バックスクワット
スクワットの平均と基準：何kg挙がれば十分？
体重80 kgの男性なら、十分といえる中級者レベルのスクワットは1回で約120 kg、体重の1.5倍です。初心者は約60 kg、エリートは約220 kgです。体重60 kgの女性なら、中級者の目安は約65 kgです。下で体重を入力すると、自分のスクワットの基準と、自己ベストがどのレベルに当たるかがわかります。
スクワットのレベルをチェック
体重と性別を選び、自己ベストの重量を入力してください。下の表示は入力に合わせてすぐに更新されます。
スクワットの平均はどのくらい？
1〜2年トレーニングした男性なら、体重の約1.5倍です。
国民全員のスクワットを測った人はいないので、公式な平均はありません。この基準が示すのは、ある体重で、あるくらいのトレーニング歴がある人の典型的なスクワットです。数か月から1年ほど定期的にトレーニングしてきた人なら、正直な推定MAXはたいてい初級者と中級者の間に入ります。
男性のスクワットの平均
男性の中級者の基準は体重の1.5倍です。体重60 kgなら90 kg、80 kgなら120 kg、100 kgなら150 kgです。定期的にトレーニングしている体重80 kgの男性なら、初級者（体重の1.25倍）からこのラインの間の約100〜120 kgがスクワットの目安です。
女性のスクワットの平均
女性の中級者の基準は体重の約1.1倍です。体重50 kgなら55 kg、60 kgなら65 kg、80 kgなら87.5 kgです。定期的にトレーニングしている体重60 kgの女性なら、初級者（体重の4分の3）から中級者の間の約45〜65 kgがスクワットの目安です。
体重に対してスクワットは何kg挙がれば十分？
5つの段階は、どれも体重の何倍かで決まります。
男性の5つのレベルは、体重の約4分の3（初心者）、1.25倍（初級者）、1.5倍（中級者）、2.25倍（上級者）、2.75倍（エリート）です。女性の同じ段階は、体重の約0.5倍、0.75倍、1.1倍、1.6倍、2倍です。
では、十分といえるスクワットとは？男性なら、しっかりしゃがんで体重の1.5倍が、1〜2年継続してトレーニングしてきた人の目安です。女性なら、体重の約1.1倍が同じ節目になります。
スクワット140 kgはすごい？
プレートの節目の重量を、この基準で判定。
- 100 kg（片側プレート2枚）：体重90 kgの男性なら初心者（初級者は112.5 kgから）、体重65 kgの男性なら中級者です。
- 140 kg（片側プレート3枚）：体重65〜90 kgの男性なら中級者。体重95 kgでは初級者で、中級者は142.5 kgからです。
- 180 kg（片側プレート4枚）：体重100 kgの男性なら中級者、80 kgの男性なら上級者です。
つまり、ほとんどの男性にとって片側3枚は十分なスクワットで、片側4枚なら体重が軽めの人は上級者の域に入ります。正確な判定は、上の計算ツールに自分の数値を入れて確かめてください。
この数値の根拠
サイト全体で共通の体重比を使っています。
ここでの各レベルは体重の決まった倍率で、2.5 kg単位（ポンド表示では5ポンド単位）で丸めています。当サイトの筋力基準ページやスクワットMAX計算ツールと同じスクワットの数値で、フロントスクワットとレッグプレスの基準もここから算出しています。
この基準は体重比による近似値で、ExRx.netをはじめ、ストレングス＆コンディショニング分野で広く使われている資料に沿っています。ラボで測定したデータではなく、ほかの表を転載したものでもありません。どの数値も、あなたを評価するものではなく、目指す目標として使ってください。
最終確認日：
男性のスクワット基準
バー込みの推定1RM（体重別）。
| 体重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 37.5 kg | 62.5 kg | 75 kg | 112.5 kg | 137.5 kg |
| 60 kg | 45 kg | 75 kg | 90 kg | 135 kg | 165 kg |
| 70 kg | 52.5 kg | 87.5 kg | 105 kg | 157.5 kg | 192.5 kg |
| 80 kg （あなたの体重） | 60 kg | 100 kg | 120 kg | 180 kg | 220 kg |
| 90 kg | 67.5 kg | 112.5 kg | 135 kg | 202.5 kg | 247.5 kg |
| 100 kg | 75 kg | 125 kg | 150 kg | 225 kg | 275 kg |
| 110 kg | 82.5 kg | 137.5 kg | 165 kg | 247.5 kg | 302.5 kg |
| 120 kg | 90 kg | 150 kg | 180 kg | 270 kg | 330 kg |
女性のスクワット基準
バー込みの推定1RM（体重別）。
| 体重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 25 kg | 37.5 kg | 55 kg | 80 kg | 100 kg |
| 60 kg | 30 kg | 45 kg | 65 kg | 95 kg | 120 kg |
| 70 kg | 35 kg | 52.5 kg | 77.5 kg | 112.5 kg | 140 kg |
| 80 kg | 40 kg | 60 kg | 87.5 kg | 127.5 kg | 160 kg |
| 90 kg | 45 kg | 67.5 kg | 100 kg | 145 kg | 180 kg |
| 100 kg | 50 kg | 75 kg | 110 kg | 160 kg | 200 kg |
| 110 kg | 55 kg | 82.5 kg | 120 kg | 175 kg | 220 kg |
| 120 kg | 60 kg | 90 kg | 132.5 kg | 192.5 kg | 240 kg |
計算例
5回のセット1つから、レベルを判定。
体重80 kgの男性が、スクワットで120 kgを5回挙げたとします。スクワットMAX計算ツールなら、推定MAXは約138.5 kgです。男性の表の体重80 kgの行を見ると、中級者は120 kg、上級者は180 kgなので、このスクワットは中級者レベルで、上級者まではあと41.5 kgという長い道のりです。
体重比で見ると、中級者から上級者への差は、主要種目の中でスクワットがいちばん大きい（男性で体重の4分の3）ので、その壁を越えるには数か月ではなく数年かかると考えておきましょう。
この基準ではわからないこと
数値をいちばん左右するのは、深さとセットアップです。
この基準は、少なくともパラレル（股関節の付け根が膝の上端と同じ高さか、それより下）までしゃがむバックスクワットで、ニーラップやスクワットスーツを使わないことを前提にしています。ハーフスクワットならずっと重い重量を扱えるので、浅いスクワットをこの表で判定すると実力以上に見えてしまいます。ニースリーブやトレーニングベルトは使っても問題なく、数値はほとんど変わりません。
ローバーとハイバーでも違いがあり、たいていの人はローバーのほうが少し重く挙げられます。脚が長く胴が短いと、スクワットは難しくなります。表は年齢による補正もしていません。レベルは、他人と比べるランキングではなく、次の目標を決めたり、自分の伸びを追ったりするために使ってください。
その他のツール
MAXを推定して、どのレベルか確かめましょう。
よくある質問
スクワットの基準についてよくある質問。
スクワットは何kg挙がれば十分ですか？
男性なら、数か月トレーニングした段階で体重の約1.25倍、1〜2年で体重の1.5倍が目安です。女性なら、体重の約4分の3、その後は約1.1倍です。上で体重を入力すると、正確な数値がわかります。
男性のスクワットの平均はどのくらいですか？
定期的にトレーニングしている男性の推定MAXは、たいてい初級者と中級者の間に入ります。体重80 kgなら約100〜120 kgです。中級者の基準は体重の1.5倍で、体重60 kgなら90 kg、100 kgなら150 kgです。
女性のスクワットの平均はどのくらいですか？
定期的にトレーニングしている女性は、たいてい初級者と中級者の間に入ります。体重60 kgなら約45〜65 kgです。女性の中級者の基準は体重の約1.1倍です。
スクワット140 kgはすごいですか？
ほとんどの男性にとっては、すごい記録です。片側20 kgプレート3枚の140 kgは、体重65〜90 kgの男性なら中級者、95 kgなら初級者です。1〜2年しっかりトレーニングを続けた人には、ちょうどいい目標です。
十分といえるスクワットはどのくらいですか？
男性なら、しっかりしゃがんで体重の1.5倍、女性なら体重の約1.1倍です。これが中級者の基準で、1〜2年継続してトレーニングしてきた人のレベルです。
スクワットはどこまでしゃがめばカウントされますか？
この表では、少なくともパラレル（股関節の付け根が膝の上端と同じ高さか、それより下）までです。浅いスクワットのほうが重い重量を扱えるので、本来より高いレベルに判定されてしまいます。
このスクワットの基準はどうやって計算していますか？
各レベルは体重の決まった倍率（男性は体重の0.75、1.25、1.5、2.25、2.75倍、女性は0.5、0.75、1.1、1.6、2倍）で、2.5 kg単位で丸めています。筋力基準ページと同じ数値です。