Programa de supino de 12 semanas

Como funciona este programa de supino

Cada carga do plano é uma porcentagem da sua carga máxima no supino, arredondada para uma carga que dá para montar de verdade na barra (saltos de 2,5 kg ou 5 lb, ou seja, anilhas de 1,25 kg ou 2,5 lb de cada lado). As 12 semanas são divididas em quatro blocos, cada um com uma função.

No dia do teste você faz três tentativas: a primeira em torno de 92%, que você sabe que consegue, uma segunda em torno de 99% e uma terceira cerca de 2,5% acima da sua carga máxima antiga. Só faça a terceira se a segunda tiver subido rápido.

Treino de supino: 3 ou 4 dias por semana

Cada dia de treino trabalha o supino de um jeito diferente, para você treinar com frequência sem repetir as mesmas séries pesadas em todo treino.

• Dia pesado: o trabalho principal de força, as séries mais pesadas da semana.
• Dia de volume: cargas mais leves com mais repetições para construir o músculo que empurra a barra.
• Dia com pausa: uma pausa de um segundo no peito em cada repetição, o que dá força para sair de baixo e não deixa você roubar na técnica.
• Dia de pegada fechada (só no plano de 4 dias): uma pegada um pouco mais fechada, que carrega mais o tríceps e ajuda no travamento lá em cima.

Cada treino começa com séries de aquecimento calculadas a partir da carga principal do dia e termina com três ou quatro exercícios acessórios curtos (remadas, exercícios de empurrar e de braço), para que a parte superior das costas e os ombros acompanhem o seu supino. As metas de esforço usam RPE, uma escala de 1 a 10 de quão pesada a série foi, em que RPE 8 quer dizer que daria para fazer mais umas duas repetições. Não tem certeza de quão pesada foi uma série? A calculadora de RPE explica.

A rotina do Pacote Força Total

O Pacote Força Total planeja os quatro exercícios principais com a mesma estrutura de 12 semanas, numa só rotina semanal:

A semana 12 termina com um dia de teste de membros superiores (supino, depois desenvolvimento) e um dia de teste de membros inferiores (agachamento, depois terra).

Como escolher sua carga máxima inicial

Você não precisa testar a carga máxima antes de começar. Coloque uma série que fez recentemente, de preferência de 2 a 6 repetições pesadas com boa técnica, e o gerador estima sua carga máxima com as mesmas cinco fórmulas da calculadora de 1RM. Se você testou uma carga máxima real nas últimas semanas, mude para “Sei minha carga máxima” e coloque o valor.

Na dúvida, comece um pouco abaixo. Um plano montado com uma carga máxima 5% abaixo da real ainda funciona; um plano montado com uma carga máxima acima da real transforma cada treino numa batalha. A semana 1 é a sua conferência: se as séries ficarem bem mais fáceis ou bem mais difíceis do que a meta de esforço, mude seu número e o plano inteiro é recalculado.

Que resultados esperar

Quem completa um bloco estruturado de 12 semanas costuma aumentar o supino em cerca de 2 a 5%, então um supino de 100 kg pode virar mais ou menos 102 a 105 kg. Quem treina há pouco tempo costuma ganhar mais, e quem é muito experiente, menos. Dormir bem, comer proteína suficiente e simplesmente aparecer em todos os treinos importam tanto quanto as porcentagens. São resultados típicos, não uma promessa.

Como aumentar seu supino

Não existe exercício secreto. O supino sobe quando você o treina com frequência, aumenta a carga aos poucos, empurra com boa técnica, fortalece os músculos em volta dele e se recupera entre as sessões. Estas cinco alavancas fazem quase todo o trabalho:

• Faça supino com mais frequência: a maioria das pessoas evolui mais rápido fazendo supino 2 a 4 vezes por semana, com cada sessão cumprindo uma função diferente (pesada, de volume ou com pausa), em vez de uma única sessão no limite por semana.
• Aumente a carga aos poucos: sobrecarga progressiva quer dizer um pouco mais com o tempo, como um salto de 2,5 kg (ou 5 lb) ou uma repetição a mais com a mesma carga. Definir cada carga como porcentagem da sua carga máxima mantém os dias pesados pesados e os dias leves leves.
• Ajuste a técnica: puxe as escápulas para trás e para baixo, mantenha os pés firmes no chão, desça a barra sempre no mesmo ponto do peito e empurre de volta até a linha dos ombros. Repetições com pausa constroem força na saída do peito e mantêm a execução honesta.
• Fortaleça os músculos que movem a barra: peitoral, tríceps e deltoide anterior empurram a barra, e a parte superior das costas mantém você estável. Supino com pegada fechada, desenvolvimento, paralelas e remadas são os acessórios que a maioria dos programas de supino usa.
• Recupere-se entre as sessões: dormir bem, comer o suficiente com proteína adequada e terminar a maioria das séries com uma ou duas repetições na reserva (perto de RPE 8) deixam você treinar pesado de novo dois dias depois. Levar toda série até a falha torna isso muito mais difícil.

A velocidade com que o seu supino sobe depende de onde você começa. Quem treina há pouco tempo consegue colocar um pouco mais de carga quase toda sessão por um tempo; depois disso, os ganhos vêm em poucos por cento a cada bloco de treino. Para ver onde o seu supino está em relação ao seu peso corporal, confira os padrões de supino. O gerador de programa acima junta as cinco alavancas num só plano calculado a partir da sua carga máxima.