Outil squat gratuit
Calculateur de max au squat
Estime ton 1RM au squat à partir de n'importe quelle série. Entre la charge de ton squat et le nombre de répétitions faites, et obtiens ton 1RM, tes pourcentages d'entraînement, tes objectifs par RM, les disques à charger et ton niveau par rapport aux standards de force.
Tu travailles les quatre mouvements ? Le Pack Force complet construit un plan de 12 semaines en squat, développé couché, soulevé de terre et développé militaire à partir de tes max.
Un autre mouvement ? Le calculateur de 1RM (charge maximale) fonctionne pour le développé couché, le squat, le soulevé de terre, le développé militaire et le rowing.
Tes objectifs par RM au squat
La charge que tu devrais pouvoir soulever pour un nombre de répétitions donné.
Ton 1RM estimé se convertit en charges cibles pour chaque plage de répétitions. Sers-t'en pour choisir ta charge de travail : si ton programme prévoit une série de cinq, la ligne des 5 répétitions te donne ta charge de départ. Le tableau se met à jour avec ton estimation ci-dessus.
| Rép. | Charge estimée | % du 1RM |
|---|---|---|
| 1 rép. (max) | 161,5 kg | 100 % |
| 2 rép. | 153,5 kg | 95 % |
| 3 rép. | 148,5 kg | 92 % |
| 4 rép. | 144 kg | 89 % |
| 5 rép. Ta série | 140 kg | 87 % |
| 6 rép. | 136 kg | 84 % |
| 8 rép. | 129 kg | 80 % |
| 10 rép. | 122 kg | 76 % |
| 12 rép. | 116 kg | 72 % |
Comment fonctionne le calculateur
Cinq formules reconnues, moyennées pour une estimation plus stable.
Le calculateur estime ton 1RM en partant d'une série que tu as déjà faite. Plus tu fais de répétitions à une charge donnée, plus cette charge est loin de ton vrai max, et les formules de prédiction modélisent ce rapport. Cet outil passe tes chiffres dans cinq équations à la fois, puis en fait la moyenne pour que le biais d'une seule formule ne fausse pas le résultat. Les estimations sont les plus fiables à cinq répétitions ou moins.
En détail, avec w la charge soulevée et r le nombre de répétitions faites, voici les cinq formules dont le résultat fait la moyenne :
- Epley : 1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki : 1RM = w × 36 / (37 − r)
- Lombardi : 1RM = w × r ^ 0,10
- Lander : 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
- Wathan : 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
Ce sont des équations de prédiction du 1RM issues de la recherche en musculation et utilisées depuis longtemps. Pour les standards d'entraînement et de coaching, l'organisme professionnel de référence est la National Strength and Conditioning Association (NSCA). Les estimations sont des repères : elles ne remplacent ni un coach ni un avis médical, et un vrai max ne se tente qu'après un bon échauffement et avec un pareur. Le niveau de force repose sur des rapports au poids de corps alignés sur des standards publiés comme ExRx.net et Symmetric Strength. Le chiffre « plus fort que » associe chaque niveau à un percentile approximatif des gens qui s'entraînent (Débutant vers le 5e, Novice le 20e, Intermédiaire le 50e, Avancé le 80e et Élite le 95e) et trace une ligne droite entre eux : vois-le comme un ordre de grandeur, pas comme le résultat d'une enquête.
Les cinq formules sont écrites en entier, avec leurs sources d'origine, dans notre guide des formules du 1RM.
Dernière vérification : .
Exemples concrets
Séries courantes et le max qu'elles donnent.
Quel est mon max au squat si je fais 140 kg sur 5 répétitions ?
140 kg sur 5 répétitions donnent un max au squat estimé à environ 161,5 kg. Une série dans la zone moyenne, qui donne une estimation fiable.
Quel est mon max au squat si je fais 100 kg sur 8 répétitions ?
100 kg sur 8 répétitions donnent un max au squat estimé à environ 125,5 kg. Une série plus longue : prends ce chiffre comme un ordre de grandeur et refais un test plus lourd.
Quel est mon max au squat si je fais 180 kg sur 3 répétitions ?
180 kg sur 3 répétitions donnent un max au squat estimé à environ 195,5 kg. Une série courte comme celle-ci donne l'estimation la plus précise.
Quel est mon max au squat si je fais 120 kg sur 5 répétitions ?
120 kg sur 5 répétitions donnent un max au squat estimé à environ 138,5 kg. Une série dans la zone moyenne, qui donne une estimation fiable.
Quel est mon max au squat si je fais 80 kg sur 10 répétitions ?
80 kg sur 10 répétitions donnent un max au squat estimé à environ 106 kg. Une série plus longue : prends ce chiffre comme un ordre de grandeur et refais un test plus lourd.
Quel est mon max au squat si je fais 200 kg sur 2 répétitions ?
200 kg sur 2 répétitions donnent un max au squat estimé à environ 210,5 kg. Une série courte comme celle-ci donne l'estimation la plus précise.
Quel est mon max au squat si je fais 60 kg sur 12 répétitions ?
60 kg sur 12 répétitions donnent un max au squat estimé à environ 84 kg. Une série plus longue : prends ce chiffre comme un ordre de grandeur et refais un test plus lourd.
Quel est mon max au squat si je fais 160 kg sur 4 répétitions ?
160 kg sur 4 répétitions donnent un max au squat estimé à environ 179,5 kg. Une série dans la zone moyenne, qui donne une estimation fiable.
Tu veux un chiffre précis ? Tape ta charge et tes répétitions dans le calculateur en haut de page : il estime n'importe quelle combinaison instantanément.
Un calculateur pour chaque mouvement
La même méthode, adaptée à chaque mouvement à la barre.
Tableaux & guides
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Questions fréquentes
Les réponses aux questions les plus fréquentes sur le 1RM.
Comment calculer son max au squat ?
Pour calculer ton max au squat, tu pars d'une série que tu as réellement faite et tu lui appliques une formule de prédiction. Entre ci-dessus la charge et les répétitions de ta série de squat : le calculateur en déduit ton 1RM, en faisant la moyenne de cinq formules.
Quelle est la précision d'une estimation du 1RM au squat ?
Une estimation du 1RM au squat est la plus précise sur cinq répétitions ou moins. Le squat sollicite de gros groupes musculaires : sur une longue série, les jambes fatiguent vite, donc un triple ou une série de cinq bien lourde donne une estimation plus serrée qu'une série de douze.
C'est quoi un bon squat pour mon poids de corps ?
À titre indicatif, un pratiquant homme de niveau intermédiaire squatte environ 1,5 fois son poids de corps, un niveau avancé environ 2,25 fois et un niveau élite près de 2,75 fois. Entre ton poids de corps ci-dessus pour voir où se situe ton max estimé.
Je calcule mon max à partir d'un squat barre haute ou barre basse ?
Prends le squat que tu travailles et que tu testes. La formule ne s'occupe pas de la position de la barre, mais tes chiffres ne seront pas les mêmes en barre haute et en barre basse : reste sur la même variante quand tu compares tes estimations dans le temps.
Comment calculer son max au squat sans le tester ?
Fais une série difficile de squats à une charge connue, sur cinq répétitions ou moins, puis entre la charge et les répétitions ci-dessus. Le calculateur estime ton max, et tu évites d'arracher un vrai single avec une barre chargée sur le dos.
Quelle formule est la meilleure pour le squat ?
Aucune formule ne gagne pour tout le monde. Epley et Brzycki sont les plus courantes et donnent des résultats très proches avec peu de répétitions. Cet outil fait la moyenne de cinq formules pour qu'aucune équation ne fausse à elle seule ton estimation au squat.
Est-ce risqué de tester un vrai max au squat ?
Un vrai max au squat est plus risqué qu'un travail sous-maximal, surtout sans pareur ni barres de sécurité. Estimer à partir d'une série de plusieurs répétitions est la façon la plus sûre de suivre ta force au squat, et c'est pour ça que la plupart des coachs programment à partir d'estimations.
À quel pourcentage de mon max au squat dois-je m'entraîner ?
La plupart des programmes de squat se situent entre 70 et 90 % du 1RM. Les séries de force lourdes tournent autour de 85 à 90 %, le travail de volume sur plus de répétitions autour de 65 à 75 %.
Le calculateur de squat fonctionne-t-il en kilos ?
Oui. Il s'ouvre en kilos, sauf si tu as déjà choisi les livres, et le sélecteur d'unité change à tout moment : la charge, les résultats, les pourcentages et le calcul des disques passent en kilos, avec une barre olympique de 20 kg.
Comment se situe le squat par rapport au développé couché et au soulevé de terre ?
La plupart des pratiquants squattent plus lourd qu'au développé couché et moins lourd qu'au soulevé de terre. Pour comparer les trois, utilise les calculateurs de développé couché et de soulevé de terre correspondants et regarde la page des standards de force.