Toistomaksimien muunnos
Toistomaksimilaskuri ja -muunnin
Muunna mikä tahansa toistomaksimi kaikiksi muiksi. Syötä jokin jo tietämäsi, esimerkiksi 5RM, niin saat jokaisen toistomaksimin yhdestä viiteentoista. Viiden kaavan keskiarvo kumpaankin suuntaan, kiloina tai paunoina.
Jokin muu liike? 1RM-laskuri toimii penkkipunnerrukseen, kyykkyyn, maastavetoon, pystypunnerrukseen ja kulmasoutuun.
Jokainen toistomaksimi 1:stä 15:een
Syöttämäsi rivi on korostettu. Kaikki muu on muunnettu siitä.
| Toistomaksimi | Paino | % maksimista | Sopii parhaiten |
|---|---|---|---|
| 1 toiston maksimi (1RM) | 115,5 kg | 100 % | Huippujakso ja maksimin testaus |
| 2 toiston maksimi | 109,5 kg | 95 % | Huippujakso ja maksimin testaus |
| 3 toiston maksimi | 106 kg | 92 % | Voimatreeni |
| 4 toiston maksimi | 103 kg | 89 % | Voimatreeni |
| 5 toiston maksimi Sarjasi | 100 kg | 87 % | Voimatreeni |
| 6 toiston maksimi | 97 kg | 84 % | Voima ja lihaskasvu |
| 7 toiston maksimi | 94,5 kg | 82 % | Voima ja lihaskasvu |
| 8 toiston maksimi | 92 kg | 80 % | Voima ja lihaskasvu |
| 9 toiston maksimi | 89,5 kg | 78 % | Lihaskasvu |
| 10 toiston maksimi | 87,5 kg | 76 % | Lihaskasvu |
| 11 toiston maksimi | 85 kg | 74 % | Lihaskasvu |
| 12 toiston maksimi | 83 kg | 72 % | Lihaskasvu |
| 13 toiston maksimi | 80,5 kg | 70 % | Työkapasiteetti |
| 14 toiston maksimi | 78,5 kg | 68 % | Työkapasiteetti |
| 15 toiston maksimi | 76,5 kg | 66 % | Työkapasiteetti |
Etsitkö treenipainoja tietyllä prosentilla toistomäärän sijaan? Prosenttitaulukko näyttää jokaisen prosentin maksimistasi yhdessä taulukossa.
Näin toistomaksimimuunnin toimii
Mikä tahansa toistomaksimi sisään, kaikki muut ulos.
Toistomaksimi on yksinkertaisesti suurin paino, jonka jaksat tietyllä toistomäärällä. 5RM on suurin paino, jonka saat ylös viidesti, 10RM suurin kymmenesti. Ne kaikki kuvaavat samaa voimaa eri kulmista, ja siksi yhden voi muuntaa toiseksi.
Muunnos tehdään kahdessa vaiheessa. Ensin syöttämästäsi painosta ja toistoista lasketaan maksimi viidellä vakiintuneella arviokaavalla (Epley, Brzycki, Lombardi, Lander ja Wathan), ja tuloksista otetaan keskiarvo. Sitten samoilla viidellä kaavalla lasketaan siitä maksimista käänteisesti paino yhdelle, kahdelle ja niin edelleen viidelletoista toistolle, ja niistäkin lasketaan keskiarvo. Kun kaikkia viittä käytetään kumpaankin suuntaan, minkään yksittäisen kaavan vinouma ei pääse ohjaamaan vastausta.
Koska laskenta on symmetrinen, syöttämääsi vastaava rivi palauttaa lähes tarkalleen kirjoittamasi painon. Se ei ole sattumaa vaan hyödyllinen tarkistus.
Kirjoitettuna auki, kun w on nostettu paino ja r tehtyjen toistojen määrä, tulos on näiden viiden kaavan keskiarvo:
- Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
- Lombardi: 1RM = w × r ^ 0,10
- Lander: 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
- Wathan: 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
Nämä viisi kaavaa ovat voimaharjoittelun tutkimuksesta tuttuja, pitkään käytettyjä maksimin arviokaavoja. Valmennuksen ja testauksen standardeissa tunnustettu ammattijärjestö on National Strength and Conditioning Association (NSCA). Sivuston jokainen toistomaksimitaulukko käyttää nyt samoja viittä kaavaa kumpaankin suuntaan ja laskee niiden keskiarvon, joten liikekohtaisten sivujen taulukot täsmäävät tämän muuntimen kanssa tarkalleen. Arviot ovat suuntaa antavia, eivät valmennusta tai lääkärin neuvoja.
Viisi kaavaa on kirjoitettu auki alkuperäislähteineen oppaassamme maksimin laskukaavoista.
Viimeksi tarkistettu: .
Esimerkki
Yksi viiden toiston sarja muunnettuna kumpaankin suuntaan.
Sanotaan, että penkkasit 100 kg viidesti. Viisi kaavaa antavat maksimiksesi noin 115,5 kg. Kun samoilla kaavoilla lasketaan käänteisesti, 3RM:si on noin 106 kg ja 10RM:si noin 87,5 kg. Mitään muuta kuin tuota yhtä sarjaa ei mitattu. Kaikki muu on päättelyä.
Siinä on taulukon käytännön arvo. Ohjelma, jossa on raskas kolmonen, ei pakota sinua etsimään kolmosta, jota et ole koskaan tehnyt. Sinulla on jo perusteltu aloituspaino, ja ensimmäinen rehellinen sarja kertoo, osuiko se lähelle.
Kuinka paljon siihen voi luottaa
Tarkkuus ei ole sama taulukon kummassakin päässä.
Muunnokset ovat tarkimpia noin yhden ja kuuden toiston välillä, missä kaavat ovat lähellä toisiaan ja sitä, mitä ihmiset oikeasti nostavat. Yli kymmenellä toistolla ne hajaantuvat, koska se, montako toistoa joku jaksaa tietyllä prosentilla, riippuu lihaskestävyydestä, siitä, kuinka hyvin hän rytmittää pitkän sarjan, ja siitä, kuinka hyvin hän sietää uupumuksen läheisyyttä. Kahdella nostajalla, joilla on täsmälleen sama maksimi, voi 70 prosentilla olla usean toiston ero.
Myös liikkeellä on väliä. Maastavedossa toistoja tulee tietyllä prosentilla yleensä vähemmän kuin penkkipunnerruksessa, joten muunnettu maastavedon 10RM näyttää usein liikaa. Ote, hengitys ja se, että jokainen toisto lähtee pysähdyksestä, syövät siitä kaikki osansa.
Pidä mitä tahansa muunnettua lukua ensimmäisen sarjan aloituspainona, ei lupauksena. Jos tanko liikkuu odotettua nopeammin, lisää painoa ensi kerralla. Jos se junnaa, ota vähän pois. Testaa uudelleen oikealla sarjalla aina, kun luku ei enää vastaa sitä, mitä tangon alla tapahtuu, ja muista, että toistomaksimi lasketaan vain, jos toistot olivat puhtaita.
Lisää toistomaksimityökaluja
Siirry suoraan tarvitsemaasi lukuun.
Treenipäiväkirja
Amazon-kumppanina saamme palkkion ehdot täyttävistä ostoksista.
Treenipäiväkirja
Clever Fox Fitness Journal
Kirjaa ylös jokainen sarja ja maksimi, jonka pohjalta treenaat, niin tiedät aina, mikä luku seuraavalla kerralla pitää lyödä.
Katso AmazonissaLinkki vie yhdysvaltalaiseen Amazon-kauppaan (amazon.com), hinnat Yhdysvaltain dollareina.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä ihmiset kysyvät toistomaksimien muuntamisesta.
Mikä on toistomaksimi?
Toistomaksimi on suurin paino, jonka jaksat tietyllä toistomäärällä hyvällä tekniikalla. 5RM on suurin paino, jolla jaksat viisi toistoa. RM:n edessä oleva luku on aina toistomäärä, joten 1RM on ykkönen.
Miten 5RM muutetaan maksimiksi?
Painosta ja toistomäärästä lasketaan maksimi arviokaavalla. 5RM on yleensä noin 85–87 % yhden toiston maksimista, joten 100 kg:n 5RM viittaa noin 115,5 kg:n ykköseen. Tämä sivu laskee viiden kaavan keskiarvon eikä luota yhteen.
Onko muunnettu toistomaksimi yhtä hyvä kuin testattu?
Ei, mutta se on tarpeeksi lähellä ohjelmointiin, eikä se maksa mitään. Muunnokset ovat tarkimpia yhden ja kuuden toiston välillä. Yli kymmenellä toistolla nostajien väliset erot kasvavat, joten pidä niitä rivejä lähtökohtana.
Täsmääkö tämä sivu liikesivujen toistomaksimitaulukoiden kanssa?
Täsmää. Sivuston jokainen toistomaksimitaulukko laskee samojen viiden kaavan keskiarvon kumpaankin suuntaan, joten täällä syötetty sarja ja sama sarja liikesivulla antavat saman painon jokaisella toistomäärällä.
Millä toistomaksimilla minun kannattaa treenata?
Pienet toistomaksimit sopivat voimatreeniin, taulukon keskiosa voiman ja lihasmassan kasvattamiseen yhdessä ja suuremmat rivit lihasmassaan ja työkapasiteettiin. Taulukon viimeinen sarake kertoo jokaisen rivin käyttötarkoituksen.