Przeliczanie maksów

Kalkulator i przelicznik maksa na powtórzenia

Przelicz dowolny max na powtórzenia na wszystkie inne. Wpisz ten, który już znasz, na przykład 5RM, a dostaniesz każdy max od jednego do piętnastu powtórzeń. Średnia z pięciu wzorów liczonych w obie strony, w kilogramach lub funtach.

Inne ćwiczenie? Kalkulator ciężaru maksymalnego (1RM) sprawdzi się przy wyciskaniu na ławce, przysiadzie, martwym ciągu, wyciskaniu żołnierskim i wiosłowaniu.

Każdy max od 1 do 15 powtórzeń

Wpisany wiersz jest obramowany. Wszystkie pozostałe są z niego przeliczone.

Twoje szacowane maksy na powtórzenia
Max na powtórzenia	Ciężar	% 1RM	Najlepsze do
Max na 1 powtórzenie (1RM)	115,5 kg	100%	Szczyt formy i test maksa
Max na 2 powtórzenia	109,5 kg	95%	Szczyt formy i test maksa
Max na 3 powtórzenia	106 kg	92%	Praca siłowa
Max na 4 powtórzenia	103 kg	89%	Praca siłowa
Max na 5 powtórzeń Twoja seria	100 kg	87%	Praca siłowa
Max na 6 powtórzeń	97 kg	84%	Siła i masa
Max na 7 powtórzeń	94,5 kg	82%	Siła i masa
Max na 8 powtórzeń	92 kg	80%	Siła i masa
Max na 9 powtórzeń	89,5 kg	78%	Budowanie mięśni
Max na 10 powtórzeń	87,5 kg	76%	Budowanie mięśni
Max na 11 powtórzeń	85 kg	74%	Budowanie mięśni
Max na 12 powtórzeń	83 kg	72%	Budowanie mięśni
Max na 13 powtórzeń	80,5 kg	70%	Wytrzymałość siłowa
Max na 14 powtórzeń	78,5 kg	68%	Wytrzymałość siłowa
Max na 15 powtórzeń	76,5 kg	66%	Wytrzymałość siłowa

Szukasz ciężarów treningowych na dany procent zamiast liczby powtórzeń? Tabela procentów pokazuje każdy procent twojego maksa w jednym miejscu.

Jak działa przelicznik maksa na powtórzenia

Dowolny max na wejściu, wszystkie inne na wyjściu.

Max na powtórzenia to po prostu największy ciężar, który podniesiesz na określoną liczbę powtórzeń. Twój 5RM to najwięcej, ile zrobisz na pięć, a 10RM to najwięcej na dziesięć. Wszystkie opisują tę samą siłę z różnych stron i dlatego jeden da się przeliczyć na drugi.

Przeliczenie ma dwa kroki. Najpierw wpisany ciężar i powtórzenia przechodzą przez pięć uznanych równań prognostycznych (Epley, Brzycki, Lombardi, Lander i Wathan), a wyniki są uśredniane do jednego ciężaru maksymalnego. Potem każde z tych samych pięciu równań jest liczone wstecz od tego maksa, żeby wyliczyć ciężar na jedno powtórzenie, dwa i tak dalej aż do piętnastu, i te wyniki też są uśredniane. Użycie wszystkich pięciu w obie strony sprawia, że żaden pojedynczy wzór nie przekłamuje wyniku.

Ponieważ matematyka jest symetryczna, wiersz odpowiadający wpisanej serii zwraca prawie dokładnie wpisany ciężar. To przydatny test poprawności, a nie przypadek.

Oto pięć wzorów, z których liczona jest średnia, rozpisanych w całości (w to podniesiony ciężar, a r to liczba wykonanych powtórzeń):

Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
Lombardi: 1RM = w × r ^ 0,10
Lander: 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
Wathan: 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))

Metodologia

Te pięć równań to od dawna stosowane wzory do szacowania ciężaru maksymalnego, wywodzące się z badań nad treningiem siłowym. W kwestii standardów trenowania i testowania uznaną organizacją zawodową jest National Strength and Conditioning Association (NSCA). Każda tabela maksów na powtórzenia w tym serwisie liczy teraz te same pięć równań w obie strony i je uśrednia, więc tabele na stronach poszczególnych ćwiczeń zgadzają się z tym przelicznikiem co do joty. Wyniki to wskazówki, a nie porada trenerska czy lekarska.

Wszystkie pięć wzorów wraz z oryginalnymi źródłami rozpisujemy w poradniku o wzorach na ciężar maksymalny.

Ostatnia weryfikacja: 5 listopada 2026.

Przykład krok po kroku

Jedna seria na pięć powtórzeń, przeliczona w obie strony.

Powiedzmy, że na ławce weszło 100 kg na 5 powtórzeń. Pięć wzorów daje ciężar maksymalny około 115,5 kg. Licząc wstecz, 3RM wypada około 106 kg, a 10RM około 87,5 kg. Zmierzona została tylko ta jedna seria. Cała reszta to wnioskowanie.

Na tym polega praktyczna wartość tabeli. Plan, który każe zrobić ciężką trójkę, nie wymaga najpierw testowania trójki, której jeszcze nie było w twoim dzienniku. Masz już sensowny ciężar startowy, a pierwsza uczciwa seria pokaże, czy był blisko.

Na ile mu ufać

Dokładność nie jest taka sama na obu końcach tabeli.

Przeliczenia są najdokładniejsze mniej więcej między jednym a sześcioma powtórzeniami, gdzie wzory zgadzają się ze sobą i z tym, co ludzie faktycznie podnoszą. Powyżej dziesięciu powtórzeń się rozchodzą, bo liczba powtórzeń przy danym procencie zależy od wytrzymałości mięśniowej, od tego, jak ktoś rozkłada siły w długiej serii, i od tego, jak dobrze znosi pracę blisko upadku. Dwie osoby z identycznym 1RM mogą różnić się o kilka powtórzeń przy 70 procentach.

Znaczenie ma też ćwiczenie. W martwym ciągu przy danym procencie zwykle wchodzi mniej powtórzeń niż w wyciskaniu na ławce, więc przeliczony 10RM w martwym ciągu wychodzi zwykle za wysoko. Chwyt, oddech i to, że każde powtórzenie zaczyna się z martwego punktu, zjadają ten zapas.

Każdą przeliczoną liczbę traktuj jako ciężar startowy na pierwszą serię, a nie obietnicę. Jeśli sztanga idzie szybciej, niż się spodziewasz, następnym razem dołóż. Jeśli staje, zdejmij trochę. Testuj ponownie prawdziwą serią zawsze, gdy liczba przestaje pasować do tego, co dzieje się pod sztangą, i pamiętaj, że max na powtórzenia liczy się tylko wtedy, gdy powtórzenia były czyste.

Więcej kalkulatorów maksa na powtórzenia

Przejdź prosto do liczby, której potrzebujesz.

Kalkulator ciężaru maksymalnego (1RM) Kalkulator maksa na 3 powtórzenia Kalkulator maksa na 5 powtórzeń Kalkulator maksa na 10 powtórzeń Tabela procentów ciężaru maksymalnego (1RM) Kalkulator RPE i tabela RPE Kalkulator talerzy na sztangę Kalkulator serii rozgrzewkowych

Dziennik treningowy

Jako partner Amazon zarabiamy na kwalifikujących się zakupach.

Dziennik treningowy

Clever Fox Fitness Journal

Zapisuj każdą serię i maksa, z którego liczysz, żeby na każdym treningu wiedzieć, co jest do pobicia.

Zobacz na Amazonie

Link prowadzi do amerykańskiego sklepu Amazon (amazon.com), ceny są w dolarach.

Najczęściej zadawane pytania

O co pytają ludzie przeliczający maksy na powtórzenia.

Co to jest max na powtórzenia?

Max na powtórzenia to największy ciężar, który podniesiesz na określoną liczbę powtórzeń z poprawną techniką. 5RM to najwięcej, ile zrobisz na pięć powtórzeń. Liczba przed RM to zawsze liczba powtórzeń, więc 1RM to pojedyncze powtórzenie.

Jak przeliczyć max na 5 powtórzeń na 1RM?

Ciężar i liczbę powtórzeń podstawia się do wzoru prognostycznego. 5RM to zwykle około 85 do 87 procent ciężaru maksymalnego, więc max 100 kg na pięć powtórzeń wskazuje 1RM około 115,5 kg. Ta strona uśrednia pięć wzorów, zamiast polegać na jednym.

Czy przeliczony max jest tak dobry jak przetestowany?

Nie, ale jest na tyle bliski, że da się z niego planować trening, i nic nie kosztuje. Przeliczenia są najdokładniejsze między jednym a sześcioma powtórzeniami. Powyżej dziesięciu powtórzeń różnice między ćwiczącymi rosną, więc te wiersze traktuj jako punkt wyjścia.

Czy ta strona zgadza się z tabelami maksów na stronach ćwiczeń?

Tak. Każda tabela maksów na powtórzenia w tym serwisie uśrednia te same pięć wzorów w obie strony, więc seria wpisana tutaj i ta sama seria wpisana na stronie ćwiczenia dają ten sam ciężar przy każdej liczbie powtórzeń.

Z jakim maksem na powtórzenia trenować?

Maksy na małą liczbę powtórzeń pasują do pracy siłowej, środek tabeli do budowania siły i masy jednocześnie, a wiersze z większą liczbą powtórzeń do budowania mięśni i wytrzymałości siłowej. Ostatnia kolumna tabeli podpowiada zastosowanie każdego wiersza.