Ferramenta grátis de levantamento terra
Calculadora de levantamento terra
Estime seu 1RM no levantamento terra a partir de qualquer série. Coloque a carga que você puxou e quantas repetições fez, e veja seu 1RM, as porcentagens de treino, as cargas por repetição, as anilhas para montar a barra e como você se compara aos padrões de força.
Treina os quatro exercícios? O Pacote Força Total monta um plano de 12 semanas de agachamento, supino, terra e desenvolvimento a partir das suas cargas máximas.
Outro exercício? A Calculadora de 1RM (carga máxima) funciona para supino, agachamento, terra, desenvolvimento e remada.
Suas cargas por repetição no levantamento terra
A carga que você deve conseguir levantar para cada número de repetições.
Seu 1RM estimado vira carga-alvo para cada faixa de repetições. Use isso para escolher a carga de trabalho: se o seu programa pede uma série de cinco, a linha de 5 repetições é a sua carga inicial. A tabela acompanha a estimativa acima.
| Repetições | Carga estimada | % do 1RM |
|---|---|---|
| 1 repetição (máx.) | 207,5 kg | 100% |
| 2 repetições | 197,5 kg | 95% |
| 3 repetições | 191 kg | 92% |
| 4 repetições | 185,5 kg | 89% |
| 5 repetições Sua série | 180 kg | 87% |
| 6 repetições | 175 kg | 84% |
| 8 repetições | 165,5 kg | 80% |
| 10 repetições | 157 kg | 76% |
| 12 repetições | 149 kg | 72% |
Como a calculadora funciona
A média de cinco fórmulas consagradas, para uma estimativa mais estável.
A calculadora estima seu 1RM fazendo a conta de trás para frente a partir de uma série que você já fez. Quanto mais repetições você faz com uma carga, mais abaixo da sua carga máxima real ela está, e as fórmulas de previsão modelam essa relação. A ferramenta passa seus dados por cinco equações ao mesmo tempo e tira a média, para que o viés de uma fórmula só não distorça o resultado. As estimativas são mais confiáveis com até cinco repetições.
Por extenso, com w sendo a carga levantada e r as repetições feitas, estas são as cinco fórmulas que entram na média:
- Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
- Lombardi: 1RM = w × r ^ 0,10
- Lander: 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
- Wathan: 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
Estas são equações clássicas de previsão de 1RM, vindas da pesquisa em treinamento de força. Para padrões de treino e de preparação física, a entidade profissional de referência é a National Strength and Conditioning Association (NSCA). As estimativas servem de orientação, não substituem um treinador nem aconselhamento médico, e um teste de 1RM de verdade só deve ser feito com bom aquecimento e alguém dando segurança. O nível de força usa proporções do peso corporal alinhadas a padrões publicados, como os do ExRx.net e do Symmetric Strength. O número “mais forte que” liga cada nível a um percentil aproximado de quem treina (Iniciante perto do 5º, Novato do 20º, Intermediário do 50º, Avançado do 80º e Elite do 95º) e traça uma linha reta entre eles, então trate isso como uma referência aproximada, não como resultado de pesquisa.
As cinco fórmulas aparecem por extenso, com as fontes originais, no nosso guia de fórmulas de 1RM.
Última revisão: .
Exemplos práticos
Séries comuns e a carga máxima que elas indicam.
Qual é minha carga máxima no terra se eu faço 180 kg para 5 repetições?
180 kg para 5 repetições dá um 1RM estimado no levantamento terra de cerca de 207,5 kg. Uma série de faixa média, que gera uma estimativa confiável.
Qual é minha carga máxima no terra se eu faço 140 kg para 8 repetições?
140 kg para 8 repetições dá um 1RM estimado no levantamento terra de cerca de 175,5 kg. É uma série mais longa, então trate como referência aproximada e refaça a conta com uma série mais pesada.
Qual é minha carga máxima no terra se eu faço 220 kg para 3 repetições?
220 kg para 3 repetições dá um 1RM estimado no levantamento terra de cerca de 239 kg. Uma série curta assim dá a estimativa mais precisa.
Qual é minha carga máxima no terra se eu faço 160 kg para 5 repetições?
160 kg para 5 repetições dá um 1RM estimado no levantamento terra de cerca de 184,5 kg. Uma série de faixa média, que gera uma estimativa confiável.
Qual é minha carga máxima no terra se eu faço 100 kg para 10 repetições?
100 kg para 10 repetições dá um 1RM estimado no levantamento terra de cerca de 132,5 kg. É uma série mais longa, então trate como referência aproximada e refaça a conta com uma série mais pesada.
Qual é minha carga máxima no terra se eu faço 250 kg para 2 repetições?
250 kg para 2 repetições dá um 1RM estimado no levantamento terra de cerca de 263 kg. Uma série curta assim dá a estimativa mais precisa.
Qual é minha carga máxima no terra se eu faço 80 kg para 12 repetições?
80 kg para 12 repetições dá um 1RM estimado no levantamento terra de cerca de 111,5 kg. É uma série mais longa, então trate como referência aproximada e refaça a conta com uma série mais pesada.
Qual é minha carga máxima no terra se eu faço 200 kg para 4 repetições?
200 kg para 4 repetições dá um 1RM estimado no levantamento terra de cerca de 224 kg. Uma série de faixa média, que gera uma estimativa confiável.
Quer um número específico? Digite a carga e as repetições na calculadora lá em cima e ela estima qualquer combinação na hora.
Calculadoras para cada exercício
O mesmo método, ajustado para cada exercício com barra.
Tabelas e guias
Equipamentos recomendados
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Straps
Gymreapers Lifting Straps
Os straps seguram a barra nas suas mãos quando a pegada falha antes das costas e das pernas.
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Magnésio
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Cinto de levantamento
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O cinto dá ao tronco um apoio para travar na saída do chão num terra pesado.
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Perguntas frequentes
Respostas para as dúvidas mais comuns sobre 1RM.
Como calcular a carga máxima no levantamento terra?
Você calcula sua carga máxima no terra pegando uma série que já fez e aplicando uma fórmula de previsão. Coloque acima a carga e as repetições que você puxou e a calculadora projeta seu 1RM com a média de cinco fórmulas.
A estimativa de 1RM no levantamento terra é precisa?
A estimativa de 1RM no terra é mais precisa com até cinco repetições. O levantamento terra cansa o corpo inteiro, então a fadiga da pegada e da lombar pode encerrar uma série longa antes da hora e subestimar sua carga máxima real.
Qual é um bom levantamento terra para o meu peso corporal?
Como referência, um homem de nível intermediário puxa no terra cerca de duas vezes o peso corporal, um avançado cerca de 2,5 vezes e um de nível elite perto de três vezes. Coloque seu peso corporal acima para ver onde a sua carga máxima estimada se encaixa.
Devo contar repetições com quique (touch-and-go) ou paradas no chão?
Use repetições paradas no chão para a estimativa mais honesta. No touch-and-go a barra quica embaixo e você consegue fazer mais repetições, o que pode inflar a carga máxima projetada em comparação com recomeçar cada repetição do zero.
Como calcular a carga máxima no levantamento terra sem testar?
Faça uma série pesada de terra com uma carga conhecida, com até cinco repetições, e coloque a carga e as repetições acima. A calculadora estima sua carga máxima e você não precisa brigar com uma repetição única máxima saindo do chão.
Qual fórmula é a melhor para o levantamento terra?
Nenhuma fórmula ganha para todo mundo. Epley e Brzycki são as mais comuns e dão resultados bem próximos com poucas repetições. Esta ferramenta tira a média de cinco fórmulas, para que nenhuma equação sozinha distorça a sua estimativa no terra.
É seguro fazer um teste de 1RM de verdade no levantamento terra?
Um teste de 1RM de verdade no terra sobrecarrega muito a lombar, e a técnica costuma se desfazer com a carga máxima. Para a maioria das pessoas, estimar a partir de uma série com repetições é o jeito mais seguro de acompanhar a força no terra.
Com que porcentagem da minha carga máxima no terra devo treinar?
A maior parte da programação de levantamento terra fica entre 70 e 90% do seu 1RM, muitas vezes com menos repetições no total do que os outros exercícios, porque o terra cansa demais. O trabalho pesado fica perto de 85 a 90%.
A calculadora de levantamento terra funciona em quilos?
Sim. Nesta página a calculadora já abre em quilos, com barra olímpica de 20 kg, a não ser que você tenha escolhido libras antes. A chave de unidades troca a qualquer momento: a carga, os resultados, as porcentagens e as anilhas passam para libras (lb), se você treina com equipamento em libras.
Por que meu levantamento terra é maior que meu agachamento e meu supino?
O levantamento terra costuma permitir a maior carga porque envolve os maiores grupos musculares numa amplitude de movimento menor. É normal o seu terra passar do seu agachamento, que por sua vez passa do seu supino.