Schätz dein Max
Frontkniebeuge-Rechner
Schätz dein Max in der Frontkniebeuge aus einem einzigen Satz. Ein Max in der Frontkniebeuge zu testen ist unangenehm, weil die Übung endet, wenn dein oberer Rücken aufgibt, nicht deine Beine. Gib Gewicht und Wiederholungen eines Satzes ein, den du schon gemacht hast. Der Rechner schätzt dein 1RM und zeigt dir dein Trainingsgewicht für jeden Prozentwert.
Finde dein Max in der Frontkniebeuge
Andere Übung? Der 1RM-Rechner (One Rep Max) funktioniert für Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Schulterdrücken und Rudern.
So nutzt du den Frontkniebeuge-Rechner
Gib einen sauberen Satz ein und erhalte eine Zahl, mit der du planen kannst.
Trag das Gesamtgewicht auf der Stange ein, inklusive der 20-kg-Stange selbst, und die Zahl der Wiederholungen, die du mit aufrechter Brust und hohen Ellbogen geschafft hast. Das Ergebnis ist der Mittelwert aus fünf veröffentlichten Formeln, es hängt also an keiner einzelnen. Klapp die Aufschlüsselung auf, dann siehst du jede Schätzung einzeln.
Nimm einen Satz, in dem jede Wiederholung gleich aussah. Sätze in der Frontkniebeuge zerfallen gern schnell: Die ersten drei sind aufrecht, die vierte wird zum Good Morning, und die Stange rutscht nach vorn. Sah die letzte Wiederholung anders aus als die erste, lass sie weg, bevor du die Zahl eingibst. Sonst beschreibt die Schätzung eine Leistung, die du so gar nicht wiederholen kannst.
Das Ergebnis ist der Mittelwert aus diesen fünf Formeln, ausgeschrieben mit w als bewegtem Gewicht und r als Zahl der geschafften Wiederholungen:
- Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
- Lombardi: 1RM = w × r ^ 0,10
- Lander: 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
- Wathan: 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
Wie genau ist eine 1RM-Schätzung für die Frontkniebeuge?
Verlässlich bei wenigen Wiederholungen, vorausgesetzt, die Front-Rack-Position hält.
Zwischen einer und fünf Wiederholungen liegen die fünf Formeln meist nur wenige Prozent auseinander, der Mittelwert ist also eine solide Planungsgröße. Mit steigender Wiederholungszahl sinkt die Genauigkeit, deshalb deckelt das Tool die Eingabe bei zehn Wiederholungen. Die Frontkniebeuge hat noch eine Eigenheit: Sätze mit vielen Wiederholungen scheitern eher daran, wie gut du atmen und die Front-Rack-Position halten kannst, als an der Beinkraft. Mehr als acht Wiederholungen sagen deshalb wenig über deine Maximalkraft aus.
Denk auch daran, dass die Frontkniebeuge eine technische Übung ist. Zwei Lifter mit gleich starken Beinen kommen auf unterschiedliche Max-Werte, wenn der eine einen sicheren Umsetzgriff hat und der andere darum kämpft, die Ellbogen oben zu halten. Die Schätzung sagt dir, was deine Frontkniebeuge im Moment wert ist, nicht, was deine Beine in einer besseren Position könnten. Hält dich die Front-Rack-Position zurück, zeigt der NSCA-Artikel zur Zercher-Kniebeuge als Alternative zur Frontkniebeuge (Englisch), wie Coaches dasselbe aufrechte Bewegungsmuster belasten, wenn der Umsetzgriff noch nicht klappt.
Aus einer gescheiterten Frontkniebeuge kommst du sogar vergleichsweise leicht heraus: Du senkst die Ellbogen und lässt die Stange nach vorn abrollen. Übe das mit wenig Gewicht im Rack, bevor du es je brauchst. Dann ist eine gescheiterte schwere Wiederholung ein kontrollierter Vorgang und keine Überraschung.
Was du mit deiner Zahl in der Frontkniebeuge anfängst
Prozente, ein Abgleich mit der Kniebeuge und ein Level.
Die Prozentbalken liefern dir deine Trainingsgewichte. Frontkniebeugen werden meist mit 70 bis 85 % für Sätze mit drei bis sechs Wiederholungen geplant, weil sehr viele Wiederholungen durch die Front-Rack-Position eher zum Ausdauertest werden als zum Krafttest.
Dann mach zwei Checks. Teil deine Schätzung durch dein Max in der Kniebeuge: Das Ergebnis sollte bei etwa 85 % liegen. Deutlich darunter deutet auf den oberen Rücken hin, nicht auf die Beine. Und nimm die Zahl mit auf unsere Seite mit den Kraftstandards für die Frontkniebeuge, gib dein Körpergewicht ein und schau, auf welchem Level du bist und was dir zum nächsten fehlt.
Weitere Rechner für Frontkniebeuge und Kniebeuge
Finde dein Level und vergleich es dann mit der Kniebeuge.
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Kniebandagen
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Fragen zum Frontkniebeuge-Rechner
Häufige Fragen zu diesem Rechner.
Wie berechnet man das Max in der Frontkniebeuge?
Gib oben das Gesamtgewicht auf der Stange und deine geschafften Wiederholungen ein. Der Rechner wendet fünf veröffentlichte Schätzformeln an und mittelt sie. Das liefert eine stabilere Schätzung als jede einzelne Formel.
Wie viel Prozent meiner Kniebeuge sollte ich in der Frontkniebeuge schaffen?
Bei den meisten Liftern etwa 85 %, normal sind 80 bis 90 %. Liegst du deutlich unter 80 %, bremsen dich meist die Front-Rack-Position und der obere Rücken, nicht die Kraft in den Beinen.
Wie viele Wiederholungen sollte ich nehmen?
Drei bis sechs sind ideal. Das Tool nimmt bis zu zehn Wiederholungen an und deckelt dort, weil Sätze mit mehr als acht Wiederholungen in der Frontkniebeuge eher an der Atmung und der Front-Rack-Position scheitern als an der Maximalkraft.
Zählt das Gewicht der Stange mit?
Ja. Gib das Gesamtgewicht inklusive Stange ein. Eine olympische Langhantel wiegt 20 kg (in Pfund gerechnet 45 lb).
Warum fühlt sich die Frontkniebeuge mit demselben Gewicht schwerer an als die Kniebeuge?
Weil die Stange vor dir liegt. Dein oberer Rücken muss viel härter arbeiten, um den Oberkörper aufrecht zu halten, und jede Vorlage gefährdet sofort die Front-Rack-Position. Genau dafür ist die Übung da.
Funktioniert dieser Rechner auch mit Kilogramm?
Ja. Auf dieser Seite rechnet der Rechner standardmäßig in Kilogramm. Mit dem Einheitenschalter wechselst du jederzeit auf lb, dann werden Eingabe, Schätzung und Trainingsprozente umgerechnet.
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