Charnière de hanche
Standards de force au soulevé de terre roumain (RDL)
Le soulevé de terre roumain se travaille en répétitions et ne se teste presque jamais en max : du coup, presque personne ne sait à quoi ressemble un bon chiffre. Entre ton poids de corps et cette page te donne une échelle de débutant à élite pour le roumain, construite directement à partir des standards au soulevé de terre de ce site.
Pour un homme de 80 kg, un bon niveau (intermédiaire) au soulevé de terre roumain tourne autour de 112,5 kg sur une répétition ; le niveau débutant est d'environ 55 kg et le niveau élite d'environ 167,5 kg. Pour une femme de 60 kg, le niveau intermédiaire est d'environ 55 kg.
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Ce que mesure vraiment le soulevé de terre roumain
La force des ischios et des fessiers, sur une charnière de hanche où la barre ne touche jamais le sol.
Le soulevé de terre roumain commence en haut. Tu sors la barre chargée du rack ou tu la relèves, tu pousses les hanches vers l'arrière avec les genoux à peine fléchis, tu laisses la barre descendre le long des jambes jusqu'à ce que les ischios arrivent au bout de leur longueur, puis tu te redresses. La barre ne revient pas au sol, l'amplitude dépend de ta souplesse et non des disques, et la charge est portée par les ischios, les fessiers et toute la longueur des érecteurs du rachis qui gardent ton dos plat.
Ça en fait un tout autre exercice que le soulevé de terre classique, même s'il ressemble à une moitié de celui-ci. Pas de décollage du sol, pas de poussée des jambes digne de ce nom, pas de pause pour se replacer entre les répétitions : le mouvement est limité par le temps pendant lequel tes ischios tiennent la tension et par la tenue de ta prise, plutôt que par ta force maximale au décollage.
D'où viennent ces chiffres
70 % de ton soulevé de terre classique, identique sur les cinq niveaux.
Chaque chiffre de cette page correspond à 70 % du standard au soulevé de terre pour le même poids de corps et le même sexe. La proportion reste fixe, parce que le roumain est en gros la moitié haute du soulevé de terre chargée sur une phase excentrique plus longue, et ceux qui tirent plus au soulevé de terre ont tendance à faire proportionnellement plus au roumain, à tous les niveaux. Rien dans la mécanique ne justifie que le rapport varie comme sur un exercice à la machine.
70 %, c'est volontairement prudent. Beaucoup de pratiquants costauds peuvent tenir nettement plus au roumain s'ils utilisent des sangles et s'arrêtent avant l'amplitude complète, et beaucoup d'autres ont du mal à l'atteindre parce que leurs ischios arrivent vite au bout de leur longueur. Le standard décrit un soulevé de terre roumain en amplitude complète, tenu sans sangles : c'est la version qui vaut la peine d'être mesurée.
| Niveau | Part du standard au soulevé de terre classique |
|---|---|
| Débutant | 70 % |
| Novice | 70 % |
| Intermédiaire | 70 % |
| Avancé | 70 % |
| Élite | 70 % |
Ces standards sont des estimations tirées des rapports habituels avec les mouvements principaux, arrondies à 2,5 kg près. Les chiffres du développé couché, du squat, du soulevé de terre et du développé militaire sur lesquels ils reposent sont les approximations en rapport au poids de corps publiées sur notre page standards de force, alignées sur des références très utilisées dans le monde de la préparation physique, dont ExRx.net. Rien ici ne provient de mesures en laboratoire, et aucun tableau n'a été copié ailleurs. Vois chaque chiffre comme un objectif à viser, pas comme un jugement sur toi.
Dernière vérification : .
Standards soulevé de terre roumain pour les hommes
1RM estimé sur une flexion de hanches complète, selon le poids de corps.
| Poids de corps | Débutant | Novice | Intermédiaire | Avancé | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 35 kg | 52,5 kg | 70 kg | 87,5 kg | 105 kg |
| 60 kg | 42,5 kg | 62,5 kg | 85 kg | 105 kg | 125 kg |
| 70 kg | 50 kg | 72,5 kg | 97,5 kg | 122,5 kg | 147,5 kg |
| 80 kg (ton poids de corps) | 55 kg | 85 kg | 112,5 kg | 140 kg | 167,5 kg |
| 90 kg | 62,5 kg | 95 kg | 125 kg | 157,5 kg | 190 kg |
| 100 kg | 70 kg | 105 kg | 140 kg | 175 kg | 210 kg |
| 110 kg | 77,5 kg | 115 kg | 155 kg | 192,5 kg | 230 kg |
| 120 kg | 85 kg | 125 kg | 167,5 kg | 210 kg | 252,5 kg |
Standards soulevé de terre roumain pour les femmes
1RM estimé sur une flexion de hanches complète, selon le poids de corps.
| Poids de corps | Débutant | Novice | Intermédiaire | Avancé | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 20 kg | 35 kg | 45 kg | 67,5 kg | 85 kg |
| 60 kg | 25 kg | 42,5 kg | 55 kg | 80 kg | 100 kg |
| 70 kg | 30 kg | 50 kg | 62,5 kg | 92,5 kg | 117,5 kg |
| 80 kg | 32,5 kg | 55 kg | 72,5 kg | 107,5 kg | 135 kg |
| 90 kg | 37,5 kg | 62,5 kg | 82,5 kg | 120 kg | 150 kg |
| 100 kg | 42,5 kg | 70 kg | 90 kg | 132,5 kg | 167,5 kg |
| 110 kg | 45 kg | 77,5 kg | 100 kg | 147,5 kg | 185 kg |
| 120 kg | 50 kg | 85 kg | 110 kg | 160 kg | 202,5 kg |
Un exemple concret
Transformer une série de huit en niveau.
Un homme de 80 kg tire 160 kg au soulevé de terre au standard intermédiaire : son soulevé de terre roumain intermédiaire est donc de 112,5 kg. Imaginons qu'il fasse huit répétitions contrôlées à 80 kg, en s'arrêtant à mi-tibia à chaque répétition sans laisser son dos s'arrondir. Cette série donne une estimation d'environ 100,5 kg pour un single, ce qui le place au-delà du niveau novice à 85 kg et tout près du niveau intermédiaire à 112,5 kg.
Deux choses en découlent. D'abord, il ne devrait pas programmer son roumain à partir de pourcentages de son soulevé de terre, parce que 70 % d'un max au soulevé de terre, c'est un roumain lourd, pas un échauffement. Ensuite, si son roumain plafonne à 40 % de son soulevé de terre, le facteur limitant est sans doute l'amplitude ou la prise plutôt que la force des ischios, et c'est un problème technique à régler avant d'ajouter de la charge.
Ce que ces standards ne peuvent pas te dire
Le soulevé de terre roumain se mesure plus mal que la plupart des mouvements.
Personne ne devrait tester un vrai single au soulevé de terre roumain. Le mouvement est le plus utile entre six et douze répétitions contrôlées, et une vraie tentative de max le transforme en soulevé de terre jambes tendues, dos rond, à l'arrache, ce qui n'est ni sûr ni instructif. Estime plutôt ton max à partir d'une série difficile de six à dix, et vois le résultat comme un chiffre de planification.
L'amplitude est l'autre variable floue. Deux pratiquants avec exactement la même force d'ischios tiendront des charges très différentes si l'un s'arrête au genou et l'autre descend sous la mi-tibia, et la mobilité des hanches varie énormément d'une personne à l'autre. Fixe le point où la barre s'arrête avant de te comparer à quoi que ce soit, et garde en tête qu'un roumain court et un roumain long ne sont pas le même exercice.
Plus d'outils
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Questions fréquentes
Questions fréquentes sur ces standards.
Combien devrais-je faire au soulevé de terre roumain ?
À 80 kg de poids de corps, le niveau intermédiaire au soulevé de terre roumain est d'environ 112,5 kg et le niveau avancé d'environ 140 kg. À 60 kg, une femme de niveau intermédiaire est autour de 55 kg. Entre ton propre poids de corps en haut de la page pour obtenir tes chiffres exacts.
Quelle est la charge moyenne au soulevé de terre roumain ?
La plupart des gens qui travaillent régulièrement le soulevé de terre roumain se situent entre les lignes novice et intermédiaire, ce qui donne pour un homme de 80 kg un single estimé de 85 à 112,5 kg et des séries de travail de huit quelque part vers 67,5 à 90 kg.
Quel pourcentage de mon soulevé de terre doit représenter mon soulevé de terre roumain ?
Environ 70 % pour un soulevé de terre roumain en amplitude complète et sans sangles, c'est le rapport sur lequel reposent ces tableaux. Avec des sangles et une amplitude plus courte, tu monteras au-dessus, et quelqu'un avec de très longues jambes et des ischios raides peut se retrouver bien en dessous.
Faut-il tester son max au soulevé de terre roumain ?
Non. Le mouvement est fait pour des répétitions contrôlées, et un vrai single se transforme presque toujours en soulevé de terre jambes tendues dos rond. Estime ton max à partir d'une série de six à dix et utilise ce chiffre pour ta programmation.
Le soulevé de terre roumain est-il meilleur que le soulevé de terre classique pour les ischios ?
Il met les ischios sous tension plus longtemps et sur un étirement plus long, et c'est pour ça que la plupart des programmes l'utilisent comme accessoire pour les ischios. Il ne remplace pas le soulevé de terre classique, qui travaille le décollage du sol et la poussée des jambes que le roumain laisse de côté.
Comment sont calculés ces standards au soulevé de terre roumain ?
Chaque niveau correspond à 70 % du standard au soulevé de terre pour le même poids de corps et le même sexe, arrondi à 2,5 kg près. Ce sont des estimations tirées d'un rapport habituel entre les deux mouvements, pas des données de tests mesurées.