RM-Umrechnung
RM-Rechner und RM-Umrechner
Rechne jedes Wiederholungsmaximum in alle anderen um. Gib eins ein, das du schon kennst, etwa dein 5RM, und erhalte jedes RM von eins bis fünfzehn. Gemittelt über fünf Formeln in beide Richtungen, in kg oder lb.
Andere Übung? Der 1RM-Rechner (One Rep Max) funktioniert für Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Schulterdrücken und Rudern.
Jedes RM von 1 bis 15
Die Zeile mit deiner Eingabe ist umrandet. Alles andere ist daraus umgerechnet.
| RM | Gewicht | % vom 1RM | Ideal für |
|---|---|---|---|
| 1RM (Single) | 115,5 kg | 100 % | Peaking und Maxtest |
| 2RM | 109,5 kg | 95 % | Peaking und Maxtest |
| 3RM | 106 kg | 92 % | Krafttraining |
| 4RM | 103 kg | 89 % | Krafttraining |
| 5RM Dein Satz | 100 kg | 87 % | Krafttraining |
| 6RM | 97 kg | 84 % | Kraft und Masse |
| 7RM | 94,5 kg | 82 % | Kraft und Masse |
| 8RM | 92 kg | 80 % | Kraft und Masse |
| 9RM | 89,5 kg | 78 % | Muskelaufbau |
| 10RM | 87,5 kg | 76 % | Muskelaufbau |
| 11RM | 85 kg | 74 % | Muskelaufbau |
| 12RM | 83 kg | 72 % | Muskelaufbau |
| 13RM | 80,5 kg | 70 % | Belastbarkeit |
| 14RM | 78,5 kg | 68 % | Belastbarkeit |
| 15RM | 76,5 kg | 66 % | Belastbarkeit |
Du suchst Trainingsgewichte nach Prozent statt nach Wiederholungszahl? Die Prozenttabelle zeigt dir jeden Prozentwert deines Max in einer Tabelle.
So funktioniert der RM-Umrechner
Ein RM rein, alle anderen raus.
Ein Wiederholungsmaximum ist einfach das schwerste Gewicht, das du für eine bestimmte Zahl an Wiederholungen schaffst. Dein 5RM ist das Maximum für fünf, dein 10RM das Maximum für zehn. Alle beschreiben dieselbe Kraft aus unterschiedlichen Blickwinkeln, und deshalb lässt sich das eine ins andere umrechnen.
Die Umrechnung läuft in zwei Schritten. Zuerst gehen dein Gewicht und deine Wiederholungen durch fünf etablierte Schätzformeln (Epley, Brzycki, Lombardi, Lander und Wathan), und die Ergebnisse werden zu einem 1RM gemittelt. Dann läuft jede dieser fünf Formeln von diesem Max aus rückwärts, um das Gewicht für eine, zwei und so weiter bis fünfzehn Wiederholungen zu bestimmen, und auch diese Ergebnisse werden gemittelt. Weil alle fünf in beide Richtungen zum Einsatz kommen, kann die Schwäche einer einzelnen Formel das Ergebnis nicht verzerren.
Weil die Rechnung symmetrisch ist, zeigt die Zeile zu deiner Eingabe fast genau das Gewicht, das du eingetippt hast. Das ist kein Zufall, sondern eine nützliche Plausibilitätsprüfung.
Das Ergebnis ist der Mittelwert aus diesen fünf Formeln, ausgeschrieben mit w als bewegtem Gewicht und r als Zahl der geschafften Wiederholungen:
- Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
- Lombardi: 1RM = w × r ^ 0,10
- Lander: 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
- Wathan: 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
Diese fünf Gleichungen sind seit Langem etablierte Formeln aus der Krafttrainingsforschung, mit denen sich das 1RM schätzen lässt. Für Coaching- und Teststandards ist die anerkannte Fachorganisation die National Strength and Conditioning Association (NSCA). Jede RM-Tabelle auf dieser Website rechnet inzwischen mit denselben fünf Formeln in beide Richtungen und mittelt sie. Die Tabellen auf den einzelnen Übungsseiten stimmen also exakt mit diesem Umrechner überein. Die Schätzungen sind eine Orientierung, kein Coaching und keine medizinische Beratung.
Alle fünf Formeln samt Originalquellen findest du ausgeschrieben in unserem Ratgeber zu den 1RM-Formeln.
Zuletzt geprüft: .
Ein Rechenbeispiel
Ein Fünfersatz, in beide Richtungen umgerechnet.
Angenommen, du hast 100 kg für 5 Wiederholungen auf der Bank gedrückt. Die fünf Formeln setzen dein 1RM bei etwa 115,5 kg an. Rückwärts gerechnet landet dein 3RM bei etwa 106 kg und dein 10RM bei etwa 87,5 kg. Gemessen wurde nur dieser eine Satz. Alles andere ist abgeleitet.
Genau das ist der praktische Nutzen der Tabelle. Verlangt ein Programm ein schweres Triple, musst du nicht nach einem Triple suchen, das du nie gemacht hast. Du hast schon ein vertretbares Startgewicht, und der erste ehrliche Satz zeigt dir, ob es gepasst hat.
Wie weit du dem trauen kannst
Die Genauigkeit ist nicht an beiden Enden der Tabelle gleich.
Am genauesten sind die Umrechnungen zwischen etwa einer und sechs Wiederholungen, wo die Formeln eng untereinander und mit dem übereinstimmen, was Leute tatsächlich bewegen. Über zehn Wiederholungen gehen sie auseinander, denn wie viele Wiederholungen jemand bei einem bestimmten Prozentwert schafft, hängt von der Kraftausdauer ab, davon, wie gut er sich einen langen Satz einteilt, und wie gut er mit der Nähe zum Muskelversagen klarkommt. Zwei Lifter mit identischem 1RM können bei 70 % mehrere Wiederholungen auseinanderliegen.
Auch die Übung spielt mit. Beim Kreuzheben gehen bei einem bestimmten Prozentwert meist weniger Wiederholungen als beim Bankdrücken, ein umgerechnetes 10RM im Kreuzheben fällt deshalb eher zu hoch aus. Griff, Atmung und dass jede Wiederholung aus dem Stillstand startet, fressen etwas davon auf.
Nimm jede umgerechnete Zahl als Startgewicht für den ersten Satz, nicht als Versprechen. Bewegt sich die Stange schneller als erwartet, leg beim nächsten Mal drauf. Wird es zäh, nimm etwas runter. Teste mit einem echten Satz neu, sobald eine Zahl nicht mehr zu dem passt, was unter der Stange passiert. Und denk dran: Ein RM zählt nur, wenn die Wiederholungen sauber waren.
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Häufige Fragen
Was Leute zur Umrechnung von RM-Werten wissen wollen.
Was ist ein Wiederholungsmaximum?
Ein Wiederholungsmaximum (RM) ist das schwerste Gewicht, das du für eine bestimmte Zahl an Wiederholungen mit sauberer Technik schaffst. Ein 5RM ist das Maximum für fünf Wiederholungen. Die Zahl vor RM ist immer die Wiederholungszahl, ein 1RM ist also ein Single.
Wie rechnet man ein 5RM in ein 1RM um?
Gewicht und Wiederholungszahl laufen durch eine Schätzformel. Ein 5RM liegt meist bei etwa 85 bis 87 % des 1RM, ein 5RM von 100 kg deutet also auf einen Single um die 115,5 kg hin. Diese Seite mittelt fünf Formeln, statt sich auf eine zu verlassen.
Ist ein umgerechnetes RM so gut wie ein getestetes?
Nein, aber es ist nah genug dran, um damit zu planen, und es kostet nichts. Am genauesten sind Umrechnungen zwischen einer und sechs Wiederholungen. Über zehn Wiederholungen gehen die Werte zwischen Liftern weiter auseinander, nimm diese Zeilen also als Ausgangspunkt.
Stimmt diese Seite mit den RM-Tabellen auf den Übungsseiten überein?
Ja. Jede RM-Tabelle auf dieser Website mittelt dieselben fünf Formeln in beide Richtungen. Ein Satz, den du hier eingibst, liefert also bei jeder Wiederholungszahl dasselbe Gewicht wie auf einer Übungsseite.
Mit welchem RM sollte ich trainieren?
Niedrige RM-Werte passen zu Krafttraining, die Mitte der Tabelle zu Kraft und Masse gleichzeitig, und die oberen Zeilen zu Muskelaufbau und Belastbarkeit. In der letzten Spalte der Tabelle steht für jede Zeile, wofür sie gedacht ist.