Rozgrzewka krok po kroku
Kalkulator serii rozgrzewkowych
Rozpisz pełną rozgrzewkę do dowolnego ciężaru roboczego. Wpisz ciężar, do którego dochodzisz, i gryf, na którym ćwiczysz, a zobaczysz, ile serii zrobić, jaki ciężar i ile powtórzeń w każdej oraz jakie talerze założyć na stronę, w kilogramach lub funtach.
Nie znasz jeszcze swojego maksa? Oblicz go kalkulatorem 1RM (ciężar maksymalny) dla wyciskania na ławce, przysiadu, martwego ciągu, wyciskania żołnierskiego lub wiosłowania.
Twoja rozgrzewka
Od pustego gryfu w górę, z talerzami na każdy krok.
| Seria | Ciężar | Powtórzenia | Co to jest | Talerze na stronę |
|---|---|---|---|---|
| Seria 1 | 20 kg | 10 | Pusty gryf | sam gryf |
| Seria 2 | 40 kg | 5 | 40% serii roboczej | 10 |
| Seria 3 | 55 kg | 5 | 55% serii roboczej | 15 + 2,5 |
| Seria 4 | 70 kg | 3 | 70% serii roboczej | 25 |
| Seria 5 | 85 kg | 2 | 85% serii roboczej | 25 + 5 + 2,5 |
| Seria robocza | 100 kg | powtórzenia z planu | Seria robocza | 25 + 15 |
Na lekkich seriach odpoczynek jest krótki, a wydłuża się, gdy sztanga robi się ciężka. Trzydzieści do sześćdziesięciu sekund przy lekkich seriach, minutę lub dwie przed serią roboczą.
Jak działa kalkulator serii rozgrzewkowych
Rosnący ciężar, malejące powtórzenia, zero zmęczenia.
Rozgrzewka ma dwa zadania: przygotować stawy i mięśnie na duży ciężar i przećwiczyć dokładnie ten tor ruchu, którego za chwilę użyjesz. Ma też jedną zasadę: nie może cię zmęczyć. Kalkulator prowadzi od pustego gryfu do mniej więcej 40, 55, 70 i 85 procent serii roboczej i zmniejsza liczbę powtórzeń, gdy ciężar rośnie, więc łączna praca pozostaje niewielka.
Każdy krok, który wypada na poziomie gryfu lub niżej, jest pomijany, tak samo jak krok, który powtórzyłby ciężar już podniesiony, więc lekka seria robocza dostaje krótką rozgrzewkę, a ciężka pełne dochodzenie. Kolumna z talerzami podaje talerze na stronę, liczone od wpisanej masy gryfu, żeby nie trzeba było liczyć między seriami.
Procenty to popularny schemat stosowany na siłowniach, a nie opublikowany protokół, dobrane tak, żeby każdy skok był na tyle duży, żeby miał sens, i na tyle mały, żeby był łatwy. Sam kształt rozgrzewki jest jednak standardowy: wprowadzenie do rozgrzewki dynamicznej NSCA opisuje rozgrzewkę ogólną, czyli pięć do dziesięciu minut lekkiego cardio, a po niej rozgrzewkę specjalistyczną z lżejszymi wersjami ruchu, który zaraz wykonasz, i właśnie tę drugą część buduje ten kalkulator. Ciężary są zaokrąglane do 2,5 kg (albo 5 lb). Jeśli na twojej siłowni jest damski gryf 15 kg, lżejszy gryf treningowy albo gryf specjalistyczny, wpisz jego masę w polu gryfu, a cała rozgrzewka się dopasuje. To wskazówki, a nie porada lekarska.
Ostatnia weryfikacja: .
Przykład krok po kroku
Dochodzenie do serii roboczej 100 kg na gryfie 20 kg.
Zacznij od pustego gryfu na około dziesięć powtórzeń, tylko żeby się rozruszać. Potem 40 kg na pięć, czyli pierwsza seria, która w ogóle coś waży. Dalej piątka trochę cięższa, trójka i na koniec dwójka z 85 kg, żeby ostatnią rzeczą, jaką twój układ nerwowy poczuje przed serią roboczą, było prawie to samo co seria robocza. Cała rozgrzewka to dwadzieścia pięć powtórzeń i żadne z nich nie jest ciężkie.
Zwróć uwagę, czego ta rozgrzewka nie robi. Nigdy nie każe zrobić serii na dziesięć powtórzeń na 70 procentach, bo to zużywa dokładnie tę energię, której potrzebujesz na najcięższą serię. Im bliżej ciężaru roboczego, tym mniej powtórzeń.
Kiedy zmienić rozgrzewkę
Schemat to punkt wyjścia, a nie recepta.
Dodaj krok, jeśli skoki wydają się duże, jeśli trenujesz z samego rana, jeśli na sali jest zimno albo jeśli oszczędzasz staw, który potrzebuje więcej czasu. Przysiad i martwy ciąg często potrzebują o jeden krok więcej niż wyciskanie na ławce z tego samego powodu. Odejmij krok, jeśli mięśnie są już rozgrzane po wcześniejszym ćwiczeniu albo jeśli to drugie lub trzecie ćwiczenie na treningu; wtedy jedna albo dwie serie rozgrzewkowe zwykle w zupełności wystarczą.
Dwóch rzeczy rozgrzewka nie zrobi. Nie zastąpi prawdziwej pracy nad mobilnością, jeśli jakaś pozycja jest poza zasięgiem, i nie naprawi techniki, która rozpada się pod ciężarem. Jeśli już pusty gryf wydaje się nie tak, to sygnał, na który warto zareagować, a nie coś, co samo się rozgrzeje.
Jeśli celujesz w prawdziwy ciężar maksymalny, przedłuż górę rozgrzewki pojedynczymi powtórzeniami zamiast dokładać powtórzeń i daj sobie między nimi porządny odpoczynek. Rozgrzewka do maksa to inne zadanie niż rozgrzewka do serii na pięć powtórzeń.
Więcej narzędzi na trening
Wylicz najcięższą serię, a potem dojdź do niej rozgrzewką.
Dziennik treningowy
Jako partner Amazon zarabiamy na kwalifikujących się zakupach.
Dziennik treningowy
Clever Fox Fitness Journal
Zapisuj każdą serię i maksa, z którego liczysz, żeby na każdym treningu wiedzieć, co jest do pobicia.
Zobacz na AmazonieLink prowadzi do amerykańskiego sklepu Amazon (amazon.com), ceny są w dolarach.
Najczęściej zadawane pytania
Krótkie odpowiedzi na pytania, które padają przy stojaku.
Ile serii rozgrzewkowych zrobić?
Przy większości serii roboczych od dwóch do pięciu. Im cięższa najcięższa seria, tym więcej kroków potrzeba, żeby wygodnie do niej dojść. Lżejsze serie robocze wymagają mniej, bo od pustego gryfu jest do nich bliżej.
Czy serie rozgrzewkowe robić do upadku?
Nie. Każde powtórzenie w rozgrzewce ma być łatwe. Właśnie dlatego liczba powtórzeń spada, gdy ciężar rośnie. Jeśli seria rozgrzewkowa idzie ciężko, to albo skoki są za duże, albo seria robocza jest na dziś za ciężka.
Czy przed każdym ćwiczeniem trzeba się rozgrzewać?
Nie w pełni. Pełną rozgrzewkę dostaje pierwsze ciężkie ćwiczenie na treningu. Kolejne ćwiczenia na te same mięśnie zwykle potrzebują tylko serii albo dwóch, żeby złapać tor ruchu.
Ile odpoczywać między seriami rozgrzewkowymi?
Trzydzieści do sześćdziesięciu sekund na początku, minutę lub dwie przed serią roboczą. Rozgrzewka ma cię przygotować, więc odpoczynek na tyle długi, żeby nie tracić świeżości, jest ważniejszy niż tempo.
A co, jeśli mój gryf nie waży 20 kg?
Wpisz prawdziwą masę gryfu w polu gryfu. Damski gryf 15 kg, lżejszy gryf treningowy albo gryf specjalistyczny zmienia zarówno pierwszą serię, jak i rozpiskę talerzy, a rozgrzewka przelicza się od razu po wpisaniu.