Laskureiden menetelmä
Näin lasket maksimisi (1RM-kaavat)
Maksimisi on suurin paino, jonka jaksat nostaa yhden kerran. Sen voi selvittää testaamatta. Tämä opas kertoo, miten maksimi lasketaan tavallisesta sarjasta, mitkä kaavat tekevät työn ja kuinka tarkka arvio oikeasti on.
Lyhyesti
Arvioi maksimisi sarjasta, jonka olet jo tehnyt.
Ota sarja, jonka teit tunnetulla painolla lähelle uupumusta, ja laske siitä maksimi arviokaavalla. Esimerkiksi sarja 100 kg x 5 antaa arvioiduksi maksimiksi noin 115,5 kg. Mitä vähemmän toistoja sarjassa, sitä tarkempi arvio. Syötä omat lukusi mihin tahansa laskuriin, niin laskut tehdään puolestasi.
Mikä maksimi on
Vertailukohta, jonka varaan valmentajat rakentavat ohjelmat.
Maksimi, lyhyesti 1RM, on raskain paino, jonka jaksat nostaa kerran hyvällä tekniikalla. Se on voiman vakiomittari, koska lähes kaikki treenipainot asetetaan prosentteina siitä. Kun tiedät maksimisi penkissä, kyykyssä, maastavedossa ja pystypunnerruksessa, voit ohjelmoida jokaisen työsarjan kuorman mukaan arvailun sijaan.
Viisi kaavaa
Miten painosta ja toistoista lasketaan arvioitu maksimi.
Jokainen arviokaava perustuu samaan ajatukseen: mitä enemmän toistoja jaksat tietyllä painolla, sitä kauempana se paino on oikeasta maksimistasi. Kukin kaava piirtää tämän käyrän hieman eri tavalla. Tämä työkalu laskee kaikki viisi ja niiden keskiarvon. Kaavoissa w on nostettu paino ja r toistojen määrä:
Varjostettu alue: 1–5 toistoa, joilla kaikki viisi kaavaa antavat lähes saman tuloksen.
Epleyn kaava
1RM = w × (1 + r / 30)Brzyckin kaava
1RM = w × 36 / (37 − r)Lombardin kaava
1RM = w × r ^ 0,10Landerin kaava
1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)Wathanin kaava
1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
Yhdellä toistolla jokainen kaava antaa nostamasi painon. Toistojen kasvaessa ne erkanevat toisistaan, ja siksi niiden keskiarvo antaa tasaisemman luvun kuin mihinkään yksittäiseen kaavaan luottaminen.
Kuinka tarkka arvio on
Luota pieniin toistomääriin; pidä korkeita suuntaa antavina.
Maksimiarvio on tarkimmillaan, kun se lasketaan pienten toistojen sarjasta. Vuoden 2006 tutkimuksessa, jossa oli 70 aikuista, viiden toiston maksimi ennusti mitatun maksimin penkkipunnerruksessa ja jalkaprässissä tarkemmin kuin 10 tai 20 toiston maksimi. Yhden ja viiden toiston välillä arvio osuu yleensä muutaman prosentin päähän oikeasta maksimista. Noin kymmenen toiston jälkeen nostajien väliset erot lihaskestävyydessä kasvattavat hajontaa, joten kahdentoista toiston sarja kertoo oikeasta ykkösestäsi vähemmän kuin raskas kolmonen. Tiukimman arvion saat viiden toiston tai sitä pienemmästä sarjasta lähellä uupumusta.
- 1–5 toistoaYleensä muutaman prosentin päässä oikeasta maksimista
- 6–10 toistoaKäyttökelpoinen arvio, hieman väljempi
- Yli 10 toistoaSuuntaa antava
Myös liike vaikuttaa. Vuoden 1997 tutkimus seitsemästä arviokaavasta osoitti, että ne osuivat lähelle mitattua maksimia penkkipunnerruksessa ja kyykyssä, mutta jokainen niistä aliarvioi maastavedon.
Näin testaat turvallisesti
Miksi arvio on parempi kuin maksimiyritys.
Maksimin arvioiminen toistosarjasta on turvallisempaa kuin oikean ykkösen yrittäminen, johon liittyy enemmän loukkaantumisriskiä, varsinkin ilman varmistajaa tai vuosien kokemusta. Useimmat valmentajat ohjelmoivat arvioiden pohjalta ja testaavat oikean maksimin vain silloin tällöin, suunnitellussa treenissä lämmittelyjen, varmistajan ja turvavälineiden kanssa. Jos testaat, nosta painoja vähitellen ja lopeta heti, kun tekniikka pettää.
Laske maksimisi
Käytä menetelmää mihin tahansa liikkeeseen.
Usein kysytyt kysymykset
Yleisiä kysymyksiä maksimiarvioista.
Miten maksimi lasketaan toistoista?
Maksimi lasketaan toistoista syöttämällä nostamasi paino ja tekemiesi toistojen määrä arviokaavaan. Kaava arvioi raskaimman painon, jonka jaksaisit nostaa kerran. Mitä vähemmän toistoja, sitä tarkempi tulos.
Mikä on tarkin maksimikaava?
Mikään maksimikaava ei ole tarkin kaikille. Epley ja Brzycki ovat käytetyimmät, ja pienillä toistomäärillä ne antavat lähes saman tuloksen. Useamman kaavan keskiarvo, kuten tässä työkalussa, pienentää yksittäisen kaavan virhettä.
Miten lasken penkin maksimin testaamatta sitä?
Tee penkkipunnerrussarja lähelle uupumusta tunnetulla painolla, mieluiten viisi toistoa tai vähemmän, ja syötä paino ja toistot laskuriin. Se arvioi maksimisi, eikä sinun tarvitse koskaan yrittää oikeaa ykköstä tangon alla.
Montako toistoa maksimin arvioon kannattaa käyttää?
Käytä viittä toistoa tai vähemmän, niin arvio on tarkin. Raskas 3–5 toiston sarja lähellä uupumusta ennustaa maksimisi paljon paremmin kuin korkeiden toistojen sarja, jossa kestävyys rajoittaa enemmän kuin voima.
Voiko maksimin laskea 5RM:stä?
Kyllä. Viiden toiston maksimi on yksi parhaista lähtötiedoista maksimin arvioon. Syötä paino ja 5 toistoa laskuriin, niin se arvioi maksimisi, joka on tyypillisesti noin 12–17 prosenttia viiden toiston painoa suurempi.
Onko oikean maksimin testaaminen turvallista?
Oikean maksimin testaamiseen liittyy enemmän riskiä kuin submaksimaaliseen treeniin, varsinkin ilman varmistajaa. Kun arvioit maksimin toistosarjasta, vältät riskin, ja siksi useimmat nostajat laskevat maksiminsa sen sijaan, että testaisivat sitä usein.
Miksi kaavat antavat eri lukuja?
Jokainen kaava mallintaa toistojen ja maksimin suhdetta hieman eri tavalla, joten ne erkanevat toistojen kasvaessa. Yhdellä toistolla ne kaikki antavat nostetun painon. Niiden keskiarvo, kuten tässä laskurissa, antaa tasaisemman arvion kuin mikään yksittäinen kaava.
Lähteet
Kaavojen taustalla oleva alkuperäinen tutkimus.
Alkuperäinen tutkimus viidestä kaavasta ja niiden tarkkuudesta:
- Epley, B. (1985). Poundage chart. Teoksessa Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises.
- Brzycki, M. (1993). Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation and Dance, 64(1), 88-90. doi:10.1080/07303084.1993.10606684
- Lander, J. (1984). Maximum based on reps. National Strength and Conditioning Association Journal, 6(6), 60-61. doi:10.1519/0744-0049(1984)006<0060:MBOR>2.3.CO;2
- Lombardi, V. P. (1989). Beginning Weight Training. Dubuque, IA: W. C. Brown.
- Wathen, D. (1994). Teoksessa T. R. Baechle (toim.), Essentials of Strength Training and Conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics. Kaavan nimi kirjoitetaan usein Wathan.
- LeSuer, D. A., McCormick, J. H., Mayhew, J. L., Wasserstein, R. L. ja Arnold, M. D. (1997). The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research, 11(4), 211-213. doi:10.1519/00124278-199711000-00001
- Reynolds, J. M., Gordon, T. J. ja Robergs, R. A. (2006). Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(3), 584-592. doi:10.1519/R-15304.1
Viimeksi tarkistettu: .