Estime ton max
Calculateur de squat avant
Estime ton max au squat avant à partir d'une seule série. Tester un max au squat avant n'a rien d'agréable : le mouvement s'arrête quand le haut du dos lâche, pas quand les jambes lâchent. Entre la charge et les répétitions d'une série déjà faite, et ce calculateur estime ton 1RM puis te donne ta charge d'entraînement à chaque pourcentage.
Trouve ton max au squat avant
Un autre mouvement ? Le calculateur de 1RM (charge maximale) fonctionne pour le développé couché, le squat, le soulevé de terre, le développé militaire et le rowing.
Comment utiliser le calculateur de squat avant
Entre une série propre, obtiens un chiffre sur lequel bâtir ta programmation.
Entre la charge totale sur la barre, y compris la barre de 20 kg elle-même, et le nombre de répétitions faites poitrine haute et coudes hauts. Le résultat est la moyenne de cinq formules publiées : la réponse ne dépend d'aucune d'elles en particulier. Ouvre le détail pour voir chaque estimation séparément.
Prends une série où toutes les répétitions se ressemblaient. Les séries de squat avant se dégradent vite : les trois premières sont bien droites et la quatrième devient un good morning avec la barre qui glisse vers l'avant. Si la dernière répétition de ta série ne ressemblait pas à la première, retire-la avant d'entrer le chiffre, sinon l'estimation décrira un mouvement que tu ne peux pas vraiment refaire.
En détail, avec w la charge soulevée et r le nombre de répétitions faites, voici les cinq formules dont le résultat fait la moyenne :
- Epley : 1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki : 1RM = w × 36 / (37 − r)
- Lombardi : 1RM = w × r ^ 0,10
- Lander : 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
- Wathan : 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
Quelle est la précision d'une estimation du 1RM au squat avant ?
Fiable avec peu de répétitions, à condition que la position de rack tienne.
Entre une et cinq répétitions, les cinq formules sont en général d'accord à quelques pour cent près, ce qui fait de la moyenne un bon chiffre pour planifier. La précision baisse quand les répétitions augmentent, c'est pourquoi cet outil plafonne l'entrée à dix répétitions. Le squat avant a une particularité de plus : sur une longue série, ce qui te limite, c'est ta capacité à respirer et à tenir le rack, pas la force des jambes. Au-delà de huit répétitions, le nombre de répétitions reflète donc mal ta force maximale.
N'oublie pas non plus que le squat avant est un mouvement technique. Deux pratiquants avec exactement les mêmes jambes sortiront des max différents si l'un a une prise d'épaulé solide et que l'autre se bat pour garder les coudes hauts. L'estimation te dit ce que vaut ton squat avant aujourd'hui, pas ce que tes jambes pourraient faire dans une meilleure position. Si c'est la position de rack qui te freine, l'article de la NSCA sur le squat Zercher comme alternative de terrain au squat avant montre comment les coachs chargent le même schéma buste droit quand la prise d'épaulé n'est pas accessible.
Les échecs au squat avant sont même parmi les plus faciles à gérer : tu baisses les coudes et tu laisses la barre rouler vers l'avant. Ça vaut le coup de s'y entraîner avec une charge légère dans une cage avant d'en avoir besoin, pour qu'un échec sur une répétition lourde soit un geste maîtrisé et pas une surprise.
Que faire de ton chiffre au squat avant
Des pourcentages, une vérification avec ton squat arrière et un niveau.
Les barres de pourcentage te donnent tes charges d'entraînement. La plupart du travail en squat avant se programme entre 70 et 85 % sur des séries de trois à six, car avec la position de rack, un squat avant sur beaucoup de répétitions devient plus un test d'endurance qu'un test de force.
Ensuite, fais deux vérifications. Divise ton estimation par ton max au squat arrière : tu devrais tomber autour de 85 %, et un chiffre bien plus bas montre que le problème vient du haut du dos plutôt que des jambes. Puis reporte ton chiffre sur notre page de standards de force au squat avant, entre ton poids de corps, et regarde à quel niveau il te place et ce qu'il te faut pour passer au suivant.
Plus d'outils squat avant et squat
Trouve ton niveau, puis compare-le avec ton squat arrière.
Matériel pour le squat avant
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Questions sur le calculateur de squat avant
Questions fréquentes sur ce calculateur.
Comment calculer son max au squat avant ?
Entre ci-dessus la charge totale sur la barre et les répétitions que tu as faites. Le calculateur applique cinq formules de prédiction publiées et en fait la moyenne, ce qui donne une estimation plus stable qu'une équation seule.
Quel pourcentage de mon squat arrière doit représenter mon squat avant ?
Environ 85 % pour la plupart des pratiquants, avec une fourchette normale de 80 à 90 %. Si tu es bien en dessous de 80 %, ce qui te limite est en général la position de rack et le haut du dos, pas la force des jambes.
Combien de répétitions faut-il entrer ?
Trois à six, c'est l'idéal. L'outil accepte jusqu'à dix répétitions et s'arrête là, parce qu'au-delà de huit répétitions, une série de squat avant est limitée par la respiration et la position de rack plutôt que par la force maximale.
Le poids de la barre compte-t-il ?
Oui. Entre la charge totale barre comprise, soit 20 kg pour une barre olympique standard (45 lb si tu comptes en livres).
Pourquoi mon squat avant me paraît plus dur que mon squat arrière à charge égale ?
Parce que la barre est devant toi : le haut du dos doit travailler beaucoup plus pour garder le buste droit, et la moindre bascule vers l'avant met tout de suite la position de rack en danger. C'est justement le rôle de l'exercice.
Ce calculateur fonctionne-t-il en kilos ?
Oui. Il s'ouvre en kilos, sauf si tu as déjà choisi les livres, et le sélecteur d'unité change à tout moment : la charge entrée, l'estimation et les pourcentages d'entraînement sont tous convertis.
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