Bankdrücken-Rechner

Ein Bankdrücken-Rechner schätzt dein 1RM aus einem Satz, den du schon gemacht hast. Du gibst das Gewicht und deine geschafften Wiederholungen ein, und der Rechner ermittelt mit etablierten Schätzformeln das höchste Gewicht, das du für eine einzige Wiederholung drücken könntest.

Am genauesten sind die Schätzungen bei wenigen Wiederholungen. Bei einer bis fünf Wiederholungen liegt der Wert meist nur wenige Prozent neben deinem echten Max. Ab etwa zehn Wiederholungen wird es ungenauer, weil Kraftausdauer und Ermüdung von Lifter zu Lifter stärker schwanken. Nimm Schätzungen aus hohen Wiederholungszahlen also als Richtwert, nicht als exakte Zahl.

Keine Formel ist für alle die beste. Epley und Brzycki sind am weitesten verbreitet und liegen bei wenigen Wiederholungen dicht beieinander. Dieser Rechner mittelt fünf Formeln (Epley, Brzycki, Lombardi, Lander und Wathan), damit die Schwäche einer einzelnen Formel das Ergebnis nicht dominiert.

Mach einen Satz mit einem fordernden Gewicht und zähl die Wiederholungen, am besten fünf oder weniger, mit einer Wiederholung im Tank. Gib Gewicht und Wiederholungen oben ein, und der Rechner schätzt dein 1RM. So musst du nie einen echten Maximalversuch unter der Stange wagen.

Wer 100 kg für 5 Wiederholungen drückt, hat ein geschätztes 1RM von etwa 115,5 kg. Das ist der Mittelwert aus fünf Formeln; die einzelnen Formeln liegen zwischen etwa 112,5 und 117,5 kg.

Mit Trainingsprozenten steuerst du dein Training über die Intensität. Die meiste Kraftarbeit liegt zwischen 70 und 90 % deines 1RM: schwere Kraftsätze bei etwa 85 bis 90 %, allgemeine Kraft bei etwa 75 bis 85 % und Volumenarbeit mit mehr Wiederholungen bei etwa 65 bis 75 %.

Ein echter Maximalversuch birgt mehr Verletzungsrisiko als submaximales Training, vor allem ohne Spotter oder Erfahrung. Wenn du dein Max aus einem Wiederholungssatz schätzt, umgehst du dieses Risiko komplett. Deshalb planen die meisten Coaches mit Schätzwerten und lassen ein echtes Max nur ab und zu testen.

Das hängt vor allem von deinem Körpergewicht und deiner Trainingserfahrung ab. Bei Männern drückt ein Anfänger etwa das halbe Körpergewicht für eine Wiederholung, ein Einsteiger etwa drei Viertel, ein Lifter auf mittlerem Niveau etwa das eigene Körpergewicht, ein Fortgeschrittener etwa das 1,5-Fache und ein Elite-Lifter etwa das Doppelte. Bei 80 kg sind das ungefähr 40, 60, 80, 120 und 160 kg. Das mittlere Niveau liegt etwa in der Mitte der trainierenden Männer und ist damit für die meisten ein gutes Ziel. Gib unter dem Rechner dein Körpergewicht ein, dann siehst du dein eigenes Level.

Bei Frauen liegen die Level bei etwa dem 0,25-Fachen des Körpergewichts für Anfängerinnen, 0,4 für Einsteigerinnen, 0,6 für mittleres Niveau, 0,9 für Fortgeschrittene und 1,25 für die Elite, bei 60 kg also ungefähr 15, 24, 36, 54 und 75 kg. Für jedes andere Gewicht multiplizierst du dein Körpergewicht mit diesen Faktoren (bei Männern sind es 0,5, 0,75, 1, 1,5 und 2). Die Standards richten sich nach Körpergewicht und Geschlecht, nicht nach dem Alter: Kraft kannst du in jedem Alter aufbauen. Nutze also dieselben Level und vergleiche dich mit deinen eigenen früheren Werten. Auf der Seite zu den Kraftstandards findest du vollständige Tabellen für jedes Körpergewicht.

Ein Mann, der regelmäßig trainiert, hat meist ein Max zwischen den Leveln Einsteiger und Mittel, also etwa drei Viertel seines Körpergewichts bis zum ganzen Körpergewicht für eine Wiederholung. Bei 80 kg sind das ungefähr 60 bis 80 kg. Die Bankdrücken-Kraftstandards zeigen dir die Werte für jedes Körpergewicht.

Ja. Für einen Mann mit 80 kg sind 100 kg das 1,25-Fache des Körpergewichts, also zwischen Mittel (80 kg) und Fortgeschritten (120 kg). Damit ist er stärker als etwa 65 % der trainierenden Männer mit seinem Gewicht. Schau in den Bankdrücken-Kraftstandards nach, was für dein Körpergewicht gilt.

Drück 2 bis 4 Mal pro Woche auf der Bank, erhöh das Gewicht in kleinen Schritten (2,5 kg oder eine Wiederholung mehr mit demselben Gewicht), halt deine Technik bei jeder Wiederholung gleich, stärk Trizeps, Schultern und oberen Rücken und erhol dich zwischen den Einheiten. Der Bankdrücken-Trainingsplan packt all das in einen 12-Wochen-Plan, der auf deinem Max aufbaut.

Der Anfänger-Standard liegt schon über dem, was eine untrainierte Person mit gleichem Körpergewicht schafft: bei Männern etwa das halbe Körpergewicht für eine Wiederholung, bei Frauen ein Viertel davon, also etwa 40 kg für einen Mann mit 80 kg und 15 kg für eine Frau mit 60 kg. Das nächste Level, Einsteiger, liegt bei Männern bei etwa drei Vierteln des Körpergewichts (60 kg) und bei Frauen beim 0,4-Fachen (24 kg).

Ja. Auf dieser Seite rechnet der Rechner standardmäßig in Kilogramm und belädt eine olympische 20-kg-Stange. Mit dem Einheitenschalter wechselst du jederzeit auf lb, dann werden Eingabe, Ergebnisse, Trainingsprozente und Scheibenaufteilung umgerechnet.

Das 1RM ist das höchste Gewicht, das du für eine einzige Wiederholung bewegst. Ein Wiederholungsmaximum ist das höchste Gewicht für eine bestimmte Zahl an Wiederholungen, zum Beispiel dein 5RM. Die Tabelle oben rechnet dein geschätztes 1RM in Zielgewichte für 2 bis 12 Wiederholungen um.

Die Scheibenaufteilung zeigt dir, welche Scheiben auf jede Seite der Stange kommen, damit du auf dein geschätztes Max kommst. Sie geht von einer olympischen Standard-Langhantel mit 20 kg aus (in der Pfund-Ansicht 45 lb) und packt die schwersten Scheiben zuerst drauf.

Ja. Die Methode funktioniert für jede Langhantelübung. Nutze die oben verlinkten Rechner für Kniebeuge, Kreuzheben und Schulterdrücken, dort findest du Kraftstandards und Beispiele für die jeweilige Übung.

Rechne neu, sobald du in einem Arbeitssatz einen neuen Wiederholungsrekord schaffst, bei den meisten ist das alle paar Wochen. Wenn deine Trainingsprozente auf einer frischen Schätzung beruhen, passt dein Plan zu deiner aktuellen Kraft.