Banca, sentadilla, peso muerto, press militar y remo
Calculadora de 1RM (repetición máxima)
Escribe una serie que hayas hecho. Obtén tu 1RM en cualquier ejercicio con barra, en kg o lb. Tu 1RM es lo máximo que puedes levantar una vez: la fórmula de Epley lo estima como peso × (1 + repeticiones / 30), y esta calculadora promedia cinco fórmulas de este tipo, así que 100 kg a 5 repeticiones da unos 115,5 kg.
Mira cómo queda tu press de banca para tu peso corporal: Calculadora de press de banca.
Tu tabla de porcentajes del 1RM
El peso para cada porcentaje de tu máximo, del 50 al 100%.
Los programas suelen dar los pesos como porcentaje de tu 1RM. Busca el porcentaje y lee en la misma fila el peso que tienes que cargar. La columna de repeticiones es un rango típico para una serie dura con ese peso. La tabla se actualiza con tu estimación de arriba.
| % del 1RM | Peso | Reps típicas |
|---|---|---|
| 100% | 115,5 kg | 1 (tu máximo) |
| 95% | 109,5 kg | 1 a 2 |
| 90% | 104 kg | 2 a 3 |
| 85% | 98 kg | 3 a 5 |
| 80% | 92,5 kg | 5 a 6 |
| 75% | 86,5 kg | 6 a 8 |
| 70% | 81 kg | 8 a 10 |
| 65% | 75 kg | 10 a 12 |
| 60% | 69 kg | 12 a 15 |
| 55% | 63,5 kg | Series de calentamiento |
| 50% | 57,5 kg | Series de calentamiento |
Tabla de RPE a 1RM
El peso para cualquier combinación de repeticiones y RPE, calculado a partir de tu máximo.
El RPE mide lo dura que fue una serie: RPE 10 significa que no te quedaba ninguna repetición, RPE 8 que te quedaban unas dos. Si tu programa dice 5 repeticiones a RPE 8, busca la fila 5 y la columna RPE 8. Los pesos están en kilos y se actualizan con tu estimación de arriba. Para sacar un máximo a partir de una serie valorada por RPE, usa la calculadora RPE.
| Reps | RPE 10 | RPE 9 | RPE 8 | RPE 7 | RPE 6 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 115,5 | 110 | 106,5 | 103 | 99,5 |
| 2 | 110 | 106,5 | 103 | 99,5 | 96,5 |
| 3 | 106,5 | 103 | 99,5 | 96,5 | 93,5 |
| 4 | 103 | 99,5 | 96,5 | 93,5 | 90,5 |
| 5 | 99,5 | 96,5 | 93,5 | 90,5 | 88 |
| 6 | 96,5 | 93,5 | 90,5 | 88 | 85,5 |
| 7 | 93,5 | 90,5 | 88 | 85,5 | 82,5 |
| 8 | 90,5 | 88 | 85,5 | 82,5 | 80,5 |
| 9 | 88 | 85,5 | 82,5 | 80,5 | 78 |
| 10 | 85,5 | 82,5 | 80,5 | 78 | 75,5 |
Objetivos de repeticiones máximas a partir de tu 1RM
El peso que deberías poder levantar para un número dado de repeticiones.
Tu 1RM estimado se traduce en un peso objetivo para cada rango de repeticiones. Si tu programa pide una serie de cinco, la fila de 5 repeticiones es tu peso de partida.
| Reps | Peso estimado | % del 1RM |
|---|---|---|
| 1 rep (máximo) | 115,5 kg | 100% |
| 2 reps | 109,5 kg | 95% |
| 3 reps | 106 kg | 92% |
| 4 reps | 103 kg | 89% |
| 5 reps Tu serie | 100 kg | 87% |
| 6 reps | 97 kg | 84% |
| 8 reps | 92 kg | 80% |
| 10 reps | 87,5 kg | 76% |
| 12 reps | 83 kg | 72% |
Cómo funciona esta calculadora de 1RM
Respuestas claras, sin necesidad de saber matemáticas.
Tu repetición máxima (1RM) es el peso máximo que puedes levantar una vez con buena técnica. No hace falta que lo pruebes. Haz unas cuantas repeticiones duras con un peso, escribe el peso y las repeticiones, y la calculadora estima lo máximo que podrías levantar a una sola repetición.
Lo hace con fórmulas basadas en cómo baja la fuerza a medida que suben las repeticiones. Las dos más usadas aparecen junto a tu resultado:
- Epley: 1RM = peso × (1 + reps ÷ 30)
- Brzycki: 1RM = peso × 36 ÷ (37 − reps)
La cifra grande es la media de estas dos y de otras tres (Lombardi, Lander y Wathan), para que ninguna fórmula la suba o la baje demasiado. Las estimaciones son mejores con series de 2 a 5 repeticiones. Por encima de 10 repeticiones, toma la cifra como una aproximación. Las fórmulas funcionan igual para cualquier ejercicio con barra; elegir un ejercicio cambia las etiquetas y el enlace a la página propia de ese ejercicio.
Son ecuaciones de predicción del 1RM con una larga trayectoria en la investigación sobre entrenamiento de fuerza. En estándares de entrenamiento y preparación física, el organismo profesional de referencia es la National Strength and Conditioning Association (NSCA). Las estimaciones son una orientación, no sustituyen a un entrenador ni al consejo médico, y un máximo real solo debe intentarse con un buen calentamiento y alguien que te asista. El nivel de fuerza usa proporciones respecto al peso corporal alineadas con estándares publicados como ExRx.net y Symmetric Strength. La cifra «más fuerte que» asigna a cada nivel un percentil aproximado de las personas que entrenan (Principiante en torno al 5, Novato al 20, Intermedio al 50, Avanzado al 80 y Élite al 95) y traza una línea recta entre ellos, así que tómala como una guía aproximada, no como el resultado de una encuesta.
La investigación original de las cinco fórmulas y de su precisión:
- Epley, B. (1985). Poundage chart. En Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises.
- Brzycki, M. (1993). Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation and Dance, 64(1), 88-90. doi:10.1080/07303084.1993.10606684
- Lander, J. (1984). Maximum based on reps. National Strength and Conditioning Association Journal, 6(6), 60-61. doi:10.1519/0744-0049(1984)006<0060:MBOR>2.3.CO;2
- Lombardi, V. P. (1989). Beginning Weight Training. Dubuque, IA: W. C. Brown.
- Wathen, D. (1994). En T. R. Baechle (Ed.), Essentials of Strength Training and Conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics. La fórmula suele escribirse Wathan.
- LeSuer, D. A., McCormick, J. H., Mayhew, J. L., Wasserstein, R. L. y Arnold, M. D. (1997). The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research, 11(4), 211-213. doi:10.1519/00124278-199711000-00001
- Reynolds, J. M., Gordon, T. J. y Robergs, R. A. (2006). Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(3), 584-592. doi:10.1519/R-15304.1
Última revisión: .
Ejemplos concretos
Series habituales y el máximo que estiman.
¿Cuál es mi 1RM si levanto 100 kg a 5 repeticiones?
Levantar 100 kg a 5 repeticiones da un 1RM estimado de unos 115,5 kg. Una serie de rango medio que da una estimación fiable.
¿Cuál es mi 1RM si levanto 60 kg a 10 repeticiones?
Levantar 60 kg a 10 repeticiones da un 1RM estimado de unos 79,5 kg. Es una serie de muchas repeticiones, así que tómalo como una aproximación y vuelve a probar con más peso.
¿Cuál es mi 1RM si levanto 80 kg a 3 repeticiones?
Levantar 80 kg a 3 repeticiones da un 1RM estimado de unos 87 kg. Una serie de pocas repeticiones como esta da la estimación más precisa.
¿Cuál es mi 1RM si levanto 140 kg a 1 repetición?
Levantar 140 kg a 1 repetición da un 1RM estimado de 140 kg. Un single es tu máximo, así que esta cifra es exacta.
¿Cuál es mi 1RM si levanto 70 kg a 8 repeticiones?
Levantar 70 kg a 8 repeticiones da un 1RM estimado de unos 87,5 kg. Es una serie de muchas repeticiones, así que tómalo como una aproximación y vuelve a probar con más peso.
¿Cuál es mi 1RM si levanto 120 kg a 2 repeticiones?
Levantar 120 kg a 2 repeticiones da un 1RM estimado de unos 126,5 kg. Una serie de pocas repeticiones como esta da la estimación más precisa.
¿Cuál es mi 1RM si levanto 40 kg a 12 repeticiones?
Levantar 40 kg a 12 repeticiones da un 1RM estimado de unos 56 kg. Es una serie de muchas repeticiones, así que tómalo como una aproximación y vuelve a probar con más peso.
¿Cuál es mi 1RM si levanto 110 kg a 4 repeticiones?
Levantar 110 kg a 4 repeticiones da un 1RM estimado de unos 123,5 kg. Una serie de rango medio que da una estimación fiable.
¿Buscas una cifra concreta? Escribe tu peso y tus repeticiones en la calculadora de arriba y estimará cualquier combinación al instante.
Calculadoras para cada ejercicio
El mismo método, ajustado a cada movimiento con barra.
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Apunta la serie con la que haces la estimación, para que el máximo del mes que viene tenga una cifra que superar.
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Preguntas frecuentes
Respuestas a las preguntas más comunes sobre el 1RM.
¿Qué es el 1RM (repetición máxima)?
El 1RM, o repetición máxima, es el peso máximo que puedes levantar en una sola repetición con buena técnica. Los entrenadores lo usan como punto de referencia para fijar los pesos de entrenamiento por porcentaje.
¿Cómo se calcula el 1RM?
Toma una serie que hayas completado, idealmente de 2 a 5 repeticiones duras, y escribe arriba el peso y las repeticiones. La calculadora estima lo máximo que podrías levantar a una repetición con la media de cinco fórmulas, y muestra aparte Epley y Brzycki.
¿Qué es la fórmula de Epley?
La fórmula de Epley estima tu 1RM como peso x (1 + repeticiones / 30). Para 100 kg a 5 repeticiones, eso es 100 x 1,167, unos 116,5 kg. Con una sola repetición, el peso que levantaste es tu máximo.
¿Qué es la fórmula de Brzycki?
La fórmula de Brzycki estima tu 1RM como peso x 36 / (37 - repeticiones). Para 100 kg a 5 repeticiones, eso da unos 112,5 kg. Por debajo de 10 repeticiones da una cifra menor que Epley, y justo a 10 repeticiones las dos coinciden.
¿Qué fórmula de 1RM es la más precisa?
Ninguna fórmula es la mejor para todo el mundo. Epley y Brzycki son las más usadas y coinciden mucho con pocas repeticiones. Esta calculadora promedia Epley, Brzycki, Lombardi, Lander y Wathan para que ninguna ecuación por sí sola distorsione tu número.
¿Hasta qué punto es precisa una calculadora de 1RM?
Es más precisa con series de 2 a 5 repeticiones, donde la estimación suele quedar a pocos puntos porcentuales de un máximo probado. Por encima de unas 10 repeticiones la diferencia entre personas crece, así que toma las estimaciones con muchas repeticiones como una aproximación.
¿Sirve para sentadilla, peso muerto, press militar y remo?
Sí. Elige el ejercicio en la parte de arriba de la calculadora. Las fórmulas son las mismas para cualquier ejercicio con barra, así que el ejercicio que elijas cambia las etiquetas y te lleva a la calculadora y los estándares de fuerza propios de ese ejercicio.
¿Cómo uso el RPE con mi 1RM?
Busca tus repeticiones en la tabla RPE y lee en la misma fila el RPE que pide tu programa. Por ejemplo, 5 repeticiones a RPE 8 son aproximadamente el 81% de tu máximo. Para calcular un máximo a partir de una serie valorada por RPE, usa la calculadora RPE.
¿Para qué sirven los porcentajes de entrenamiento?
Los porcentajes de entrenamiento te permiten fijar los pesos por intensidad. La mayor parte del trabajo de fuerza va entre el 70 y el 90% de tu 1RM, con las series pesadas cerca del 85 a 90% y el trabajo con más repeticiones cerca del 65 a 75%.
¿Es seguro probar un 1RM real?
Intentar un máximo real conlleva más riesgo de lesión que una serie dura de pocas repeticiones, sobre todo sin alguien que te asista. Estimarlo a partir de una serie de repeticiones evita ese riesgo, y por eso la mayoría de los entrenadores programan con estimaciones.
¿La calculadora funciona en kilos?
Sí. En español se abre directamente en kilos, salvo que antes hayas elegido libras, y puedes cambiar de unidad cuando quieras: el peso, los resultados, la tabla de porcentajes, la tabla RPE y el cálculo de discos pasan a kilos, con una barra de 20 kg.
¿Cada cuánto debería recalcular mi máximo?
Recalcula cada vez que consigas un nuevo récord de repeticiones en una serie de trabajo, que para la mayoría es cada pocas semanas. Actualizar tus porcentajes con una estimación nueva mantiene tus pesos de entrenamiento ajustados a tu fuerza.