Kostenloser Kniebeuge-Rechner
Kniebeuge-Rechner
Schätz dein 1RM in der Kniebeuge aus jedem beliebigen Satz. Gib das Gewicht und deine geschafften Wiederholungen ein und erhalte dein 1RM, Trainingsprozente, Zielgewichte, die Scheiben für die Stange und deine Einordnung in die Kraftstandards.
Du trainierst alle vier Grundübungen? Das Full Strength Pack baut dir aus deinen Max-Werten einen 12-Wochen-Plan für Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben und Schulterdrücken.
Andere Übung? Der 1RM-Rechner (One Rep Max) funktioniert für Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Schulterdrücken und Rudern.
Deine Zielgewichte für die Kniebeuge
Das Gewicht, das du für eine bestimmte Anzahl Wiederholungen schaffen solltest.
Aus deinem geschätzten 1RM ergeben sich Zielgewichte für jeden Wiederholungsbereich. Damit findest du dein Arbeitsgewicht: Verlangt dein Programm einen Fünfersatz, ist die Zeile für 5 Wiederholungen dein Startgewicht. Die Tabelle passt sich deiner Schätzung oben an.
| Wdh. | Geschätztes Gewicht | % vom 1RM |
|---|---|---|
| 1 Wiederholung (Max) | 161,5 kg | 100 % |
| 2 Wiederholungen | 153,5 kg | 95 % |
| 3 Wiederholungen | 148,5 kg | 92 % |
| 4 Wiederholungen | 144 kg | 89 % |
| 5 Wiederholungen Dein Satz | 140 kg | 87 % |
| 6 Wiederholungen | 136 kg | 84 % |
| 8 Wiederholungen | 129 kg | 80 % |
| 10 Wiederholungen | 122 kg | 76 % |
| 12 Wiederholungen | 116 kg | 72 % |
So funktioniert der Rechner
Fünf bewährte Formeln, gemittelt für eine stabilere Schätzung.
Der Rechner schätzt dein 1RM, indem er von einem Satz zurückrechnet, den du schon gemacht hast. Je mehr Wiederholungen du mit einem Gewicht schaffst, desto weiter liegt es unter deinem echten Max, und genau diesen Zusammenhang bilden die Schätzformeln ab. Das Tool rechnet deine Eingabe mit fünf Formeln gleichzeitig durch und mittelt sie, damit keine einzelne Formel das Ergebnis verzerrt. Am zuverlässigsten sind die Schätzungen bei fünf Wiederholungen oder weniger.
Das Ergebnis ist der Mittelwert aus diesen fünf Formeln, ausgeschrieben mit w als bewegtem Gewicht und r als Zahl der geschafften Wiederholungen:
- Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
- Lombardi: 1RM = w × r ^ 0,10
- Lander: 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
- Wathan: 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
Das sind seit Langem etablierte Formeln aus der Krafttrainingsforschung, mit denen sich das 1RM schätzen lässt. Für Trainings- und Coaching-Standards ist die anerkannte Fachorganisation die National Strength and Conditioning Association (NSCA). Die Schätzungen sind eine Orientierung und ersetzen weder Coaching noch ärztlichen Rat. Ein echtes Max solltest du nur nach gründlichem Aufwärmen und mit Spotter versuchen. Das Kraftlevel beruht auf Verhältnissen zum Körpergewicht, die sich an veröffentlichten Standards wie ExRx.net und Symmetric Strength orientieren. Der Wert „stärker als“ ordnet jedem Level ungefähr ein Perzentil der Trainierenden zu (Anfänger etwa das 5., Einsteiger das 20., Mittel das 50., Fortgeschritten das 80. und Elite das 95.) und verbindet die Punkte mit einer Geraden. Nimm ihn also als grobe Orientierung, nicht als Umfrageergebnis.
Alle fünf Formeln samt Originalquellen findest du ausgeschrieben in unserem Ratgeber zu den 1RM-Formeln.
Zuletzt geprüft: .
Konkrete Beispiele
Typische Sätze und das Max, das sich daraus ergibt.
Was ist mein Max in der Kniebeuge, wenn ich 140 kg für 5 Wiederholungen schaffe?
140 kg für 5 Wiederholungen ergeben ein geschätztes 1RM in der Kniebeuge von etwa 161,5 kg. Ein Satz im mittleren Bereich, aus dem sich verlässlich schätzen lässt.
Was ist mein Max in der Kniebeuge, wenn ich 100 kg für 8 Wiederholungen schaffe?
100 kg für 8 Wiederholungen ergeben ein geschätztes 1RM in der Kniebeuge von etwa 125,5 kg. Ein Satz mit vielen Wiederholungen, nimm das also als Richtwert und teste noch einmal schwerer.
Was ist mein Max in der Kniebeuge, wenn ich 180 kg für 3 Wiederholungen schaffe?
180 kg für 3 Wiederholungen ergeben ein geschätztes 1RM in der Kniebeuge von etwa 195,5 kg. Ein Satz mit so wenigen Wiederholungen liefert die genaueste Schätzung.
Was ist mein Max in der Kniebeuge, wenn ich 120 kg für 5 Wiederholungen schaffe?
120 kg für 5 Wiederholungen ergeben ein geschätztes 1RM in der Kniebeuge von etwa 138,5 kg. Ein Satz im mittleren Bereich, aus dem sich verlässlich schätzen lässt.
Was ist mein Max in der Kniebeuge, wenn ich 80 kg für 10 Wiederholungen schaffe?
80 kg für 10 Wiederholungen ergeben ein geschätztes 1RM in der Kniebeuge von etwa 106 kg. Ein Satz mit vielen Wiederholungen, nimm das also als Richtwert und teste noch einmal schwerer.
Was ist mein Max in der Kniebeuge, wenn ich 200 kg für 2 Wiederholungen schaffe?
200 kg für 2 Wiederholungen ergeben ein geschätztes 1RM in der Kniebeuge von etwa 210,5 kg. Ein Satz mit so wenigen Wiederholungen liefert die genaueste Schätzung.
Was ist mein Max in der Kniebeuge, wenn ich 60 kg für 12 Wiederholungen schaffe?
60 kg für 12 Wiederholungen ergeben ein geschätztes 1RM in der Kniebeuge von etwa 84 kg. Ein Satz mit vielen Wiederholungen, nimm das also als Richtwert und teste noch einmal schwerer.
Was ist mein Max in der Kniebeuge, wenn ich 160 kg für 4 Wiederholungen schaffe?
160 kg für 4 Wiederholungen ergeben ein geschätztes 1RM in der Kniebeuge von etwa 179,5 kg. Ein Satz im mittleren Bereich, aus dem sich verlässlich schätzen lässt.
Du willst eine bestimmte Zahl? Gib Gewicht und Wiederholungen oben in den Rechner ein, und er schätzt jede Kombination sofort.
Rechner für jede Übung
Dieselbe Methode, abgestimmt auf jede Langhantelübung.
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Häufige Fragen
Antworten auf die häufigsten Fragen zum 1RM.
Wie berechnet man sein Max in der Kniebeuge?
Du nimmst einen Satz, den du geschafft hast, und wendest eine Schätzformel darauf an. Gib oben Gewicht und Wiederholungen deiner Kniebeugen ein, und der Rechner ermittelt dein 1RM als Mittelwert aus fünf Formeln.
Wie genau ist eine 1RM-Schätzung für die Kniebeuge?
Am genauesten ist die Schätzung bei fünf Wiederholungen oder weniger. Die Kniebeuge beansprucht große Muskelgruppen, deshalb ermüden die Beine bei vielen Wiederholungen schnell. Ein schweres Triple oder ein Fünfersatz liefert eine genauere Schätzung als ein Satz mit zwölf.
Was ist eine gute Kniebeuge für mein Körpergewicht?
Als grobe Orientierung: Männer auf mittlerem Niveau beugen etwa das 1,5-Fache ihres Körpergewichts, Fortgeschrittene etwa das 2,25-Fache und Elite-Lifter fast das 2,75-Fache. Gib oben dein Körpergewicht ein, dann siehst du, wo dein geschätztes Max steht.
Soll ich mein Max aus der High-Bar- oder der Low-Bar-Kniebeuge berechnen?
Nimm die Variante, die du trainierst und testest. Der Formel ist die Stangenposition egal, deine Zahlen unterscheiden sich zwischen High-Bar und Low-Bar aber schon. Bleib also bei einer Variante, wenn du deine Schätzungen über die Zeit vergleichst.
Wie berechne ich mein Max in der Kniebeuge, ohne es zu testen?
Mach einen harten Satz Kniebeugen mit einem bekannten Gewicht und höchstens fünf Wiederholungen, dann gib Gewicht und Wiederholungen oben ein. Der Rechner schätzt dein Max, und du musst dich nicht mit voll beladener Stange auf dem Rücken durch einen echten Single quälen.
Welche Formel ist für die Kniebeuge die beste?
Keine Formel passt für jeden Lifter am besten. Epley und Brzycki sind am verbreitetsten und liegen bei wenigen Wiederholungen dicht beieinander. Dieses Tool mittelt fünf Formeln, damit keine einzelne deine Schätzung verzerrt.
Ist es sicher, ein echtes Max in der Kniebeuge zu testen?
Ein echter Maximalversuch in der Kniebeuge ist riskanter als submaximales Training, vor allem ohne Spotter oder Sicherheitsablagen. Die Schätzung aus einem Wiederholungssatz ist der sicherere Weg, deine Kraft zu verfolgen. Deshalb planen die meisten Coaches mit Schätzwerten.
Mit wie viel Prozent meines Max sollte ich Kniebeugen trainieren?
Die meisten Kniebeuge-Programme bewegen sich zwischen 70 und 90 % deines 1RM. Schwere Kraftsätze liegen bei etwa 85 bis 90 %, Volumenarbeit mit mehr Wiederholungen bei etwa 65 bis 75 %.
Rechnet der Kniebeuge-Rechner auch in Kilogramm?
Ja. Auf dieser Seite rechnet der Rechner standardmäßig in Kilogramm mit einer olympischen 20-kg-Stange. Mit dem Einheitenschalter wechselst du jederzeit auf lb, dann werden Gewicht, Ergebnisse, Prozente und Scheibenaufteilung umgerechnet.
Wie steht die Kniebeuge im Vergleich zu Bankdrücken und Kreuzheben da?
Die meisten Lifter beugen mehr, als sie auf der Bank drücken, und weniger, als sie im Kreuzheben ziehen. Willst du alle drei vergleichen, nimm die passenden Rechner für Bankdrücken und Kreuzheben und schau auf die Seite mit den Kraftstandards.