Kostenloser Kreuzheben-Rechner
Kreuzheben-Rechner
Schätz dein 1RM im Kreuzheben aus jedem beliebigen Satz. Gib das Gewicht und deine geschafften Wiederholungen ein und erhalte dein 1RM, Trainingsprozente, Zielgewichte, die Scheiben für die Stange und deine Einordnung in die Kraftstandards.
Du trainierst alle vier Grundübungen? Das Full Strength Pack baut dir aus deinen Max-Werten einen 12-Wochen-Plan für Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben und Schulterdrücken.
Andere Übung? Der 1RM-Rechner (One Rep Max) funktioniert für Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Schulterdrücken und Rudern.
Deine Zielgewichte fürs Kreuzheben
Das Gewicht, das du für eine bestimmte Anzahl Wiederholungen schaffen solltest.
Aus deinem geschätzten 1RM ergeben sich Zielgewichte für jeden Wiederholungsbereich. Damit findest du dein Arbeitsgewicht: Verlangt dein Programm einen Fünfersatz, ist die Zeile für 5 Wiederholungen dein Startgewicht. Die Tabelle passt sich deiner Schätzung oben an.
| Wdh. | Geschätztes Gewicht | % vom 1RM |
|---|---|---|
| 1 Wiederholung (Max) | 207,5 kg | 100 % |
| 2 Wiederholungen | 197,5 kg | 95 % |
| 3 Wiederholungen | 191 kg | 92 % |
| 4 Wiederholungen | 185,5 kg | 89 % |
| 5 Wiederholungen Dein Satz | 180 kg | 87 % |
| 6 Wiederholungen | 175 kg | 84 % |
| 8 Wiederholungen | 165,5 kg | 80 % |
| 10 Wiederholungen | 157 kg | 76 % |
| 12 Wiederholungen | 149 kg | 72 % |
So funktioniert der Rechner
Fünf bewährte Formeln, gemittelt für eine stabilere Schätzung.
Der Rechner schätzt dein 1RM, indem er von einem Satz zurückrechnet, den du schon gemacht hast. Je mehr Wiederholungen du mit einem Gewicht schaffst, desto weiter liegt es unter deinem echten Max, und genau diesen Zusammenhang bilden die Schätzformeln ab. Das Tool rechnet deine Eingabe mit fünf Formeln gleichzeitig durch und mittelt sie, damit keine einzelne Formel das Ergebnis verzerrt. Am zuverlässigsten sind die Schätzungen bei fünf Wiederholungen oder weniger.
Das Ergebnis ist der Mittelwert aus diesen fünf Formeln, ausgeschrieben mit w als bewegtem Gewicht und r als Zahl der geschafften Wiederholungen:
- Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
- Lombardi: 1RM = w × r ^ 0,10
- Lander: 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
- Wathan: 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
Das sind seit Langem etablierte Formeln aus der Krafttrainingsforschung, mit denen sich das 1RM schätzen lässt. Für Trainings- und Coaching-Standards ist die anerkannte Fachorganisation die National Strength and Conditioning Association (NSCA). Die Schätzungen sind eine Orientierung und ersetzen weder Coaching noch ärztlichen Rat. Ein echtes Max solltest du nur nach gründlichem Aufwärmen und mit Spotter versuchen. Das Kraftlevel beruht auf Verhältnissen zum Körpergewicht, die sich an veröffentlichten Standards wie ExRx.net und Symmetric Strength orientieren. Der Wert „stärker als“ ordnet jedem Level ungefähr ein Perzentil der Trainierenden zu (Anfänger etwa das 5., Einsteiger das 20., Mittel das 50., Fortgeschritten das 80. und Elite das 95.) und verbindet die Punkte mit einer Geraden. Nimm ihn also als grobe Orientierung, nicht als Umfrageergebnis.
Alle fünf Formeln samt Originalquellen findest du ausgeschrieben in unserem Ratgeber zu den 1RM-Formeln.
Zuletzt geprüft: .
Konkrete Beispiele
Typische Sätze und das Max, das sich daraus ergibt.
Was ist mein Max im Kreuzheben, wenn ich 180 kg für 5 Wiederholungen schaffe?
180 kg für 5 Wiederholungen ergeben ein geschätztes 1RM im Kreuzheben von etwa 207,5 kg. Ein Satz im mittleren Bereich, aus dem sich verlässlich schätzen lässt.
Was ist mein Max im Kreuzheben, wenn ich 140 kg für 8 Wiederholungen schaffe?
140 kg für 8 Wiederholungen ergeben ein geschätztes 1RM im Kreuzheben von etwa 175,5 kg. Ein Satz mit vielen Wiederholungen, nimm das also als Richtwert und teste noch einmal schwerer.
Was ist mein Max im Kreuzheben, wenn ich 220 kg für 3 Wiederholungen schaffe?
220 kg für 3 Wiederholungen ergeben ein geschätztes 1RM im Kreuzheben von etwa 239 kg. Ein Satz mit so wenigen Wiederholungen liefert die genaueste Schätzung.
Was ist mein Max im Kreuzheben, wenn ich 160 kg für 5 Wiederholungen schaffe?
160 kg für 5 Wiederholungen ergeben ein geschätztes 1RM im Kreuzheben von etwa 184,5 kg. Ein Satz im mittleren Bereich, aus dem sich verlässlich schätzen lässt.
Was ist mein Max im Kreuzheben, wenn ich 100 kg für 10 Wiederholungen schaffe?
100 kg für 10 Wiederholungen ergeben ein geschätztes 1RM im Kreuzheben von etwa 132,5 kg. Ein Satz mit vielen Wiederholungen, nimm das also als Richtwert und teste noch einmal schwerer.
Was ist mein Max im Kreuzheben, wenn ich 240 kg für 2 Wiederholungen schaffe?
240 kg für 2 Wiederholungen ergeben ein geschätztes 1RM im Kreuzheben von etwa 252,5 kg. Ein Satz mit so wenigen Wiederholungen liefert die genaueste Schätzung.
Was ist mein Max im Kreuzheben, wenn ich 80 kg für 12 Wiederholungen schaffe?
80 kg für 12 Wiederholungen ergeben ein geschätztes 1RM im Kreuzheben von etwa 111,5 kg. Ein Satz mit vielen Wiederholungen, nimm das also als Richtwert und teste noch einmal schwerer.
Was ist mein Max im Kreuzheben, wenn ich 200 kg für 4 Wiederholungen schaffe?
200 kg für 4 Wiederholungen ergeben ein geschätztes 1RM im Kreuzheben von etwa 224 kg. Ein Satz im mittleren Bereich, aus dem sich verlässlich schätzen lässt.
Du willst eine bestimmte Zahl? Gib Gewicht und Wiederholungen oben in den Rechner ein, und er schätzt jede Kombination sofort.
Rechner für jede Übung
Dieselbe Methode, abgestimmt auf jede Langhantelübung.
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Häufige Fragen
Antworten auf die häufigsten Fragen zum 1RM.
Wie berechnet man sein Max im Kreuzheben?
Du nimmst einen Satz, den du geschafft hast, und wendest eine Schätzformel darauf an. Gib oben Gewicht und Wiederholungen deines Kreuzhebens ein, und der Rechner ermittelt dein 1RM als Mittelwert aus fünf Formeln.
Wie genau ist eine 1RM-Schätzung fürs Kreuzheben?
Am genauesten ist die Schätzung bei fünf Wiederholungen oder weniger. Kreuzheben fordert den ganzen Körper, deshalb können ein ermüdender Griff und ein müder unterer Rücken einen Satz mit vielen Wiederholungen vorzeitig beenden, sodass dein echtes Max unterschätzt wird.
Was ist ein gutes Kreuzheben für mein Körpergewicht?
Als grobe Orientierung: Männer auf mittlerem Niveau heben etwa das Doppelte ihres Körpergewichts, Fortgeschrittene etwa das 2,5-Fache und Elite-Lifter fast das Dreifache. Gib oben dein Körpergewicht ein, dann siehst du, wo dein geschätztes Max steht.
Soll ich Touch-and-go- oder Dead-Stop-Wiederholungen zählen?
Für die ehrlichste Schätzung nimm Dead-Stop-Wiederholungen. Bei Touch-and-go federst du unten ab und schaffst mehr Wiederholungen, was dein geschätztes Max höher ausfallen lassen kann als bei Wiederholungen, die du jedes Mal neu vom Boden startest.
Wie berechne ich mein Max im Kreuzheben, ohne es zu testen?
Mach einen harten Satz Kreuzheben mit einem bekannten Gewicht und höchstens fünf Wiederholungen, dann gib Gewicht und Wiederholungen oben ein. Der Rechner schätzt dein Max, und du musst keinen maximalen Single vom Boden reißen.
Welche Formel ist fürs Kreuzheben die beste?
Keine Formel passt für jeden Lifter am besten. Epley und Brzycki sind am verbreitetsten und liegen bei wenigen Wiederholungen dicht beieinander. Dieses Tool mittelt fünf Formeln, damit keine einzelne deine Schätzung verzerrt.
Ist es sicher, ein echtes Max im Kreuzheben zu testen?
Ein echter Maximalversuch belastet den unteren Rücken stark, und unter maximaler Last bricht die Technik gern ein. Für die meisten Lifter ist die Schätzung aus einem Wiederholungssatz der sicherere Weg, ihre Kraft im Kreuzheben zu verfolgen.
Mit wie viel Prozent meines Max sollte ich Kreuzheben trainieren?
Die meisten Programme fürs Kreuzheben bewegen sich zwischen 70 und 90 % deines 1RM, oft mit weniger Wiederholungen insgesamt als bei anderen Übungen, weil Kreuzheben so stark ermüdet. Schwere Arbeit liegt bei etwa 85 bis 90 %.
Rechnet der Kreuzheben-Rechner auch in Kilogramm?
Ja. Auf dieser Seite rechnet der Rechner standardmäßig in Kilogramm mit einer olympischen 20-kg-Stange. Mit dem Einheitenschalter wechselst du jederzeit auf lb, dann werden Gewicht, Ergebnisse, Prozente und Scheibenaufteilung umgerechnet.
Warum hebe ich im Kreuzheben mehr als in Kniebeuge und Bankdrücken?
Beim Kreuzheben bewegst du meist das meiste Gewicht, weil die größten Muskelgruppen über einen kürzeren Bewegungsweg arbeiten. Es ist normal, dass dein Kreuzheben über deiner Kniebeuge liegt und die wiederum über deinem Bankdrücken.