Calculateur de 3RM

Charges de travail autour de ton 3RM

Un top set puis les séries back-off qui suivent, toutes en séries de 3.

Le top set d'abord, puis les back-off. Deux ou trois séries de trois à 90 à 95 % de ton 3RM, c'est une bonne séance lourde sans la transformer en test.

Comment fonctionne le calculateur de 3RM

N'importe quelle série en entrée, un triple lourd en sortie.

Ton 3RM, c'est la charge la plus lourde que tu pourrais soulever sur trois répétitions propres, sans quatrième. Pour le trouver, le calculateur convertit d'abord la série que tu as entrée en 1RM avec cinq formules de prédiction reconnues, puis applique ces mêmes cinq équations à l'envers pour trouver la charge sur trois répétitions, et fait la moyenne des résultats. Un triple tombe en général autour de 92 % du 1RM : c'est pour ça que le chiffre est proche de ton single, mais nettement en dessous.

Avec 100 kg sur 5 répétitions, on arrive à un 1RM d'environ 115,5 kg et un 3RM d'environ 106 kg. Les trois autres RM affichés à côté du résultat principal viennent du même calcul : tu vois toute la forme de ta force, pas une seule tranche.

En détail, avec w la charge soulevée et r le nombre de répétitions faites, voici les cinq formules dont le résultat fait la moyenne :

• Epley : 1RM = w × (1 + r / 30)
• Brzycki : 1RM = w × 36 / (37 − r)
• Lombardi : 1RM = w × r ^ 0,10
• Lander : 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
• Wathan : 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))

Pourquoi le 3RM est le chiffre des athlètes de force

Une charge quasi maximale, avec une marge de sécurité.

Un triple est assez lourd pour entraîner exactement ce qu'un single teste. La barre monte lentement, ton gainage doit tenir sur trois répétitions au lieu d'une, et aucune faille technique ne passe inaperçue. Ce qu'un triple t'apporte et qu'un single ne t'apporte pas, c'est une marge d'erreur. Tu rates la troisième répétition, tu as raté une répétition. Tu rates un single max, tu te retrouves avec la barre sur la poitrine ou un dos qui va te le rappeler pendant une semaine.

C'est pour ça que les triples lourds sont au cœur de tant de programmes de force. La deuxième semaine d'un cycle 5/3/1 se termine sur des séries de trois. Les blocs de pic de forme passent des séries de cinq aux triples puis aux singles à l'approche d'une compétition. Les powerlifters choisissent leurs premiers essais d'après leurs triples récents, parce qu'une charge que tu passes trois fois, tu ne la rateras pas une fois sur le plateau.

Le 3RM est aussi un bon test d'honnêteté. Si ton single calculé ne cesse de grimper alors que ton triple n'a pas bougé depuis deux mois, le single est optimiste. Une force réelle se voit sur toutes les plages de répétitions, pas dans un seul chiffre.

Tester un triple correctement

Si tu veux un vrai 3RM et pas une estimation.

Échauffe-toi complètement, puis monte en singles ou en doubles jusqu'à ce que la charge paraisse lourde mais rapide, et fais une seule tentative sur trois répétitions. Une seule. Une deuxième tentative à une charge proche se passe presque toujours moins bien, et une troisième transforme un test en séance d'entraînement imprévue. Prends l'estimation ci-dessus comme cible et repose la barre si la deuxième répétition coince.

Deux choses gâchent un triple plus que tout le reste. La première, c'est de relâcher le gainage entre les répétitions, ce qui fait de la troisième un autre exercice. La seconde, c'est de mal se replacer au soulevé de terre, où une deuxième mise en place bâclée coûte plus cher que la charge elle-même. Prends ton temps, puis tire.

Ce que l'estimation ne voit pas

Là où un triple converti s'écarte de la réalité.

L'estimation n'est jamais plus honnête que la série que tu lui donnes. Si ta série s'est arrêtée à deux répétitions de l'échec, ton vrai 3RM est plus élevé que le chiffre ci-dessus. Si ta technique s'est effondrée sur la dernière répétition, il est plus bas. Entrer une série de dix pour estimer un triple fonctionne, mais plus les deux nombres de répétitions sont éloignés, plus la réponse repose sur les formules plutôt que sur toi.

Le choix du mouvement compte aussi. Les triples au soulevé de terre sont plus durs que ne le disent les maths, parce que chaque répétition repart de l'arrêt complet et que la fatigue de la prise et du bas du dos s'accumule vite. Au squat et au développé couché, les triples suivent en général l'estimation de plus près.

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Questions fréquentes

Ce que les pratiquants demandent sur les triples lourds.