Supino, agachamento, terra, desenvolvimento e remada
Calculadora de 1RM (carga máxima)
Coloque uma série que você fez. Veja sua carga máxima em qualquer exercício com barra, em kg ou lb. Sua carga máxima é o máximo que você consegue levantar uma vez: a fórmula de Epley a estima como carga × (1 + repetições / 30), e esta calculadora tira a média de cinco fórmulas desse tipo, então 100 kg para 5 repetições dá cerca de 115,5 kg.
Veja como seu supino se compara para o seu peso corporal: Calculadora de supino.
Sua tabela de porcentagens do 1RM
A carga em cada porcentagem da sua carga máxima, de 50 a 100%.
Os programas costumam dar as cargas em porcentagem do 1RM. Encontre a porcentagem e veja na mesma linha a carga para colocar na barra. A coluna de repetições é a faixa típica de uma série pesada com essa carga. A tabela acompanha a estimativa acima.
| % do 1RM | Carga | Repetições típicas |
|---|---|---|
| 100% | 115,5 kg | 1 (sua carga máxima) |
| 95% | 109,5 kg | 1 a 2 |
| 90% | 104 kg | 2 a 3 |
| 85% | 98 kg | 3 a 5 |
| 80% | 92,5 kg | 5 a 6 |
| 75% | 86,5 kg | 6 a 8 |
| 70% | 81 kg | 8 a 10 |
| 65% | 75 kg | 10 a 12 |
| 60% | 69 kg | 12 a 15 |
| 55% | 63,5 kg | Séries de aquecimento |
| 50% | 57,5 kg | Séries de aquecimento |
Tabela de RPE para 1RM
A carga para quaisquer repetições e RPE, calculada a partir da sua carga máxima.
O RPE mede o quanto a série foi pesada: RPE 10 quer dizer nenhuma repetição sobrando, RPE 8 quer dizer cerca de duas sobrando. Se o seu programa pede 5 repetições com RPE 8, procure a linha do 5 e a coluna do RPE 8. As cargas estão em quilos e acompanham a estimativa acima. Para tirar a carga máxima de uma série avaliada por RPE, use a calculadora de RPE.
| Repetições | RPE 10 | RPE 9 | RPE 8 | RPE 7 | RPE 6 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 115,5 | 110 | 106,5 | 103 | 99,5 |
| 2 | 110 | 106,5 | 103 | 99,5 | 96,5 |
| 3 | 106,5 | 103 | 99,5 | 96,5 | 93,5 |
| 4 | 103 | 99,5 | 96,5 | 93,5 | 90,5 |
| 5 | 99,5 | 96,5 | 93,5 | 90,5 | 88 |
| 6 | 96,5 | 93,5 | 90,5 | 88 | 85,5 |
| 7 | 93,5 | 90,5 | 88 | 85,5 | 82,5 |
| 8 | 90,5 | 88 | 85,5 | 82,5 | 80,5 |
| 9 | 88 | 85,5 | 82,5 | 80,5 | 78 |
| 10 | 85,5 | 82,5 | 80,5 | 78 | 75,5 |
Cargas por repetição a partir do seu 1RM
A carga que você deve conseguir levantar para cada número de repetições.
Seu 1RM estimado vira uma carga-alvo para cada faixa de repetições. Se o seu programa pede uma série de cinco, a linha de 5 repetições é a sua carga inicial.
| Repetições | Carga estimada | % do 1RM |
|---|---|---|
| 1 repetição (máx.) | 115,5 kg | 100% |
| 2 repetições | 109,5 kg | 95% |
| 3 repetições | 106 kg | 92% |
| 4 repetições | 103 kg | 89% |
| 5 repetições Sua série | 100 kg | 87% |
| 6 repetições | 97 kg | 84% |
| 8 repetições | 92 kg | 80% |
| 10 repetições | 87,5 kg | 76% |
| 12 repetições | 83 kg | 72% |
Como funciona esta calculadora de 1RM
Respostas diretas, sem precisar de diploma em matemática.
Seu 1RM (carga máxima) é a maior carga que você levanta uma vez com boa técnica. Você não precisa testar. Faça algumas repetições pesadas com uma carga, coloque a carga e as repetições, e a calculadora encontra a repetição única que você conseguiria fazer.
Ela faz isso com fórmulas baseadas em como a força cai conforme as repetições sobem. As duas mais usadas aparecem junto com o seu resultado:
- Epley: 1RM = carga × (1 + repetições ÷ 30)
- Brzycki: 1RM = carga × 36 ÷ (37 − repetições)
O número grande é a média dessas duas e de mais três (Lombardi, Lander e Wathan), para que nenhuma fórmula sozinha puxe o resultado para cima ou para baixo demais. As melhores estimativas vêm de séries de 2 a 5 repetições. Passando de 10 repetições, trate o número como referência aproximada. As fórmulas funcionam igual para qualquer exercício com barra; escolher um exercício muda os rótulos e o link para a página daquele exercício.
Estas são equações clássicas de previsão de 1RM, vindas da pesquisa em treinamento de força. Para padrões de treino e de preparação física, a entidade profissional de referência é a National Strength and Conditioning Association (NSCA). As estimativas servem de orientação, não substituem um treinador nem aconselhamento médico, e um teste de 1RM de verdade só deve ser feito com bom aquecimento e alguém dando segurança. O nível de força usa proporções do peso corporal alinhadas a padrões publicados, como os do ExRx.net e do Symmetric Strength. O número “mais forte que” liga cada nível a um percentil aproximado de quem treina (Iniciante perto do 5º, Novato do 20º, Intermediário do 50º, Avançado do 80º e Elite do 95º) e traça uma linha reta entre eles, então trate isso como uma referência aproximada, não como resultado de pesquisa.
A pesquisa original sobre as cinco fórmulas e a precisão delas:
- Epley, B. (1985). Poundage chart. Em Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises.
- Brzycki, M. (1993). Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation and Dance, 64(1), 88-90. doi:10.1080/07303084.1993.10606684
- Lander, J. (1984). Maximum based on reps. National Strength and Conditioning Association Journal, 6(6), 60-61. doi:10.1519/0744-0049(1984)006<0060:MBOR>2.3.CO;2
- Lombardi, V. P. (1989). Beginning Weight Training. Dubuque, IA: W. C. Brown.
- Wathen, D. (1994). Em T. R. Baechle (Ed.), Essentials of Strength Training and Conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics. A fórmula costuma ser escrita Wathan.
- LeSuer, D. A., McCormick, J. H., Mayhew, J. L., Wasserstein, R. L. e Arnold, M. D. (1997). The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research, 11(4), 211-213. doi:10.1519/00124278-199711000-00001
- Reynolds, J. M., Gordon, T. J. e Robergs, R. A. (2006). Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(3), 584-592. doi:10.1519/R-15304.1
Última revisão: .
Exemplos práticos
Séries comuns e a carga máxima que elas indicam.
Qual é meu 1RM se eu faço 100 kg para 5 repetições?
Fazer 100 kg para 5 repetições dá um 1RM estimado de cerca de 115,5 kg. Uma série de faixa média, que gera uma estimativa confiável.
Qual é meu 1RM se eu faço 60 kg para 10 repetições?
Fazer 60 kg para 10 repetições dá um 1RM estimado de cerca de 79,5 kg. É uma série mais longa, então trate como referência aproximada e refaça a conta com uma série mais pesada.
Qual é meu 1RM se eu faço 85 kg para 3 repetições?
Fazer 85 kg para 3 repetições dá um 1RM estimado de cerca de 92,5 kg. Uma série curta assim dá a estimativa mais precisa.
Qual é meu 1RM se eu faço 140 kg para 1 repetição?
Fazer 140 kg para 1 repetição dá um 1RM de 140 kg. Uma repetição única já é a sua carga máxima, então esse número é exato.
Qual é meu 1RM se eu faço 70 kg para 8 repetições?
Fazer 70 kg para 8 repetições dá um 1RM estimado de cerca de 87,5 kg. É uma série mais longa, então trate como referência aproximada e refaça a conta com uma série mais pesada.
Qual é meu 1RM se eu faço 120 kg para 2 repetições?
Fazer 120 kg para 2 repetições dá um 1RM estimado de cerca de 126,5 kg. Uma série curta assim dá a estimativa mais precisa.
Qual é meu 1RM se eu faço 40 kg para 12 repetições?
Fazer 40 kg para 12 repetições dá um 1RM estimado de cerca de 56 kg. É uma série mais longa, então trate como referência aproximada e refaça a conta com uma série mais pesada.
Qual é meu 1RM se eu faço 110 kg para 4 repetições?
Fazer 110 kg para 4 repetições dá um 1RM estimado de cerca de 123,5 kg. Uma série de faixa média, que gera uma estimativa confiável.
Quer um número específico? Digite a carga e as repetições na calculadora lá em cima e ela estima qualquer combinação na hora.
Calculadoras para cada exercício
O mesmo método, ajustado para cada exercício com barra.
Tabelas e guias
Equipamentos recomendados
Como associado da Amazon, ganhamos com compras qualificadas.
Cinto de levantamento
Gymreapers Quick Locking Weightlifting Belt
Um cinto ajuda você a travar o tronco e ficar estável nas tentativas mais pesadas de qualquer exercício.
Ver na AmazonO link leva à Amazon dos EUA (amazon.com), com preços em dólares americanos.
Opção econômica: Element 26 Self-Locking Weightlifting Belt
Magnésio
Friction Labs Unicorn Dust Chalk
Com uma pegada melhor, você perde menos repetições porque a mão cedeu antes.
Ver na AmazonO link leva à Amazon dos EUA (amazon.com), com preços em dólares americanos.
Diário de treino
Clever Fox Fitness Journal
Anote a série que você usou para a estimativa, para que a carga máxima do mês que vem tenha um número a bater.
Ver na AmazonO link leva à Amazon dos EUA (amazon.com), com preços em dólares americanos.
Perguntas frequentes
Respostas para as dúvidas mais comuns sobre 1RM.
O que é 1RM (carga máxima)?
O 1RM, ou carga máxima, é a maior carga que você consegue levantar em uma única repetição com boa técnica. Os treinadores usam esse número como referência para definir as cargas de treino em porcentagem.
Como se calcula o 1RM?
Pegue uma série que você fez, de preferência de 2 a 5 repetições pesadas, e coloque a carga e as repetições acima. A calculadora encontra a maior carga que você levantaria em uma repetição, usando a média de cinco fórmulas, com Epley e Brzycki mostradas à parte.
O que é a fórmula de Epley?
A fórmula de Epley estima seu 1RM como carga x (1 + repetições / 30). Para 100 kg com 5 repetições, isso dá 100 x 1,167, cerca de 116,5 kg. Com uma repetição, a carga que você levantou é a sua carga máxima.
O que é a fórmula de Brzycki?
A fórmula de Brzycki estima seu 1RM como carga x 36 / (37 - repetições). Para 100 kg com 5 repetições, isso dá cerca de 112,5 kg. Abaixo de 10 repetições ela dá um número menor que a de Epley, e com exatamente 10 repetições as duas batem.
Qual fórmula de 1RM é a mais precisa?
Nenhuma fórmula é a melhor para todo mundo. Epley e Brzycki são as mais usadas e dão resultados bem próximos com poucas repetições. Esta calculadora tira a média de Epley, Brzycki, Lombardi, Lander e Wathan, para que nenhuma equação sozinha distorça o seu número.
Qual a precisão de uma calculadora de 1RM?
Ela é mais precisa com séries de 2 a 5 repetições, em que a estimativa costuma ficar a poucos pontos percentuais de um teste de 1RM. Acima de umas 10 repetições a diferença entre as pessoas aumenta, então use estimativas de séries longas como referência aproximada.
Funciona para agachamento, terra, desenvolvimento e remada?
Sim. Escolha o exercício no topo da calculadora. As fórmulas são as mesmas para qualquer exercício com barra, então o exercício escolhido muda os rótulos e leva você à calculadora e aos padrões de força daquele exercício.
Como uso o RPE com meu 1RM?
Encontre suas repetições na tabela de RPE e siga a linha até o RPE que o seu programa pede. Por exemplo, 5 repetições com RPE 8 dão cerca de 81% da sua carga máxima. Para descobrir a carga máxima a partir de uma série avaliada por RPE, use a calculadora de RPE.
Para que servem as porcentagens de treino?
As porcentagens de treino deixam você definir as cargas por intensidade. A maior parte do treino de força fica entre 70 e 90% do 1RM, com séries pesadas perto de 85 a 90% e séries mais longas perto de 65 a 75%.
É seguro fazer o teste de 1RM de verdade?
Uma tentativa de carga máxima real tem mais risco de lesão do que uma série pesada de poucas repetições, principalmente sem alguém dando segurança. Estimar a partir de uma série elimina esse risco, e é por isso que a maioria dos treinadores monta o treino com estimativas.
A calculadora funciona em quilos?
Sim. Nesta página a calculadora já abre em quilos, com barra de 20 kg, a não ser que você tenha escolhido libras antes. A chave de unidades troca a qualquer momento: a carga, os resultados, a tabela de porcentagens, a tabela de RPE e a montagem das anilhas passam para libras (lb).
Com que frequência devo recalcular minha carga máxima?
Recalcule sempre que bater um recorde de repetições numa série de trabalho, o que para a maioria acontece a cada poucas semanas. Atualizar as porcentagens com uma estimativa nova mantém as cargas de treino de acordo com a sua força.