Oszacuj swój max
Kalkulator przysiadu przedniego
Oszacuj max w przysiadzie przednim z jednej serii. Testowanie maksa w przysiadzie przednim to nic przyjemnego, bo powtórzenie kończy się wtedy, gdy odpuszcza górna część pleców, a nie nogi. Wpisz ciężar i powtórzenia z serii, która już za tobą, a kalkulator oszacuje twój ciężar maksymalny i rozpisze ciężar treningowy na każdy procent.
Oblicz swój max w przysiadzie przednim
Inne ćwiczenie? Kalkulator ciężaru maksymalnego (1RM) sprawdzi się przy wyciskaniu na ławce, przysiadzie, martwym ciągu, wyciskaniu żołnierskim i wiosłowaniu.
Jak używać kalkulatora przysiadu przedniego
Wpisz czystą serię, a dostaniesz liczbę, na której oprzesz plan.
Wpisz całkowity ciężar na sztandze, razem z samym gryfem 20 kg, oraz liczbę powtórzeń zrobionych z uniesioną klatką i wysoko trzymanymi łokciami. Wynik to średnia z pięciu opublikowanych wzorów, więc nie zależy od żadnego z nich z osobna. Rozwiń szczegóły, żeby zobaczyć każde oszacowanie osobno.
Użyj serii, w której każde powtórzenie wyglądało tak samo. Serie przysiadu przedniego szybko się sypią: pierwsze trzy powtórzenia są w pionie, a czwarte zamienia się w good morning ze sztangą zjeżdżającą do przodu. Jeśli ostatnie powtórzenie wyglądało inaczej niż pierwsze, odlicz je przed wpisaniem liczby, bo inaczej oszacowanie opisze bój, którego w rzeczywistości nie powtórzysz.
Oto pięć wzorów, z których liczona jest średnia, rozpisanych w całości (w to podniesiony ciężar, a r to liczba wykonanych powtórzeń):
- Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
- Lombardi: 1RM = w × r ^ 0,10
- Lander: 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
- Wathan: 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
Jak dokładne jest oszacowanie 1RM w przysiadzie przednim?
Wiarygodne przy małej liczbie powtórzeń, o ile pozycja front rack się trzyma.
Między jednym a pięcioma powtórzeniami wyniki pięciu wzorów zwykle różnią się najwyżej o kilka procent, więc średnia to solidna liczba do planowania. Im więcej powtórzeń, tym mniejsza dokładność, dlatego narzędzie przyjmuje najwyżej dziesięć. Przysiad przedni ma jeszcze jedną osobliwość: w długich seriach ogranicza cię oddech i utrzymanie sztangi na barkach, a nie siła nóg, więc liczba powtórzeń powyżej ośmiu słabo mówi o maksymalnej sile.
Warto też pamiętać, że przysiad przedni to ćwiczenie techniczne. Dwie osoby z identycznymi nogami osiągną różne maksy, jeśli jedna ma pewny chwyt jak do zarzutu, a druga walczy o utrzymanie łokci w górze. Oszacowanie mówi, ile jest wart twój obecny przysiad przedni, a nie ile zrobiłyby twoje nogi w lepszej pozycji. Jeśli to front rack cię ogranicza, artykuł NSCA o przysiadzie Zerchera jako zamienniku przysiadu przedniego pokazuje, jak trenerzy obciążają ten sam wyprostowany wzorzec ruchu, kiedy chwyt jak do zarzutu jest poza zasięgiem.
Z nieudanego przysiadu przedniego akurat dość łatwo się wycofać, bo wystarczy opuścić łokcie i pozwolić sztandze zsunąć się do przodu. Warto to przećwiczyć z lekkim ciężarem w klatce, zanim kiedykolwiek będzie potrzebne, żeby nieudane ciężkie powtórzenie było czymś kontrolowanym, a nie niespodzianką.
Co zrobić z wynikiem w przysiadzie przednim
Procenty, porównanie z przysiadem klasycznym i poziom.
Paski z procentami dają ci ciężary treningowe. Większość pracy w przysiadzie przednim planuje się na 70 do 85 procent w seriach po trzy do sześciu powtórzeń, bo przez pozycję sztangi na barkach bardzo długie serie stają się bardziej testem wytrzymałości niż siły.
Potem sprawdź dwie rzeczy. Podziel swoje oszacowanie przez max w przysiadzie klasycznym: powinno wyjść około 85 procent, a wynik wyraźnie niższy wskazuje na górną część pleców, a nie na nogi. Następnie przejdź z tą liczbą na naszą stronę z normami siłowymi dla przysiadu przedniego, wpisz masę ciała i zobacz, na jakim jesteś poziomie i ile brakuje do następnego.
Więcej narzędzi do przysiadu przedniego i klasycznego
Sprawdź swój poziom, a potem porównaj go z przysiadem klasycznym.
Sprzęt do przysiadu przedniego
Jako partner Amazon zarabiamy na kwalifikujących się zakupach.
Ochraniacze na kolana
Gymreapers Knee Sleeves 7mm
Ciepło i oparcie dla kolan w głębokich, wyprostowanych przysiadach przednich.
Zobacz na AmazonieLink prowadzi do amerykańskiego sklepu Amazon (amazon.com), ceny są w dolarach.
Buty do podnoszenia ciężarów
Nordic Lifting MEGIN Powerlifting Shoes
Podwyższona pięta ułatwia utrzymanie wyprostowanego tułowia ze sztangą w pozycji front rack.
Zobacz na AmazonieLink prowadzi do amerykańskiego sklepu Amazon (amazon.com), ceny są w dolarach.
Pytania o kalkulator przysiadu przedniego
Częste pytania o ten kalkulator.
Jak obliczyć max w przysiadzie przednim?
Wpisz powyżej całkowity ciężar na sztandze i liczbę wykonanych powtórzeń. Kalkulator stosuje pięć opublikowanych wzorów prognostycznych i uśrednia wyniki, co daje stabilniejsze oszacowanie niż jakiekolwiek pojedyncze równanie.
Ile procent przysiadu klasycznego powinien wynosić przysiad przedni?
U większości ćwiczących około 85 procent, a normalny zakres to 80 do 90 procent. Jeśli u ciebie wychodzi wyraźnie poniżej 80 procent, ograniczeniem jest zwykle pozycja front rack i górna część pleców, a nie siła nóg.
Ile powtórzeń wpisać?
Najlepiej od trzech do sześciu. Narzędzie przyjmuje maksymalnie dziesięć powtórzeń, bo w seriach przysiadu przedniego powyżej ośmiu powtórzeń ogranicza cię oddech i pozycja sztangi na barkach, a nie maksymalna siła.
Czy masa gryfu się wlicza?
Tak. Wpisz całe obciążenie razem z gryfem (standardowy gryf olimpijski waży 20 kg).
Dlaczego przysiad przedni z tym samym ciężarem wydaje się trudniejszy od klasycznego?
Bo sztanga leży z przodu, więc górna część pleców musi pracować dużo ciężej, żeby utrzymać tułów w pionie, a każde pochylenie do przodu od razu zagraża pozycji front rack. Tak właśnie działa to ćwiczenie.
Czy ten kalkulator działa w kilogramach?
Tak. Na tej stronie kalkulator otwiera się w kilogramach, chyba że wcześniej przełączono go na funty. Przełącznik jednostek w każdej chwili przelicza ciężar, wynik i procenty treningowe między kg a lb.
Ostatnia weryfikacja: .