ルーマニアンデッドリフト（RDL）の筋力基準

ルーマニアンデッドリフトのレベルをチェック

体重と性別を選び、自己ベストの重量を入力してください。下の表示は入力に合わせてすぐに更新されます。

ルーマニアンデッドリフトで本当にわかること

床に一度も触れないヒンジ動作で、ハムストリングスとお尻の強さを試します。

ルーマニアンデッドリフトは上からスタートします。プレートを付けたバーをラックから外すか床から持ち上げて立ち、膝は軽く曲げる程度でお尻を後ろに引きながら、ハムストリングスが伸びきるところまでバーを脚の前に沿って下ろし、また立ち上がります。バーは床に戻らず、可動域はプレートの大きさではなく自分の柔軟性で決まります。重さを支えるのは、ハムストリングス、お尻、そして背中をまっすぐに保つ脊柱起立筋全体です。

そのため、見た目は通常のデッドリフトの半分のようでも、まったく別の種目です。床からの引き始めがなく、脚で押す力もほとんど使わず、レップの間に構え直す余裕もありません。限界を決めるのは床から引く瞬間の最大筋力ではなく、ハムストリングスが張りを保てる時間と、握力がどれだけもつかです。

この数値の根拠

5つのレベルすべてで、通常のデッドリフトの70%で一定。

ここでの数値はすべて、同じ体重・性別のデッドリフトの基準の70%です。比率を一定にしているのは、RDLが基本的にはデッドリフトの上半分を、より長いエキセントリック（下ろす動作）で行う種目だからです。デッドリフトが強い人ほど、どのレベルでもRDLもそれに比例して強くなる傾向があります。マシン種目のように比率がずれていく理由は、動きのしくみの上ではありません。

70%はあえて控えめにしています。強いリフターなら、ストラップを使ってフルレンジより手前で止めれば、これよりかなり重い重量を扱える人も多くいます。逆に、ハムストリングスが早く伸びきってしまい、70%に届かない人も少なくありません。この基準は、ストラップなしで行うフルレンジのRDLを想定しています。測る価値があるのは、このやり方です。

男性のルーマニアンデッドリフト基準

フルレンジのヒンジ動作での推定1RM（体重別）。

女性のルーマニアンデッドリフト基準

フルレンジのヒンジ動作での推定1RM（体重別）。

計算例

8回のセットからレベルを出す。

体重80 kgの男性で、デッドリフトが中級者の基準の160 kgなら、ルーマニアンデッドリフトの中級者の基準は112.5 kgです。80 kgで、背中を丸めずに毎回すねの中ほどで止めながら、コントロールして8回挙げたとしましょう。このセットからの推定1RMは約100.5 kgで、初級者の85 kgは超えていて、中級者の112.5 kgに近づいている段階です。

ここから2つのことがわかります。1つ目は、RDLの重量をデッドリフトの%から決めてはいけないということです。デッドリフトのMAXの70%は、RDLにとってはウォームアップではなく高重量だからです。2つ目は、RDLがデッドリフトの40%で止まっているなら、原因はハムストリングスの筋力ではなく、可動域か握力である可能性が高いということです。これは重量を増やす前に直すべきテクニックの問題です。

この基準ではわからないこと

RDLは、ほかの種目以上に測るのが難しい種目です。

ルーマニアンデッドリフトで本気の1RMを測るのはやめましょう。この種目がいちばん役に立つのは、コントロールした6〜12回の範囲です。本気のMAX挑戦は、背中が丸まった膝の伸びたデッドリフトを力ずくで引く形になってしまい、安全でもなければ参考にもなりません。代わりに、6〜10回のきついセットからMAXを推定し、その結果をプログラムを組むための数値として使ってください。

もう1つのあいまいな要素が可動域です。ハムストリングスの筋力がまったく同じ2人でも、片方は膝で止め、もう片方はすねの中ほどより下まで下ろせば、扱える重量は大きく変わります。股関節の可動性も人によって大きく違います。何かと比べる前にバーを止める位置を決めておき、浅いRDLと深いRDLは同じ種目ではないと理解しておきましょう。

その他のツール

ヒンジ動作を確かめたら、ほかの体の裏側の種目もチェックしましょう。

よくある質問

この基準についてよくある質問。