1RM aus der RPE
RPE-Rechner und RPE-Tabelle
Mach aus einem bewerteten Satz dein 1RM. Gib das bewegte Gewicht ein, deine Wiederholungen und wie schwer sich der Satz auf der RPE-Skala angefühlt hat. Der Rechner schätzt daraus dein 1RM und mit wie viel Prozent deines Max du gearbeitet hast.
Andere Übung? Der 1RM-Rechner (One Rep Max) funktioniert für Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Schulterdrücken und Rudern.
Was ist RPE im Krafttraining?
Das subjektive Belastungsempfinden, von 6 bis 10.
RPE bewertet auf einer Skala von 6 bis 10, wie schwer sich ein Satz angefühlt hat, und zwar danach, wie viele Wiederholungen noch im Tank waren, die sogenannten Wiederholungen in Reserve. RPE 10 heißt, eine weitere Wiederholung wäre nicht mehr gegangen. Bei RPE 9 war noch eine drin, bei RPE 8 noch zwei, und so weiter die Skala hinunter. Kombinierst du die tatsächlich geschafften Wiederholungen mit dem Gefühl dabei, weißt du ziemlich genau, wie nah du an deinem echten Max warst. Genau deshalb kann dieser Rechner dein 1RM aus einem submaximalen Satz schätzen.
RPE-Tabelle
Der Prozentsatz deines 1RM für jede Kombination aus Wiederholungen und RPE.
Such links die Wiederholungen, die du gemacht hast, und oben die RPE, die du dem Satz gegeben hast: Die Zelle zeigt, welcher Anteil deines 1RM dieser Satz war. Zum Planen gehst du andersherum vor und multiplizierst dein Max mit dem Prozentwert. Es sind dieselben Werte von Reactive Training Systems, die auch der Rechner oben verwendet.
| Wdh. / RPE | 10 | 9,5 | 9 | 8,5 | 8 | 7,5 | 7 | 6,5 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100 % | 97,8 % | 95,5 % | 93,9 % | 92,2 % | 90,7 % | 89,2 % | 87,8 % |
| 2 | 95,5 % | 93,9 % | 92,2 % | 90,7 % | 89,2 % | 87,8 % | 86,3 % | 85 % |
| 3 | 92,2 % | 90,7 % | 89,2 % | 87,8 % | 86,3 % | 85 % | 83,7 % | 82,4 % |
| 4 | 89,2 % | 87,8 % | 86,3 % | 85 % | 83,7 % | 82,4 % | 81,1 % | 79,9 % |
| 5 | 86,3 % | 85 % | 83,7 % | 82,4 % | 81,1 % | 79,9 % | 78,6 % | 77,4 % |
| 6 | 83,7 % | 82,4 % | 81,1 % | 79,9 % | 78,6 % | 77,4 % | 76,2 % | 75,1 % |
| 7 | 81,1 % | 79,9 % | 78,6 % | 77,4 % | 76,2 % | 75,1 % | 73,9 % | 72,8 % |
| 8 | 78,6 % | 77,4 % | 76,2 % | 75,1 % | 73,9 % | 72,8 % | 71,7 % | 70,7 % |
| 9 | 76,2 % | 75,1 % | 73,9 % | 72,8 % | 71,7 % | 70,7 % | 69,6 % | 68,6 % |
| 10 | 73,9 % | 72,8 % | 71,7 % | 70,7 % | 69,6 % | 68,6 % | 67,6 % | 66,6 % |
So funktioniert die RPE-Schätzung
Wiederholungen plus Reserve ergeben einen Prozentwert deines Max.
Der Rechner verwendet die RPE-Tabelle von Reactive Training Systems, die Standardreferenz für RPE-basiertes Training. Jede Kombination aus Wiederholungen und RPE entspricht einem festen Prozentsatz deines 1RM. Ein Satz mit 5 Wiederholungen bei RPE 8, also fünf Wiederholungen mit noch zwei im Tank, liegt bei etwa 81 % deines Max. Teil das bewegte Gewicht durch diesen Prozentwert, und du hast dein geschätztes 1RM.
Am zuverlässigsten ist die Schätzung bei wenigen bis mittleren Wiederholungen, etwa eins bis sechs. Dort sind die Prozentwerte am besten belegt, und eine ehrliche RPE lässt sich leichter einschätzen. Die Methode nur über die Wiederholungen, ganz ohne RPE, erklärt der Ratgeber 1RM berechnen.
Die Prozentwerte für Wiederholungen und RPE folgen der RPE-Tabelle, die Reactive Training Systems (Mike Tuchscherer) bekannt gemacht hat, der Standardreferenz für RPE-basiertes Training. Die Schätzungen sind eine Orientierung, kein Coaching und keine medizinische Beratung.
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Häufige Fragen
Häufige Fragen zur RPE und zur Schätzung deines Max.
Was bedeutet RPE im Krafttraining?
RPE steht für Rating of Perceived Exertion, also das subjektive Belastungsempfinden. Im Kraftsport läuft die Skala von 6 bis 10 und beschreibt, wie schwer sich ein Satz angefühlt hat, gemessen an den Wiederholungen in Reserve: wie viele Wiederholungen noch im Tank waren. RPE 10 ist ein maximaler Satz, da geht nichts mehr. Jeder Punkt unter 10 heißt: Eine Wiederholung mehr wäre noch drin gewesen.
Wie berechnet man das 1RM aus der RPE?
Such in der RPE-Tabelle die Kombination aus deinen Wiederholungen und deiner RPE heraus. Die gibt dir einen Prozentwert deines 1RM. Dann teilst du das bewegte Gewicht durch diesen Prozentwert. Beispiel: 5 Wiederholungen bei RPE 8 entsprechen etwa 81 % deines Max, also ergeben 100 kg geteilt durch 0,81 ein geschätztes Max von rund 123,5 kg.
Was bedeutet RPE 8?
RPE 8 heißt: Der Satz war schwer, aber bis zum Muskelversagen hattest du noch etwa zwei Wiederholungen im Tank. Für sauberes Krafttraining ist das ein beliebtes Ziel, weil es fordert, ohne dass du dich bis an dein echtes Maximum quälst.
Wie genau ist der RPE-Rechner?
Er ist so genau wie deine RPE-Einschätzung. Bei wenigen Wiederholungen, etwa eins bis sechs, liegt die Schätzung mit einer ehrlichen RPE meist nur wenige Prozent neben deinem echten Max. Bei mehr Wiederholungen wird sie ungenauer, und auch dann, wenn du deine Sätze regelmäßig zu leicht oder zu schwer einschätzt. Das richtige Gefühl dafür braucht Übung.
Welche RPE-Tabelle verwendet der Rechner?
Er nutzt die weit verbreitete RPE-Prozenttabelle von Reactive Training Systems. Dort entspricht jede Kombination aus Wiederholungen und RPE einem festen Prozentsatz deines 1RM. Dieselbe Logik der Wiederholungen in Reserve steckt hinter den meisten modernen RPE-Programmen.
Sollte ich jedes Training bis RPE 10 gehen?
Nein. Die meisten Programme halten die Arbeitssätze bei etwa RPE 7 bis 9, um Kraft aufzubauen und die Ermüdung im Griff zu behalten. Maximalversuche auf RPE 10 heben sie sich für Tests oder das Peaking auf. Wer jedes Training bis zum Muskelversagen geht, erhöht das Verletzungsrisiko und bremst die Regeneration.