レッグプレスの筋力基準

レッグプレスのレベルをチェック

体重と性別を選び、自己ベストの重量を入力してください。下の表示は入力に合わせてすぐに更新されます。

レッグプレスで本当にわかること

背骨の負担を抜きにした、脚で押す力。

レッグプレスでは、背中をパッドに預けたまま、レールの上を動く台座に向かって、大腿四頭筋、お尻、内ももで股関節と膝を伸ばします。体幹が支えられ、重さの軌道も決まっているので、スクワットよりはるかに重い重量を押せます。スクワットなら脚力ではなくバランスや腹圧の限界で潰れてしまう場面でも、押し続けられます。それがこのマシンの狙いであり、誰でも実力以上に強く見えてしまう理由でもあります。

また、台座に付いている重量がいちばん当てにならない種目でもあります。シートを後ろに倒して膝が100度で止まる浅いプレスと、深く下ろすプレスは別の種目です。台座自体にもほとんどのマシンで重さがあり、45度のレッグプレス、水平式のレッグプレス、ペンデュラム式のマシンでは、同じ力を出しても数値が変わります。このページの数値はすべてプレートの重さだけで、膝が約90度かそれより深く曲がるところまで下ろすことを前提にしています。

この数値の根拠

強くなるほど、バックスクワットに対する倍率は下がっていきます。

レッグプレスの基準は、当サイトの筋力基準ページにあるバックスクワットの基準から算出しています。どちらも同じ筋肉で同じ関節を伸ばす種目だからです。ただし比率は一定ではありません。初心者はスクワットの約2倍、中級者は約1.8倍、エリートは約1.6倍を押します。バーベルでバランスを取って腹圧をかける練習がいちばん少ない人ほど、マシンの恩恵が大きいからです。スクワットの技術が追いついてくるにつれて、差は縮まっていきます。

この倍率の下がり方こそがモデルの正直な部分で、エリートの数値がばかげた値になるのを防いでいる部分でもあります。倍率を一定にすると、エリートの男性は体重の5倍を超えてしまい、ほとんどのマシンに付けられるプレートの量を上回ります。倍率を下げていくことで、表のいちばん上の数値も実際のマシンで扱える範囲に収まります。

レッグプレスの平均はどのくらい？

トレーニングを続けている人の多くが、実際に落ち着く数値です。

ジムに定期的に通っている人の多くは、初級者と中級者の間に入ります。体重80 kgの男性なら、プレートで約190〜215 kgです。浅い可動域で押している人がとても多いので、ジムのレッグプレスに付いているのをよく見かける重量は、ごまかしのない1RMの平均より高めになります。

男性のレッグプレス基準

台座に付けたプレートの重さでの推定1RM（体重別）。

女性のレッグプレス基準

台座に付けたプレートの重さでの推定1RM（体重別）。

計算例

体重80 kgの中級者の男性が、実際に押している重さ。

体重80 kgで中級者レベルの男性なら、スクワットは120 kg、レッグプレスは215 kgです。45度のレッグプレスなら、片側に20 kgプレート5枚と、5 kgと2.5 kgを1枚ずつです。片側に20 kgプレートを4枚ずつ付けて8回押しているなら、プレートは合計160 kgで、RMから推定すると1RMは約200.5 kgです。初級者の190 kgは超えていますが、中級者の215 kgはまだ先です。

同じ人でも、レッグプレスの数値がスクワットよりずっと大きいことに注目してください。それは本人の力ではなく、マシンのおかげです。スクワットが止まっているのにレッグプレスだけ伸びているなら、増えた分の重さは背もたれとレールが受け止めていて、正直に言えばスクワットは伸びていません。

この基準ではわからないこと

数値の価値は、どこまで深く押したかで決まります。

レッグプレスでは、深さがすべてを変えます。ボトムを5 cm（2インチ）浅くするだけで台座の重量が約45 kg（100ポンド）増えることもあり、そうしたかどうかはどんな表にもわかりません。この基準を使うなら、シートの位置と止める位置を決めて書き残し、同じやり方で押した重量だけを比べてください。

マシンの違いも影響します。プレートを付けていない状態で台座が27 kg（60ポンド）以上あるマシンもあり、あるメーカーのプレートだけの数値と、別のメーカーの総重量の数値は比べられません。それに、レッグプレスが重く押せてもスクワットが重く挙がるとは限りません。効果はたしかに移りますが一部だけなので、この表は脚全体の強さを測るものではなく、1つの種目の目安として使ってください。

その他のツール

レッグプレスを推定したら、ほかの脚の種目もチェックしましょう。

よくある質問

この基準についてよくある質問。