Kalkulator ciężaru maksymalnego (1RM)

100 kg na 5 powtórzeń daje szacowany ciężar maksymalny około 115,5 kg. To seria ze średniego zakresu powtórzeń, więc wynik jest wiarygodny.

60 kg na 10 powtórzeń daje szacowany ciężar maksymalny około 79,5 kg. To seria na więcej powtórzeń, więc traktuj wynik orientacyjnie i sprawdź go cięższą serią.

80 kg na 3 powtórzenia daje szacowany ciężar maksymalny około 87 kg. Tak krótka seria daje najdokładniejsze oszacowanie.

140 kg na 1 powtórzenie to ciężar maksymalny równy 140 kg. Pojedyncze powtórzenie to twój max, więc ten wynik jest dokładny.

70 kg na 8 powtórzeń daje szacowany ciężar maksymalny około 87,5 kg. To seria na więcej powtórzeń, więc traktuj wynik orientacyjnie i sprawdź go cięższą serią.

120 kg na 2 powtórzenia daje szacowany ciężar maksymalny około 126,5 kg. Tak krótka seria daje najdokładniejsze oszacowanie.

40 kg na 12 powtórzeń daje szacowany ciężar maksymalny około 56 kg. To seria na więcej powtórzeń, więc traktuj wynik orientacyjnie i sprawdź go cięższą serią.

110 kg na 4 powtórzenia daje szacowany ciężar maksymalny około 123,5 kg. To seria ze średniego zakresu powtórzeń, więc wynik jest wiarygodny.

1RM, czyli ciężar maksymalny, to największy ciężar, jaki podniesiesz na jedno powtórzenie z poprawną techniką. Trenerzy używają go jako punktu odniesienia przy ustalaniu ciężarów treningowych w procentach.

Weź wykonaną serię, najlepiej 2 do 5 ciężkich powtórzeń, i wpisz ciężar oraz powtórzenia powyżej. Kalkulator wylicza największy ciężar na jedno powtórzenie jako średnią z pięciu wzorów, a wyniki Epleya i Brzyckiego pokazuje osobno.

Wzór Epleya szacuje ciężar maksymalny jako ciężar x (1 + powtórzenia / 30). Dla 100 kg na 5 powtórzeń to 100 x 1,167, czyli około 116,5 kg. Przy jednym powtórzeniu podniesiony ciężar jest twoim maksem.

Wzór Brzyckiego szacuje ciężar maksymalny jako ciężar x 36 / (37 - powtórzenia). Dla 100 kg na 5 powtórzeń to około 112,5 kg. Poniżej 10 powtórzeń daje niższy wynik niż Epley, a przy dokładnie 10 powtórzeniach oba wzory się zgadzają.

Żaden wzór nie jest najlepszy dla każdego. Epley i Brzycki są najpopularniejsze i przy małej liczbie powtórzeń dają zbliżone wyniki. Ten kalkulator uśrednia wzory Epleya, Brzyckiego, Lombardiego, Landera i Wathana, więc żadne pojedyncze równanie nie zaburza twojego wyniku.

Najdokładniejszy jest przy seriach na 2 do 5 powtórzeń, gdzie wynik zwykle mieści się w kilku procentach od sprawdzonego maksa. Powyżej około 10 powtórzeń rozrzut między ćwiczącymi rośnie, więc wyniki z wysokich serii traktuj orientacyjnie.

Tak. Wybierz ćwiczenie na górze kalkulatora. Wzory są takie same dla każdego ćwiczenia ze sztangą, więc wybór zmienia tylko opisy i kieruje cię do kalkulatora i norm siłowych dla tego ćwiczenia.

Znajdź swoją liczbę powtórzeń w tabeli RPE i odczytaj wartość dla RPE z twojego planu. Na przykład 5 powtórzeń przy RPE 8 to około 81 procent maksa. Żeby wyliczyć max z serii ocenionej w skali RPE, użyj kalkulatora RPE.

Procenty treningowe pozwalają dobierać ciężar według intensywności. Większość pracy siłowej to 70 do 90 procent ciężaru maksymalnego: ciężkie serie około 85 do 90 procent, a praca na większej liczbie powtórzeń około 65 do 75 procent.

Próba prawdziwego maksa niesie większe ryzyko kontuzji niż ciężka seria na kilka powtórzeń, zwłaszcza bez asekuracji. Szacowanie z serii powtórzeń omija to ryzyko, dlatego większość trenerów planuje trening na podstawie szacunków.

Tak. Na tej stronie kalkulator otwiera się w kilogramach, chyba że wcześniej przełączono go na funty. Przełącznik jednostek w każdej chwili przelicza ciężar, wyniki, tabelę procentów, tabelę RPE i rozpiskę talerzy między kg a lb, a w kilogramach liczy z gryfem 20 kg.

Przeliczaj go za każdym razem, gdy pobijesz rekord powtórzeń w serii roboczej, co u większości ćwiczących zdarza się co kilka tygodni. Procenty liczone ze świeżego wyniku trzymają ciężary treningowe na poziomie twojej siły.