykle dokłada do ławki około 2 do 5 procent, więc z 100 kg może zrobić się mniej więcej 102 do 105 kg. Osoby z krótszym stażem często zyskują więcej, a bardzo doświadczone mniej. Sen, wystarczająca ilość białka i zwykłe pojawianie się na każdym treningu znaczą tyle samo co procenty. To typowe wyniki, a nie obietnica.

Jak zwiększyć wynik w wyciskaniu na ławce

Nie ma żadnego tajnego ćwiczenia. Wynik na ławce rośnie, gdy wyciskasz często, systematycznie dokładasz ciężar, dbasz o technikę, budujesz mięśnie, które pracują przy wyciskaniu, i regenerujesz się między treningami. Te pięć dźwigni robi prawie całą robotę:

• Wyciskaj częściej: większość osób robi najszybsze postępy, wyciskając 2 do 4 razy w tygodniu, gdy każdy trening ma inne zadanie (ciężki, objętościowy albo z pauzą), zamiast jednego treningu na maksa raz w tygodniu.
• Dokładaj ciężar małymi krokami: progresja obciążenia to z czasem trochę więcej, na przykład skok o 2,5 kg (5 lb) albo jedno powtórzenie więcej z tym samym ciężarem. Gdy każdy ciężar ustalasz jako procent swojego maksa, ciężkie dni zostają ciężkie, a lekkie lekkie.
• Dopracuj technikę: ściągnij łopatki do tyłu i w dół, trzymaj stopy mocno na podłodze, w każdym powtórzeniu opuszczaj sztangę w to samo miejsce na klatce i wyciskaj ją z powrotem nad barki. Powtórzenia z pauzą budują siłę z klatki i pilnują uczciwej techniki.
• Buduj mięśnie, które ruszają sztangę: klatka, tricepsy i przednie aktony barków wyciskają, a górna część pleców trzyma cię stabilnie. Wyciskanie wąskim chwytem, wyciskanie nad głowę, pompki na poręczach i wiosłowanie to ćwiczenia dodatkowe, z których korzysta większość planów na ławkę.
• Regeneruj się między treningami: sen, odpowiednia ilość białka i jedzenia oraz kończenie większości serii z jednym albo dwoma powtórzeniami w zapasie (około RPE 8) pozwalają znowu mocno trenować dwa dni później. Wymęczanie każdej serii do upadku bardzo to utrudnia.

To, jak szybko rośnie ławka, zależy od punktu startu. Osoby z krótszym stażem mogą przez jakiś czas dokładać trochę ciężaru prawie na każdym treningu; potem postępy przychodzą po kilka procent na blok treningowy. Żeby sprawdzić, jak twoja ławka wypada przy twojej masie ciała, zajrzyj do norm w wyciskaniu na ławce. Generator planu powyżej łączy wszystkie pięć dźwigni w jeden plan wyliczony z twojego maksa.