Tekrar Max Dönüşümü

Tekrar Max Hesaplama ve Dönüştürücü

Herhangi bir tekrar max'ını diğer tüm tekrar max'larına çevir. Zaten bildiğin birini, örneğin 5RM'ini gir ve 1 ile 15 arasındaki her tekrar max'ını al. Beş formülün her iki yönde ortalaması, kg ya da lb cinsinden.

Başka bir hareket mi? 1RM Hesaplama (Tek Tekrar Max) bench, squat, deadlift, omuz press ve row için çalışır.

1'den 15'e Her Tekrar Max'ı

Girdiğin satır çerçeveli gösterilir. Geri kalan her şey ondan dönüştürülür.

Tahmini tekrar max'ların
Tekrar max	Ağırlık	1RM yüzdesi	En uygun kullanım
1 tekrar max (1RM)	115,5 kg	%100	Zirve dönemi ve max testi
2 tekrar max	109,5 kg	%95	Zirve dönemi ve max testi
3 tekrar max	106 kg	%92	Kuvvet çalışması
4 tekrar max	103 kg	%89	Kuvvet çalışması
5 tekrar max Setin	100 kg	%87	Kuvvet çalışması
6 tekrar max	97 kg	%84	Kuvvet ve kas kütlesi
7 tekrar max	94,5 kg	%82	Kuvvet ve kas kütlesi
8 tekrar max	92 kg	%80	Kuvvet ve kas kütlesi
9 tekrar max	89,5 kg	%78	Kas geliştirme
10 tekrar max	87,5 kg	%76	Kas geliştirme
11 tekrar max	85 kg	%74	Kas geliştirme
12 tekrar max	83 kg	%72	Kas geliştirme
13 tekrar max	80,5 kg	%70	Kas dayanıklılığı
14 tekrar max	78,5 kg	%68	Kas dayanıklılığı
15 tekrar max	76,5 kg	%66	Kas dayanıklılığı

Tekrar sayısı yerine belli bir yüzdedeki antrenman ağırlıklarını mı arıyorsun? Yüzde tablosu max'ının her yüzdesini tek bir tabloda gösterir.

Tekrar Max Dönüştürücü Nasıl Çalışır

Bir tekrar max'ı girer, diğerlerinin hepsi çıkar.

Tekrar max, belirli bir tekrar sayısı için kaldırabildiğin en yüksek ağırlıktır, bu kadar basit. 5RM'in beş tekrar için, 10RM'in on tekrar için kaldırabildiğin en yüksek ağırlıktır. Hepsi aynı kuvveti farklı açılardan anlatır; bu yüzden biri diğerine çevrilebilir.

Dönüşüm iki adımda yapılır. Önce girdiğin ağırlık ve tekrar beş yerleşik tahmin denkleminden (Epley, Brzycki, Lombardi, Lander ve Wathan) geçer ve sonuçların ortalaması tek bir 1RM olarak alınır. Sonra aynı beş denklemin her biri bu max'tan geriye doğru çalıştırılarak bir tekrar, iki tekrar ve on beşe kadar her tekrar için ağırlık hesaplanır; bu sonuçların da ortalaması alınır. Beşini de her iki yönde kullanmak, tek bir formülün sapmasının sonucu yönlendirmesini engeller.

Hesap simetrik olduğu için girdiğin değere karşılık gelen satır neredeyse tam olarak yazdığın ağırlığı verir. Bu bir tesadüf değil, işe yarar bir sağlama yöntemidir.

w kaldırılan ağırlık, r ise tamamlanan tekrar sayısı olmak üzere, sonucun ortalaması alınan beş formül açık hâliyle şöyle:

Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
Lombardi: 1RM = w × r ^ 0,10
Lander: 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
Wathan: 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))

Yöntem

Bu beş denklem, kuvvet antrenmanı araştırmalarından gelen ve uzun süredir kullanılan 1RM tahmin formülleridir. Koçluk ve test standartları için başvurulan meslek kuruluşu: National Strength and Conditioning Association (NSCA). Bu sitedeki her tekrar max tablosu artık aynı beş denklemi her iki yönde çalıştırıp ortalamasını alır; bu yüzden tek tek hareket sayfalarındaki tablolar bu dönüştürücüyle birebir aynı sonucu verir. Tahminler yol göstericidir; koçluk ya da tıbbi tavsiye değildir.

Beş formülün açık yazılışını ve özgün kaynaklarını 1RM formülleri rehberimizde bulabilirsin.

Son inceleme: 5 Kasım 2026.

Örnek Hesaplama

Tek bir 5 tekrarlık set, her iki yönde dönüştürüldü.

Diyelim ki bench'te 100 kg ile 5 tekrar yaptın. Beş formül 1RM'ini yaklaşık 115,5 kg olarak verir. Geriye doğru çalıştırdığında 3RM'in yaklaşık 106 kg'a, 10RM'in yaklaşık 87,5 kg'a denk gelir. O tek set dışında hiçbir şey ölçülmedi. Geri kalan her şey çıkarımdır.

Tablonun pratik değeri de budur. Ağır bir 3'lü isteyen bir program, seni hiç denemediğin bir 3RM'in peşine düşürmek zorunda değildir. Elinde zaten savunulabilir bir başlangıç ağırlığı vardır ve ilk dürüst set ne kadar yakın olduğunu söyleyecektir.

Ne Kadar Güvenmeli

Doğruluk tablonun iki ucunda aynı değildir.

Dönüşümler, formüllerin hem birbirine hem de insanların gerçekte kaldırdığına çok yakın sonuç verdiği yaklaşık 1 ile 6 tekrar arasında en nettir. On tekrarı geçince dağılırlar, çünkü birinin belli bir yüzdede kaç tekrar çıkardığı kas dayanıklılığına, uzun bir sette tempoyu ne kadar iyi ayarladığına ve tükenişe yakın çalışmaya ne kadar alışkın olduğuna bağlıdır. 1RM'i birebir aynı olan iki sporcu %70'te birkaç tekrar farklı olabilir.

Hareket de önemlidir. Deadlift'te belli bir yüzdede genelde bench press'ten daha az tekrar çıkar; bu yüzden dönüştürülmüş bir deadlift 10RM'i yüksek çıkma eğilimindedir. Kavrama, nefes ve her tekrarın ölü noktadan başlaması tekrar sayısını düşürür.

Dönüştürülmüş her rakamı kesin bir rakam değil, ilk set için bir başlangıç ağırlığı olarak gör. Bar beklenenden hızlı hareket ediyorsa bir dahaki sefere ağırlık ekle. Zorla çıkıyorsa biraz azalt. Bir rakam barın altında olanlarla uyuşmamaya başladığında gerçek bir setle yeniden test et ve unutma: tekrar max ancak tekrarlar temizse sayılır.

Diğer Tekrar Max Araçları

Doğrudan ihtiyacın olan rakama git.

1RM Hesaplama (Tek Tekrar Max) 3 Tekrar Max Hesaplama 5 Tekrar Max Hesaplama 10 Tekrar Max Hesaplama 1RM Yüzde Tablosu RPE Hesaplama ve RPE Tablosu Barbell Plaka Hesaplama Isınma Seti Hesaplama

Antrenman Defteri

Amazon Ortaklık Programı üyesi olarak, uygun satın alımlardan kazanç elde ediyoruz.

Antrenman Defteri

Clever Fox Fitness Journal

Her seti ve baz aldığın max'ı yaz; böylece bir sonraki antrenmanda neyi geçmen gerektiğini hep bilirsin.

Amazon'da gör

Bağlantı ABD Amazon mağazasına (amazon.com) gider, fiyatlar ABD doları cinsindendir.

Sıkça Sorulan Sorular

Tekrar max'ları arasında dönüşüm hakkında sorulanlar.

Tekrar max nedir?

Tekrar max, belirli bir tekrar sayısı için düzgün formla kaldırabildiğin en yüksek ağırlıktır. 5RM, beş tekrar için kaldırabildiğin en yüksek ağırlıktır. RM'in önündeki rakam her zaman tekrar sayısıdır; yani 1RM tek tekrardır.

5 tekrar max, 1RM'e nasıl çevrilir?

Ağırlığı ve tekrar sayısını bir tahmin formülünden geçirirsin. 5RM genelde 1RM'in yaklaşık %85 ile %87'si civarındadır; yani 100 kg'lık bir 5RM, yaklaşık 115,5 kg'lık bir tek tekrara işaret eder. Bu sayfa tek bir formüle güvenmek yerine beş formülün ortalamasını alır.

Dönüştürülmüş bir tekrar max, test edilmiş kadar iyi midir?

Hayır, ama programlamak için yeterince yakındır ve hiçbir maliyeti yoktur. Dönüşümler 1 ile 6 tekrar arasında en doğrudur. On tekrarın üstünde sporcular arasındaki fark açılır; o satırları bir başlangıç noktası olarak gör.

Bu sayfa hareket sayfalarındaki tekrar max tablolarıyla aynı sonucu veriyor mu?

Evet. Bu sitedeki her tekrar max tablosu aynı beş formülün her iki yönde ortalamasını alır; yani burada girilen bir set ile bir hareket sayfasında girilen aynı set, her tekrar sayısında aynı ağırlığı verir.

Hangi tekrar max'ıyla çalışmalıyım?

Düşük tekrar max'ları kuvvet çalışmasına, tablonun ortası kuvvet ve kas kütlesini birlikte geliştirmeye, üst satırlar ise kas geliştirmeye ve kas dayanıklılığına uygundur. Tablonun son sütunu her satır için bir kullanım önerir.