Ilmainen kyykkylaskuri
Kyykkylaskuri
Arvioi kyykyn maksimi mistä tahansa sarjasta. Syötä kyykkäämäsi paino ja toistot, niin saat maksimin (1RM), treeniprosentit, toistotavoitteet, tankoon tulevat levyt ja sijoituksesi voimatasoissa.
Treenaatko kaikkia neljää päänostoa? Full Strength Pack rakentaa maksimeistasi 12 viikon ohjelman kyykkyyn, penkkiin, maastavetoon ja pystypunnerrukseen.
Jokin muu liike? 1RM-laskuri toimii penkkipunnerrukseen, kyykkyyn, maastavetoon, pystypunnerrukseen ja kulmasoutuun.
Kyykyn toistomaksimitavoitteesi
Paino, jonka pitäisi nousta tietyllä toistomäärällä.
Arvioidusta maksimistasi saadaan tavoitepainot jokaiselle toistomäärälle. Valitse niistä työpaino: jos ohjelmassa on viiden toiston sarja, 5 toiston rivi on aloituspainosi. Taulukko päivittyy yllä olevan arvion mukana.
| Toistot | Arvioitu paino | % maksimista |
|---|---|---|
| 1 toisto (maksimi) | 161,5 kg | 100 % |
| 2 toistoa | 153,5 kg | 95 % |
| 3 toistoa | 148,5 kg | 92 % |
| 4 toistoa | 144 kg | 89 % |
| 5 toistoa Sarjasi | 140 kg | 87 % |
| 6 toistoa | 136 kg | 84 % |
| 8 toistoa | 129 kg | 80 % |
| 10 toistoa | 122 kg | 76 % |
| 12 toistoa | 116 kg | 72 % |
Näin laskuri toimii
Viisi vakiintunutta kaavaa, joiden keskiarvo antaa tasaisemman arvion.
Laskuri arvioi maksimisi laskemalla taaksepäin sarjasta, jonka olet jo tehnyt. Mitä enemmän toistoja jaksat tietyllä painolla, sitä kauempana se paino on oikeasta maksimistasi, ja arviokaavat mallintavat juuri tätä suhdetta. Työkalu laskee lukusi viidellä kaavalla kerralla ja laskee niiden keskiarvon, jottei yhden kaavan vinouma vääristä tulosta. Arviot ovat luotettavimpia viiden toiston tai sitä pienemmistä sarjoista.
Kirjoitettuna auki, kun w on nostettu paino ja r tehtyjen toistojen määrä, tulos on näiden viiden kaavan keskiarvo:
- Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
- Lombardi: 1RM = w × r ^ 0,10
- Lander: 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
- Wathan: 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
Nämä ovat voimaharjoittelun tutkimuksesta tuttuja, pitkään käytettyjä kaavoja maksimin arvioimiseen. Valmennuksen ja harjoittelun standardeissa tunnustettu ammattijärjestö on National Strength and Conditioning Association (NSCA). Arviot ovat suuntaa antavia eivätkä korvaa valmentajaa tai lääkärin neuvoa, ja oikeaa maksimia kannattaa yrittää vain kunnon lämmittelyn jälkeen ja varmistajan kanssa. Voimataso perustuu kehonpainoon suhteutettuihin kertoimiin, jotka vastaavat julkaistuja voimatasoja, kuten ExRx.netin ja Symmetric Strengthin taulukoita. ”Vahvempi kuin” -luku sijoittaa jokaisen tason likimääräiseen persentiiliin treenaavista ihmisistä (aloittelija noin 5., noviisi 20., keskitaso 50., edistynyt 80. ja eliitti 95. persentiili) ja vetää niiden välille suoran viivan, joten pidä sitä karkeana suuntaviivana, ei tutkimustuloksena.
Viisi kaavaa on kirjoitettu auki alkuperäislähteineen oppaassamme maksimin laskukaavoista.
Viimeksi tarkistettu: .
Esimerkkejä
Tavallisia sarjoja ja niistä laskettu maksimi.
Mikä on kyykkymaksimini, jos kyykkään 140 kg viisi kertaa?
140 kg x 5 antaa kyykyn arvioiduksi maksimiksi noin 161,5 kg. Keskipitkä sarja, josta saa luotettavan arvion.
Mikä on kyykkymaksimini, jos kyykkään 100 kg kahdeksan kertaa?
100 kg x 8 antaa kyykyn arvioiduksi maksimiksi noin 125,5 kg. Pidempi sarja, joten pidä lukua suuntaa antavana ja testaa uudelleen raskaammalla painolla.
Mikä on kyykkymaksimini, jos kyykkään 180 kg kolme kertaa?
180 kg x 3 antaa kyykyn arvioiduksi maksimiksi noin 195,5 kg. Tällainen lyhyt sarja antaa tarkimman arvion.
Mikä on kyykkymaksimini, jos kyykkään 120 kg viisi kertaa?
120 kg x 5 antaa kyykyn arvioiduksi maksimiksi noin 138,5 kg. Keskipitkä sarja, josta saa luotettavan arvion.
Mikä on kyykkymaksimini, jos kyykkään 80 kg kymmenen kertaa?
80 kg x 10 antaa kyykyn arvioiduksi maksimiksi noin 106 kg. Pidempi sarja, joten pidä lukua suuntaa antavana ja testaa uudelleen raskaammalla painolla.
Mikä on kyykkymaksimini, jos kyykkään 200 kg kaksi kertaa?
200 kg x 2 antaa kyykyn arvioiduksi maksimiksi noin 210,5 kg. Tällainen lyhyt sarja antaa tarkimman arvion.
Mikä on kyykkymaksimini, jos kyykkään 60 kg kaksitoista kertaa?
60 kg x 12 antaa kyykyn arvioiduksi maksimiksi noin 84 kg. Pidempi sarja, joten pidä lukua suuntaa antavana ja testaa uudelleen raskaammalla painolla.
Mikä on kyykkymaksimini, jos kyykkään 160 kg neljä kertaa?
160 kg x 4 antaa kyykyn arvioiduksi maksimiksi noin 179,5 kg. Keskipitkä sarja, josta saa luotettavan arvion.
Haluatko tietyn luvun? Kirjoita painosi ja toistosi sivun yläreunan laskuriin, niin se arvioi minkä tahansa yhdistelmän heti.
Laskurit kaikille liikkeille
Sama menetelmä, säädettynä jokaiselle tankoliikkeelle.
Taulukot ja oppaat
Suositellut varusteet
Amazon-kumppanina saamme palkkion ehdot täyttävistä ostoksista.
Polvituet
Gymreapers Knee Sleeves 7mm
Lämpöä ja tukea polville raskaissa kyykyissä, ja vähän joustoa pohjalta ylös.
Katso AmazonissaLinkki vie yhdysvaltalaiseen Amazon-kauppaan (amazon.com), hinnat Yhdysvaltain dollareina.
Nostovyö
Gymreapers Quick Locking Weightlifting Belt
Vyö antaa vatsalle tukipinnan, jota vasten painaa, kun nouset raskaasta kyykystä pohjalta.
Katso AmazonissaLinkki vie yhdysvaltalaiseen Amazon-kauppaan (amazon.com), hinnat Yhdysvaltain dollareina.
Edullisempi vaihtoehto: Element 26 Self-Locking Weightlifting Belt
Painonnostokengät
Nordic Lifting MEGIN Powerlifting Shoes
Korotettu, tukeva kanta auttaa pääsemään syvälle ja pysymään pystyssä tangon alla. Tarkista koko ennen ostoa.
Katso AmazonissaLinkki vie yhdysvaltalaiseen Amazon-kauppaan (amazon.com), hinnat Yhdysvaltain dollareina.
Voimateline
REP Fitness PR-1100 Power Rack
Kyykkäätkö kotona? Telineessä voit treenata raskaasti yksin, kunhan säädät turvatuet paikoilleen.
Katso AmazonissaLinkki vie yhdysvaltalaiseen Amazon-kauppaan (amazon.com), hinnat Yhdysvaltain dollareina.
Usein kysytyt kysymykset
Vastaukset yleisimpiin maksimia koskeviin kysymyksiin.
Miten kyykyn maksimi lasketaan?
Otat jo tekemäsi sarjan ja lasket siitä maksimin arviokaavalla. Syötä yllä kyykkäämäsi paino ja toistot, niin laskuri arvioi maksimisi viiden kaavan keskiarvona.
Kuinka tarkka kyykyn 1RM-arvio on?
Kyykyn 1RM-arvio on tarkimmillaan viiden toiston tai sitä pienemmistä sarjoista. Kyykky kuormittaa isoja lihasryhmiä, joten pitkissä sarjoissa jalat väsyvät nopeasti, ja raskas kolmonen tai viitonen antaa tarkemman arvion kuin kahdentoista toiston sarja.
Mikä on hyvä kyykkytulos kehonpainooni nähden?
Karkeasti arvioiden keskitason miesnostaja kyykkää noin 1,5 kertaa kehonpainonsa, edistynyt noin 2,25 kertaa ja eliittitason nostaja lähes 2,75 kertaa. 80-kiloiselle se tarkoittaa noin 120, 180 ja 220 kg. Syötä kehonpainosi yllä, niin näet, mihin arvioitu maksimisi sijoittuu.
Lasketaanko maksimi korkealla vai matalalla tangolla kyykätystä sarjasta?
Käytä sitä kyykkyä, jota treenaat ja testaat. Kaava ei välitä tangon paikasta, mutta korkean ja matalan tangon kyykyssä luvut eroavat, joten pysy samassa versiossa, kun vertaat arvioita ajan mittaan.
Miten kyykyn maksimin saa selville testaamatta sitä?
Tee raskas kyykkysarja tunnetulla painolla, enintään viisi toistoa, ja syötä paino ja toistot yllä. Laskuri arvioi maksimisi, joten sinun ei tarvitse junnata oikeaa ykköstä täysi tanko selässä.
Mikä kaava sopii kyykkyyn parhaiten?
Mikään kaava ei ole paras kaikille. Epleyn ja Brzyckin kaavat ovat yleisimmät, ja pienillä toistomäärillä ne antavat lähes saman tuloksen. Tämä työkalu laskee viiden kaavan keskiarvon, jottei yksikään kaava vääristä kyykkyarviotasi.
Onko oikean kyykkymaksimin testaaminen turvallista?
Oikean kyykkymaksimin testaaminen on riskialttiimpaa kuin kevyemmillä painoilla treenaaminen, varsinkin ilman varmistajia tai turvatukia. Arvio toistosarjasta on turvallisempi tapa seurata kyykkyvoimaa, ja siksi useimmat valmentajat ohjelmoivat arvioiden pohjalta.
Millä prosentilla kyykkymaksimista kannattaa treenata?
Useimmat kyykkyohjelmat liikkuvat 70–90 prosentin välillä maksimista. Raskaat voimasarjat tehdään noin 85–90 prosentilla, ja enemmän toistoja sisältävä volyymitreeni noin 65–75 prosentilla.
Toimiiko kyykkylaskuri kilogrammoina?
Kyllä. Tällä sivulla laskuri laskee valmiiksi kilogrammoina 20 kg:n olympiatangolla, ellet ole aiemmin valinnut paunoja. Yksikkövalitsimella vaihdat milloin tahansa painon, tulokset, prosentit ja levylaskelman paunoiksi (lb), jos treenaat paunavälineillä.
Miten kyykky vertautuu penkkiin ja maastavetoon?
Useimmat kyykkäävät enemmän kuin penkkaavat ja vähemmän kuin vetävät maasta. Jos haluat vertailla kaikkia kolmea, käytä vastaavia penkkipunnerrus- ja maastavetolaskureita ja katso voimatasot-sivu.