El método detrás de la herramienta
Cómo calcular tu repetición máxima (fórmulas de 1RM)
Tu repetición máxima es el peso máximo que puedes levantar en una sola repetición. No hace falta probarlo para conocerlo. Esta guía explica cómo calcular tu 1RM a partir de una serie normal, qué fórmulas hacen el trabajo y hasta qué punto es precisa la estimación.
La respuesta corta
Estima tu máximo a partir de una serie que ya hayas hecho.
Para calcular tu 1RM, toma una serie que hayas completado cerca del fallo con un peso conocido y aplica una fórmula de predicción. Por ejemplo, una serie de 5 repeticiones con 100 kg da un 1RM estimado de unos 115,5 kg. Cuantas menos repeticiones tenga la serie, más precisa será la estimación. Escribe tus propios números en cualquiera de las calculadoras y las cuentas se hacen solas.
Qué es la repetición máxima
El punto de referencia sobre el que programan los entrenadores.
La repetición máxima, que se escribe 1RM, es el peso más alto que puedes levantar una vez con buena técnica. Es la vara de medir estándar de la fuerza, porque casi todas las cargas de entrenamiento se fijan como un porcentaje de ella. Conocer tu 1RM en banca, sentadilla, peso muerto y press militar te permite programar cada serie de trabajo por intensidad en lugar de ir a ojo.
Las cinco fórmulas
Cómo se convierten el peso y las repeticiones en un máximo estimado.
Todas las fórmulas de predicción modelan la misma idea: cuantas más repeticiones puedes hacer con un peso, más lejos queda ese peso de tu máximo real. Cada ecuación dibuja esa curva de forma algo distinta. Esta herramienta aplica las cinco y las promedia, donde p es el peso levantado y r el número de repeticiones:
Zona sombreada: de 1 a 5 repeticiones, donde las cinco fórmulas casi coinciden.
Fórmula de Epley
1RM = p × (1 + r / 30)Fórmula de Brzycki
1RM = p × 36 / (37 − r)Fórmula de Lombardi
1RM = p × r ^ 0,10Fórmula de Lander
1RM = (100 × p) / (101,3 − 2,67123 × r)Fórmula de Wathan
1RM = (100 × p) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
Con una repetición, todas las fórmulas devuelven el peso que levantaste. A medida que suben las repeticiones se separan, y por eso promediarlas da una cifra más estable que fiarse de una sola.
Qué precisión tiene la estimación
Fíate de las series cortas; toma las largas como una aproximación.
Una estimación del 1RM es más precisa cuando sale de una serie de pocas repeticiones. En un estudio de 2006 con 70 adultos, el 5RM predijo el máximo medido en press de banca y prensa de piernas con más precisión que el 10RM o el 20RM. De una a cinco repeticiones, la estimación suele quedar a pocos puntos porcentuales de un máximo real. Por encima de unas diez repeticiones, las diferencias de resistencia muscular entre personas amplían la dispersión, así que una serie de doce te dice menos sobre tu single real que un triple pesado. Para la estimación más ajustada, usa una serie de cinco o menos cerca del fallo.
- De 1 a 5 repeticionesSuele quedar a un pequeño porcentaje de tu RM real
- De 6 a 10 repeticionesUna estimación útil, pero menos precisa
- Más de 10 repeticionesSolo una aproximación
El ejercicio también influye. Un estudio de 1997 sobre siete ecuaciones de predicción vio que se ajustaban bien al máximo medido en press de banca y sentadilla, pero todas subestimaban el peso muerto.
Cómo probarlo con seguridad
Por qué estimar es mejor que ir al máximo.
Estimar tu máximo a partir de una serie de repeticiones es más seguro que intentar un 1RM real, que conlleva más riesgo de lesión, sobre todo sin alguien que te asista o sin años de experiencia. La mayoría de los entrenadores programan con estimaciones y solo prueban un máximo real de vez en cuando, en una sesión planificada con calentamiento, alguien que asista y material de seguridad. Si lo pruebas, sube de forma gradual y para en cuanto se rompa la técnica.
Calcula tu máximo
Pon el método en práctica con cualquier ejercicio.
Preguntas frecuentes
Preguntas comunes sobre la estimación del 1RM.
¿Cómo se calcula el 1RM a partir de las repeticiones?
El 1RM se calcula a partir de las repeticiones aplicando una fórmula de predicción al peso que levantaste y al número de repeticiones que completaste. La fórmula estima el peso más alto que podrías levantar una vez. Cuantas menos repeticiones, más preciso es el resultado.
¿Cuál es la fórmula de 1RM más precisa?
Ninguna fórmula de 1RM es la más precisa para todo el mundo. Epley y Brzycki son las más usadas y coinciden mucho con pocas repeticiones. Promediar varias fórmulas, como hace esta herramienta, reduce el error de cada ecuación por separado.
¿Cómo calculo mi máximo en banca sin ir al máximo?
Haz una serie de press de banca cerca del fallo con un peso conocido, idealmente de cinco repeticiones o menos, y luego escribe el peso y las repeticiones en la calculadora. Estimará tu máximo para que nunca tengas que intentar un single real bajo la barra.
¿Cuántas repeticiones debo usar para estimar mi 1RM?
Usa cinco repeticiones o menos para la estimación más precisa. Una serie pesada de tres a cinco cerca del fallo predice tu máximo mucho mejor que una serie de muchas repeticiones, en la que te limita la resistencia y no la fuerza.
¿Puedo calcular el 1RM a partir de un 5RM?
Sí. Un 5RM es uno de los mejores datos de partida para estimar el 1RM. Escribe el peso y 5 repeticiones en la calculadora y calculará tu 1RM, normalmente entre un 12 y un 17% por encima de tu peso para 5 repeticiones.
¿Es seguro probar mi 1RM real?
Probar un 1RM real conlleva más riesgo que el entrenamiento submáximo, sobre todo sin alguien que te asista. Estimarlo a partir de una serie de repeticiones evita ese riesgo, y por eso la mayoría calcula su máximo en lugar de probarlo a menudo.
¿Por qué las fórmulas dan cifras distintas?
Cada fórmula modela la relación entre repeticiones y máximo de forma algo distinta, así que se separan a medida que suben las repeticiones. Con una repetición, todas devuelven el peso levantado. Promediarlas, como hace esta calculadora, da una estimación más estable que cualquier ecuación por separado.
Referencias
La investigación original detrás de las fórmulas.
La investigación original de las cinco fórmulas y de su precisión:
- Epley, B. (1985). Poundage chart. En Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises.
- Brzycki, M. (1993). Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation and Dance, 64(1), 88-90. doi:10.1080/07303084.1993.10606684
- Lander, J. (1984). Maximum based on reps. National Strength and Conditioning Association Journal, 6(6), 60-61. doi:10.1519/0744-0049(1984)006<0060:MBOR>2.3.CO;2
- Lombardi, V. P. (1989). Beginning Weight Training. Dubuque, IA: W. C. Brown.
- Wathen, D. (1994). En T. R. Baechle (Ed.), Essentials of Strength Training and Conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics. La fórmula suele escribirse Wathan.
- LeSuer, D. A., McCormick, J. H., Mayhew, J. L., Wasserstein, R. L. y Arnold, M. D. (1997). The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research, 11(4), 211-213. doi:10.1519/00124278-199711000-00001
- Reynolds, J. M., Gordon, T. J. y Robergs, R. A. (2006). Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(3), 584-592. doi:10.1519/R-15304.1
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