MAXを推定する
フロントスクワット計算ツール
1セットからフロントスクワットのMAXを推定。フロントスクワットのMAXテストはつらいものです。脚より先に上背部が限界を迎えて終わってしまうからです。すでにやったセットの重量と回数を入れれば、この計算ツールが1RMを推定し、%ごとのトレーニング重量を一覧にします。
フロントスクワットのMAXを調べる
ほかの種目なら、1RM計算ツール（RM換算）がベンチプレス、スクワット、デッドリフト、オーバーヘッドプレス、ベントオーバーロウに対応しています。
フロントスクワット計算ツールの使い方
きれいなセットを入れれば、メニュー作りに使える数字が出ます。
20 kgのバー自体も含めたバーの総重量と、胸を張ってひじを高く保ったまま挙げた回数を入力してください。結果は公表されている5つの式の平均なので、どれか1つの式に左右されません。内訳を開くと、式ごとの推定値を個別に見られます。
すべてのレップが同じ動きだったセットを使いましょう。フロントスクワットのセットは崩れるのが早く、最初の3回は上体が立っていても、4回目にはバーが前に滑ってグッドモーニングのようになりがちです。最後のレップが最初と違って見えたなら、その回は除いて入力してください。そうしないと、実際には再現できない挙上を推定することになります。
wを挙げた重量、rをこなした回数とすると、結果の平均に使っている5つの式は次のとおりです：
- Epley：1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki：1RM = w × 36 / (37 − r)
- Lombardi：1RM = w × r ^ 0.10
- Lander：1RM = (100 × w) / (101.3 − 2.67123 × r)
- Wathan：1RM = (100 × w) / (48.8 + 53.8 × e ^ (−0.075 × r))
フロントスクワットの1RM推定はどのくらい正確？
低回数なら信頼できますが、ラックポジションが保てていることが前提です。
1〜5回なら5つの式はたいてい数%以内で一致するので、平均値はメニュー作りのしっかりした基準になります。回数が増えるほど精度は落ちるため、このツールでは入力を10回までにしています。フロントスクワットにはもう1つクセがあります。高回数のセットは脚の筋力より、呼吸とラックの維持で限界が決まるので、8回を超える回数は最大筋力の目安としてあまり役に立ちません。
フロントスクワットがテクニック種目だということも覚えておきましょう。脚の強さがまったく同じ2人でも、1人はクリーングリップで安定して担げて、もう1人はひじを上げておくのに必死なら、MAXは違ってきます。推定値が示すのは今のフロントスクワットの実力で、もっといいポジションなら脚がどれだけ挙げられるかではありません。ラックポジションがネックになっているなら、NSCAのフロントスクワットの代わりとしてのゼルチャースクワットの解説が参考になります。クリーングリップが難しいときに、コーチが同じ上体を立てた動きでどう負荷をかけるかがわかります。
実は、フロントスクワットは失敗したときに逃げやすい種目です。ひじを下げて、バーを前に転がり落とせばいいからです。いざというときに慌てないよう、ラックの中で軽い重量を使って練習しておきましょう。そうすれば、高重量で潰れても想定どおりに対処できます。
フロントスクワットの数値の活かし方
%、バックスクワットとの比較、そしてレベル。
%のバーがトレーニング重量を示します。フロントスクワットの練習の多くは、70〜85%で3〜6回のセットとして組まれます。ラックポジションの関係で、回数をかなり多くすると筋力より持久力のテストになってしまうからです。
次に2つのチェックをしましょう。まず推定値をバックスクワットのMAXで割ります。85%前後になるはずで、それを大きく下回るなら、脚より上背部が原因です。そして、この数値をフロントスクワットの筋力基準ページに持っていき、体重を入力して、自分がどのレベルか、次のレベルまであとどれだけかを確認してください。
フロントスクワットとスクワットのツール
レベルを確かめて、バックスクワットとも比べてみましょう。
フロントスクワットのギア
Amazonのアソシエイトとして、当サイトは適格販売により収入を得ています。
フロントスクワット計算ツールのよくある質問
この計算ツールについてよくある質問。
フロントスクワットのMAXはどうやって計算しますか？
バー込みの総重量と、挙げた回数を上に入力してください。計算ツールが公表されている5つの推定式を当てはめて平均を出すので、1つの式だけを使うより安定した推定値になります。
フロントスクワットはバックスクワットの何%が目安ですか？
多くの人は約85%で、80〜90%が一般的な範囲です。80%を大きく下回るなら、脚の筋力よりもラックポジションと上背部が足を引っぱっていることがほとんどです。
何回のセットを使えばいいですか？
3〜6回が理想です。入力は10回までで、それ以上は10回として扱います。フロントスクワットで8回を超えるセットは、最大筋力より呼吸とラックポジションの維持で限界が決まるからです。
バーの重さは含まれますか？
はい。バー込みの総重量を入力してください。標準的なオリンピックバーは20 kgです。
同じ重量でも、フロントスクワットがバックスクワットよりきつく感じるのはなぜですか？
バーが体の前にあるので、上体を起こしておくために上背部がずっと強く働く必要があり、少しでも前に倒れるとすぐにラックポジションが崩れそうになるからです。それこそがこの種目の役割です。
この計算ツールはキログラム（kg）で使えますか？
はい。このページは最初からキログラム表示です。単位の切り替えで、いつでも入力、推定値、トレーニング%をポンド（lb）表示にできます。
最終確認日：