Développé couché, squat, soulevé de terre, militaire et rowing
Calculateur de 1RM (charge maximale)
Entre une série que tu as faite. Obtiens ton 1RM pour n'importe quel mouvement à la barre, en kg ou en lb. Ton 1RM, c'est la charge maximale que tu peux soulever une fois : la formule d'Epley l'estime avec charge × (1 + répétitions / 30), et ce calculateur fait la moyenne de cinq formules de ce type, donc 100 kg sur 5 répétitions donnent environ 115,5 kg.
Découvre où se situe ton développé couché pour ton poids de corps : Calculateur de développé couché.
Ton tableau des pourcentages du 1RM
La charge à chaque pourcentage de ton max, de 50 à 100 %.
Les programmes donnent souvent les charges en pourcentage du 1RM. Trouve le pourcentage et lis la ligne pour connaître la charge à mettre. La colonne des répétitions donne une plage typique pour une série difficile à cette charge. Le tableau se met à jour avec ton estimation ci-dessus.
| % du 1RM | Charge | Rép. typiques |
|---|---|---|
| 100 % | 115,5 kg | 1 (ton max) |
| 95 % | 109,5 kg | 1 à 2 |
| 90 % | 104 kg | 2 à 3 |
| 85 % | 98 kg | 3 à 5 |
| 80 % | 92,5 kg | 5 à 6 |
| 75 % | 86,5 kg | 6 à 8 |
| 70 % | 81 kg | 8 à 10 |
| 65 % | 75 kg | 10 à 12 |
| 60 % | 69 kg | 12 à 15 |
| 55 % | 63,5 kg | Séries d'échauffement |
| 50 % | 57,5 kg | Séries d'échauffement |
Tableau RPE vers 1RM
La charge pour n'importe quel nombre de répétitions et RPE, calculée à partir de ton max.
Le RPE note la difficulté ressentie d'une série : RPE 10, il ne reste aucune répétition en réserve ; RPE 8, il en reste environ deux. Si ton programme indique 5 répétitions à RPE 8, prends la ligne 5 et la colonne RPE 8. Les charges sont en kilos et se mettent à jour avec ton estimation ci-dessus. Pour calculer un max à partir d'une série notée en RPE, utilise le calculateur RPE.
| Rép. | RPE 10 | RPE 9 | RPE 8 | RPE 7 | RPE 6 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 115,5 | 110 | 106,5 | 103 | 99,5 |
| 2 | 110 | 106,5 | 103 | 99,5 | 96,5 |
| 3 | 106,5 | 103 | 99,5 | 96,5 | 93,5 |
| 4 | 103 | 99,5 | 96,5 | 93,5 | 90,5 |
| 5 | 99,5 | 96,5 | 93,5 | 90,5 | 88 |
| 6 | 96,5 | 93,5 | 90,5 | 88 | 85,5 |
| 7 | 93,5 | 90,5 | 88 | 85,5 | 82,5 |
| 8 | 90,5 | 88 | 85,5 | 82,5 | 80,5 |
| 9 | 88 | 85,5 | 82,5 | 80,5 | 78 |
| 10 | 85,5 | 82,5 | 80,5 | 78 | 75,5 |
Objectifs par RM à partir de ton 1RM
La charge que tu devrais pouvoir soulever pour un nombre de répétitions donné.
Ton 1RM estimé se convertit en charge cible pour chaque plage de répétitions. Si ton programme prévoit une série de cinq, la ligne des 5 répétitions te donne ta charge de départ.
| Rép. | Charge estimée | % du 1RM |
|---|---|---|
| 1 rép. (max) | 115,5 kg | 100 % |
| 2 rép. | 109,5 kg | 95 % |
| 3 rép. | 106 kg | 92 % |
| 4 rép. | 103 kg | 89 % |
| 5 rép. Ta série | 100 kg | 87 % |
| 6 rép. | 97 kg | 84 % |
| 8 rép. | 92 kg | 80 % |
| 10 rép. | 87,5 kg | 76 % |
| 12 rép. | 83 kg | 72 % |
Comment fonctionne ce calculateur de 1RM
Des réponses simples, pas besoin d'être matheux.
Ton 1RM (une répétition maximale) est la charge la plus lourde que tu peux soulever une fois avec une bonne technique. Pas besoin de le tester. Soulève une charge sur quelques répétitions difficiles, entre la charge et les répétitions, et le calculateur en déduit la charge que tu pourrais soulever sur une seule répétition.
Il s'appuie pour ça sur des formules construites à partir de la façon dont la force baisse quand les répétitions augmentent. Les deux plus utilisées s'affichent avec ton résultat :
- Epley : 1RM = charge × (1 + répétitions ÷ 30)
- Brzycki : 1RM = charge × 36 ÷ (37 − répétitions)
Le gros chiffre est la moyenne de ces deux formules et de trois autres (Lombardi, Lander et Wathan), pour qu'aucune formule ne le tire trop haut ou trop bas. Les meilleures estimations viennent de séries de 2 à 5 répétitions. Au-delà de 10 répétitions, prends le chiffre comme un ordre de grandeur. Les formules marchent de la même façon pour tous les mouvements à la barre ; choisir un mouvement change les libellés et le lien vers la page de ce mouvement.
Ce sont des équations de prédiction du 1RM issues de la recherche en musculation et utilisées depuis longtemps. Pour les standards d'entraînement et de coaching, l'organisme professionnel de référence est la National Strength and Conditioning Association (NSCA). Les estimations sont des repères : elles ne remplacent ni un coach ni un avis médical, et un vrai max ne se tente qu'après un bon échauffement et avec un pareur. Le niveau de force repose sur des rapports au poids de corps alignés sur des standards publiés comme ExRx.net et Symmetric Strength. Le chiffre « plus fort que » associe chaque niveau à un percentile approximatif des gens qui s'entraînent (Débutant vers le 5e, Novice le 20e, Intermédiaire le 50e, Avancé le 80e et Élite le 95e) et trace une ligne droite entre eux : vois-le comme un ordre de grandeur, pas comme le résultat d'une enquête.
Les recherches d'origine sur les cinq formules et leur précision :
- Epley, B. (1985). Poundage chart. Dans Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises.
- Brzycki, M. (1993). Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation and Dance, 64(1), 88-90. doi:10.1080/07303084.1993.10606684
- Lander, J. (1984). Maximum based on reps. National Strength and Conditioning Association Journal, 6(6), 60-61. doi:10.1519/0744-0049(1984)006<0060:MBOR>2.3.CO;2
- Lombardi, V. P. (1989). Beginning Weight Training. Dubuque, IA: W. C. Brown.
- Wathen, D. (1994). Dans T. R. Baechle (dir.), Essentials of Strength Training and Conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics. La formule s'écrit souvent Wathan.
- LeSuer, D. A., McCormick, J. H., Mayhew, J. L., Wasserstein, R. L. et Arnold, M. D. (1997). The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research, 11(4), 211-213. doi:10.1519/00124278-199711000-00001
- Reynolds, J. M., Gordon, T. J. et Robergs, R. A. (2006). Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(3), 584-592. doi:10.1519/R-15304.1
Dernière vérification : .
Exemples concrets
Séries courantes et le max qu'elles donnent.
Quel est mon 1RM si je soulève 100 kg sur 5 répétitions ?
Soulever 100 kg sur 5 répétitions donne un 1RM estimé d'environ 115,5 kg. Une série dans la zone moyenne, qui donne une estimation fiable.
Quel est mon 1RM si je soulève 60 kg sur 10 répétitions ?
Soulever 60 kg sur 10 répétitions donne un 1RM estimé d'environ 79,5 kg. C'est une série longue : prends ce chiffre comme un ordre de grandeur et refais un test plus lourd.
Quel est mon 1RM si je soulève 80 kg sur 3 répétitions ?
Soulever 80 kg sur 3 répétitions donne un 1RM estimé d'environ 87 kg. Une série courte comme celle-ci donne l'estimation la plus précise.
Quel est mon 1RM si je soulève 140 kg sur 1 répétition ?
Soulever 140 kg sur 1 répétition donne un 1RM d'environ 140 kg. Un single, c'est ton max : ce chiffre est donc exact.
Quel est mon 1RM si je soulève 70 kg sur 8 répétitions ?
Soulever 70 kg sur 8 répétitions donne un 1RM estimé d'environ 87,5 kg. C'est une série longue : prends ce chiffre comme un ordre de grandeur et refais un test plus lourd.
Quel est mon 1RM si je soulève 120 kg sur 2 répétitions ?
Soulever 120 kg sur 2 répétitions donne un 1RM estimé d'environ 126,5 kg. Une série courte comme celle-ci donne l'estimation la plus précise.
Quel est mon 1RM si je soulève 40 kg sur 12 répétitions ?
Soulever 40 kg sur 12 répétitions donne un 1RM estimé d'environ 56 kg. C'est une série longue : prends ce chiffre comme un ordre de grandeur et refais un test plus lourd.
Quel est mon 1RM si je soulève 110 kg sur 4 répétitions ?
Soulever 110 kg sur 4 répétitions donne un 1RM estimé d'environ 123,5 kg. Une série dans la zone moyenne, qui donne une estimation fiable.
Tu veux un chiffre précis ? Tape ta charge et tes répétitions dans le calculateur en haut de page : il estime n'importe quelle combinaison instantanément.
Un calculateur pour chaque mouvement
La même méthode, adaptée à chaque mouvement à la barre.
Tableaux & guides
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Note la série qui sert à ton estimation : le max du mois prochain aura un chiffre à battre.
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Questions fréquentes
Les réponses aux questions les plus fréquentes sur le 1RM.
Qu'est-ce que le 1RM (une répétition maximale) ?
Le 1RM, ou une répétition maximale, est la charge la plus lourde que tu peux soulever sur une seule répétition avec une bonne technique. Les coachs s'en servent comme point de référence pour fixer les charges d'entraînement en pourcentage.
Comment calculer son 1RM ?
Prends une série que tu as faite, idéalement 2 à 5 répétitions difficiles, et entre la charge et les répétitions ci-dessus. Le calculateur en déduit la charge la plus lourde que tu pourrais soulever sur une répétition, avec la moyenne de cinq formules, et affiche aussi Epley et Brzycki séparément.
Qu'est-ce que la formule d'Epley ?
La formule d'Epley estime ton 1RM ainsi : charge x (1 + répétitions / 30). Pour 100 kg sur 5 répétitions, ça donne 100 x 1,167, soit environ 116,5 kg. Sur une seule répétition, la charge soulevée est ton max.
Qu'est-ce que la formule de Brzycki ?
La formule de Brzycki estime ton 1RM ainsi : charge x 36 / (37 - répétitions). Pour 100 kg sur 5 répétitions, ça donne environ 112,5 kg. En dessous de 10 répétitions, elle donne un chiffre plus bas qu'Epley, et à 10 répétitions pile les deux sont d'accord.
Quelle formule de 1RM est la plus précise ?
Aucune formule n'est la meilleure pour tout le monde. Epley et Brzycki sont les plus utilisées et donnent des résultats très proches avec peu de répétitions. Ce calculateur fait la moyenne d'Epley, Brzycki, Lombardi, Lander et Wathan pour qu'aucune équation ne fausse ton chiffre à elle seule.
Quelle est la précision d'un calculateur de 1RM ?
Il est le plus précis à partir de séries de 2 à 5 répétitions : l'estimation tombe en général à quelques pour cent près d'un max testé. Au-delà d'une dizaine de répétitions, l'écart entre pratiquants augmente : vois une estimation sur beaucoup de répétitions comme un ordre de grandeur.
Ça marche pour le squat, le soulevé de terre, le développé militaire et le rowing ?
Oui. Choisis le mouvement en haut du calculateur. Les formules sont les mêmes pour tous les mouvements à la barre : le mouvement choisi change les libellés et te renvoie vers son propre calculateur et ses standards de force.
Comment utiliser le RPE avec mon 1RM ?
Trouve ton nombre de répétitions dans le tableau RPE et suis la ligne jusqu'au RPE demandé par ton programme. Par exemple, 5 répétitions à RPE 8 représentent environ 81 % de ton max. Pour calculer un max à partir d'une série notée en RPE, utilise le calculateur RPE.
À quoi servent les pourcentages d'entraînement ?
Les pourcentages d'entraînement permettent de fixer les charges selon l'intensité. La plupart du travail de force se situe entre 70 et 90 % du 1RM, avec les séries lourdes vers 85 à 90 % et le travail sur plus de répétitions vers 65 à 75 %.
Est-ce risqué de tester un vrai 1RM ?
Une vraie tentative de max comporte plus de risques de blessure qu'une série difficile de quelques répétitions, surtout sans pareur. Estimer à partir d'une série de plusieurs répétitions évite ce risque : c'est pour ça que la plupart des coachs programment à partir d'estimations.
Le calculateur fonctionne-t-il en kilos ?
Oui. Il s'ouvre en kilos, sauf si tu as déjà choisi les livres, et le sélecteur d'unité change à tout moment : la charge, les résultats, le tableau des pourcentages, le tableau RPE et le calcul des disques passent tous en kilos, avec une barre de 20 kg.
À quelle fréquence recalculer mon max ?
Recalcule dès que tu bats un record de répétitions sur une série de travail, ce qui arrive toutes les deux ou trois semaines chez la plupart des pratiquants. Mettre à jour tes pourcentages à partir d'une estimation récente garde tes charges d'entraînement en phase avec ta force.