Hantle na sztangę
Kalkulator wyciskania hantli
Oszacuj max ze sztangą na podstawie hantli. Wpisz ciężar jednej hantli i powtórzenia albo odwróć przeliczenie i znajdź hantle pasujące do twojego wyniku na ławce.
Inne ćwiczenie? Kalkulator ciężaru maksymalnego (1RM) sprawdzi się przy wyciskaniu na ławce, przysiadzie, martwym ciągu, wyciskaniu żołnierskim i wiosłowaniu.
Tabela: hantle a wyciskanie sztangi
Ciężar hantli na rękę i wynik ze sztangą, na który wskazuje.
Znajdź ciężar hantli, które wyciskasz (na rękę), i odczytaj wynik w tym samym wierszu. Tabela zakłada ciężką serię tą parą na 5 powtórzeń; więcej powtórzeń daje wyższy wynik, mniej niższy, a kalkulator powyżej policzy dowolną serię. Kolumna skosu przelicza hantle na skosie na wyciskanie sztangi na płasko. Przełącz kalkulator na lb, a tabela przełączy się razem z nim.
| Hantle (każda) | Hantle na płasko × 5 | Hantle na skosie × 5 |
|---|---|---|
| 12,5 kg | 35 kg | 45 kg |
| 15 kg | 42,5 kg | 55 kg |
| 17,5 kg | 50 kg | 62,5 kg |
| 20 kg | 57,5 kg | 72,5 kg |
| 22,5 kg | 65 kg | 80 kg |
| 25 kg | 72,5 kg | 90 kg |
| 27,5 kg | 80 kg | 100 kg |
| 30 kg | 87,5 kg | 107,5 kg |
| 32,5 kg | 92,5 kg | 117,5 kg |
| 35 kg | 100 kg | 125 kg |
| 37,5 kg | 107,5 kg | 135 kg |
| 40 kg | 115 kg | 145 kg |
| 42,5 kg | 122,5 kg | 152,5 kg |
| 45 kg | 130 kg | 162,5 kg |
| 47,5 kg | 137,5 kg | 172,5 kg |
| 50 kg | 145 kg | 180 kg |
| 52,5 kg | 152,5 kg | 190 kg |
| 55 kg | 157,5 kg | 197,5 kg |
Jak działa szacowanie
Siła z hantli w dużej mierze przenosi się na sztangę.
Większość ćwiczących podnosi sztangą więcej niż dwiema hantlami, bo stały gryf przejmuje część pracy balansowej i stabilizacyjnej z barków i pozwala skierować więcej siły prosto w wyciskanie. Orientacyjnie łączny ciężar dwóch hantli, które wyciskasz, to około 77 do 83 procent maksa ze sztangą, więc wynik ze sztangą to mniej więcej 1,2 do 1,3 łącznego ciężaru hantli.
Kalkulator najpierw szacuje maksymalny ciężar tych hantli na jedno powtórzenie, potem mnoży go przez ten współczynnik na odpowiednik ze sztangą i pokazuje prawdopodobny zakres. Ta zależność jest tylko przybliżeniem i zmienia się wraz ze stażem, więc uczciwa odpowiedź brzmi: twój prawdziwy max ze sztangą leży gdzieś w tym zakresie, a najlepiej sprawdzić go pod sztangą. Do bezpośredniego oszacowania z serii ze sztangą użyj kalkulatora wyciskania na ławce.
Przełącz na Sztanga na hantle, a ten sam współczynnik zadziała w drugą stronę: wpisz serię ze sztangą, a kalkulator pokaże, po ile wziąć hantle na tę samą liczbę powtórzeń, czyli około 40 procent ciężaru sztangi na rękę. Wybierz Skos, żeby przeliczyć wyciskanie hantli na skosie. Wyciskanie na skosie liczymy jako około 80 procent wyciskania na płasko, tak samo jak kalkulator wyciskania na skosie, więc hantle na skosie są dodatkowo mnożone przez 1,25 w drodze do wyniku ze sztangą na płasko.
Oto pięć wzorów, z których liczona jest średnia, rozpisanych w całości (w to podniesiony ciężar, a r to liczba wykonanych powtórzeń):
- Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
- Lombardi: 1RM = w × r ^ 0,10
- Lander: 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
- Wathan: 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
Przelicznik 1,2 do 1,3 wynika z często opisywanej obserwacji, że łączny wynik z hantli to około 77 do 83 procent maksa ze sztangą, bo stały gryf wymaga mniej stabilizacji. To średnia dla populacji, a nie dokładny osobisty współczynnik, dlatego wynik jest podawany jako zakres. Krok dla skosu (skos to około 80 procent płaskiej ławki) to drugie, osobne oszacowanie, a tabela zakłada serię na 5 powtórzeń.
Ostatnia weryfikacja: .
Dlaczego nie dokładna liczba
Różnica między hantlami a sztangą jest indywidualna.
Szerokość chwytu, mobilność barków, to, ile trenujesz każdą odmianę, a nawet grubość rączek hantli zmieniają ten współczynnik. Ktoś, kto rzadko wyciska sztangę, na początku może mieć przelicznik bliższy jeden do jednego, a doświadczony zawodnik większą różnicę. Dlatego to narzędzie podaje zakres zamiast jednej pewnej liczby. Użyj go, żeby ustalić rozsądny pierwszy ciężar na sztandze, a potem dostosuj go do tego, jak ten ciężar faktycznie idzie. Jeśli chcesz przeliczyć wyciskanie hantli nad głowę, na skosie albo wiosłowanie zamiast wyciskania na płasko, przelicznik hantli na sztangę ma współczynnik dla każdego z tych ćwiczeń.
Więcej narzędzi i poradników
Sprawdź swoje oszacowanie pod sztangą.
Sprzęt do wyciskania hantli
Jako partner Amazon zarabiamy na kwalifikujących się zakupach.
Regulowane hantle
ATIVAFIT Adjustable Dumbbells
Jedna para zamiast całego stojaka z hantlami: przekręcasz pokrętło na końcu i w kilka sekund zmieniasz ciężar, bez luźnych talerzy i bolców.
Zobacz na AmazonieLink prowadzi do amerykańskiego sklepu Amazon (amazon.com), ceny są w dolarach.
Wersja premium: PowerBlock Elite EXP Adjustable Dumbbells
Regulowana ławka
FLYBIRD Adjustable Weight Bench
Wyciskanie hantli w domu wymaga ławki, która stoi stabilnie na płasko i na skosie.
Zobacz na AmazonieLink prowadzi do amerykańskiego sklepu Amazon (amazon.com), ceny są w dolarach.
Tańsza opcja: YOLEO Adjustable Weight Bench
Owijki na nadgarstki
Gymreapers Weightlifting Wrist Wraps
Ciężkie hantle odginają nadgarstki do tyłu. Owijki trzymają je prosto nad rączką.
Zobacz na AmazonieLink prowadzi do amerykańskiego sklepu Amazon (amazon.com), ceny są w dolarach.
Tańsza opcja: Nordic Lifting Wrist Wraps
Najczęściej zadawane pytania
Najczęstsze pytania o przeliczanie hantli na sztangę.
Jak przeliczyć wyciskanie hantli na wyciskanie sztangi?
Zsumuj ciężar obu hantli i pomnóż przez około 1,2 do 1,3, żeby oszacować max w wyciskaniu sztangi, bo sztangą da się podnieść więcej niż hantlami. Ten kalkulator robi to na podstawie serii z hantlami i pokazuje prawdopodobny zakres.
Dlaczego sztangą podnoszę więcej niż hantlami?
Sztanga to jedno stałe obciążenie trzymane obiema rękami, więc barki i mięśnie stabilizujące mają mniej pracy z balansowaniem niż przy kontrolowaniu dwóch niezależnych hantli. Zaoszczędzony wysiłek idzie w siłę wyciskania, dlatego wynik ze sztangą zwykle przewyższa łączny ciężar hantli.
Czy przeliczenie hantli na sztangę jest dokładne?
To orientacyjna wskazówka, a nie dokładne przeliczenie. Różnica między wyciskaniem hantli a sztangi mocno zależy od osoby, chwytu i doświadczenia, dlatego kalkulator pokazuje zakres zamiast jednej liczby. Prawdziwy max sprawdź pod sztangą.
Ile wycisnę na ławce, jeśli wyciskam hantle po 22,5 kg?
Wyciskanie dwóch hantli po 22,5 kg na 5 powtórzeń wskazuje na max ze sztangą około 65 kg, prawdopodobnie między 62,5 a 67,5 kg. Z hantli na skosie ta sama seria wskazuje na wyciskanie na płasko około 80 kg. Twój wynik zależy od tego, jak siła z hantli przenosi się na sztangę.
Ile wycisnę na ławce, jeśli wyciskam hantle po 27,5 kg?
Wyciskanie dwóch hantli po 27,5 kg na 5 powtórzeń wskazuje na max ze sztangą około 80 kg, prawdopodobnie między 75 a 82,5 kg. Z hantli na skosie ta sama seria wskazuje na wyciskanie na płasko około 100 kg. Twój wynik zależy od tego, jak siła z hantli przenosi się na sztangę.
Ile wycisnę na ławce, jeśli wyciskam hantle po 32,5 kg?
Wyciskanie dwóch hantli po 32,5 kg na 5 powtórzeń wskazuje na max ze sztangą około 92,5 kg, prawdopodobnie między 90 a 97,5 kg. Z hantli na skosie ta sama seria wskazuje na wyciskanie na płasko około 117,5 kg. Twój wynik zależy od tego, jak siła z hantli przenosi się na sztangę.
Ile wycisnę na ławce, jeśli wyciskam hantle po 35 kg?
Wyciskanie dwóch hantli po 35 kg na 5 powtórzeń wskazuje na max ze sztangą około 100 kg, prawdopodobnie między 97,5 a 105 kg. Z hantli na skosie ta sama seria wskazuje na wyciskanie na płasko około 125 kg. Twój wynik zależy od tego, jak siła z hantli przenosi się na sztangę.
Wpisać jedną hantlę czy obie?
Wpisz ciężar jednej hantli, czyli liczbę wybitą na tej, którą trzymasz w dłoni. Kalkulator podwaja go, żeby uzyskać łączne obciążenie, a dopiero potem szacuje max ze sztangą.
Czy to działa przy wyciskaniu hantli na skosie?
Tak. Wybierz opcję Skos nad polami. Wyciskanie na skosie to zwykle około 80 procent wyciskania na płasko, więc kalkulator mnoży wynik z hantli na skosie dodatkowo przez 1,25, żeby oszacować max ze sztangą na płasko. Ten dodatkowy krok to oszacowanie na oszacowaniu, więc traktuj wynik bardzo orientacyjnie.