Hip Hinge
Romanian Deadlift (RDL) Kuvvet Standartları
Romanian deadlift tekrar için çalışılır, max'ı neredeyse hiç denenmez; bu yüzden iyi bir RDL'nin neye benzediğini neredeyse kimse bilmez. Vücut ağırlığını gir; bu sayfa sana doğrudan bu sitedeki deadlift standartlarından üretilmiş, başlangıçtan elite kadar bir RDL ölçeği verir.
80 kg'lık bir erkek için iyi (orta seviye) bir Romanian deadlift tek tekrarda yaklaşık 112,5 kg; başlangıç seviyesi yaklaşık 55 kg, elit ise yaklaşık 167,5 kg. 60 kg'lık bir kadın için orta seviye yaklaşık 55 kg.
Romanian Deadlift Seviyeni Bul
Vücut ağırlığını gir, cinsiyetini seç ve en iyi kaldırışını yaz. Aşağıdaki her şey sen yazdıkça güncellenir.
Romanian Deadlift Aslında Neyi Ölçer
Yere hiç değmeyen bir menteşe hareketinde arka bacak ve kalça kuvveti.
Romanian deadlift yukarıdan başlar. Yüklü barı rack'ten alır ya da yerden kaldırıp doğrulursun, dizler sadece hafif bükülü halde kalçayı geriye itersin, arka bacakların uzayabildiği yere kadar barın bacaklarının önünden aşağı inmesine izin verirsin ve tekrar doğrulursun. Bar yere geri dönmez, hareket açıklığını plakalar değil esnekliğin belirler; yükü ise arka bacaklar, kalça kasları ve sırtını düz tutan bel ve sırt kaslarının tamamı taşır.
Bu da onu, klasik deadlift'in yarısı gibi görünse de bambaşka bir hareket yapar. Yerden kopuş yok, kayda değer bir bacak itişi yok, tekrarlar arasında yeniden hazırlanma şansı yok; bu yüzden hareketi yerden çıkan tepe kuvvet değil, arka bacaklarının gerilimi ne kadar tutabildiği ve tutuşunun ne kadar dayandığı sınırlar.
Bu Rakamlar Nereden Geliyor
Beş seviyenin hepsinde sabit olarak klasik deadlift'inin %70'i.
Buradaki her rakam, aynı vücut ağırlığı ve cinsiyet için deadlift standardının %70'idir. Oran sabit kalır, çünkü RDL özünde deadlift'in üst yarısının daha uzun bir eksantrik fazla yüklenmiş hali; deadlift'te daha çok kaldıranlar her seviyede Romanian deadlift'te de orantılı olarak daha çok kaldırır. Mekanikte oranın, bir makine hareketinde olduğu gibi kayması için bir sebep yok.
%70 bilerek temkinli tutuldu. Pek çok güçlü sporcu strap kullanıp tam açıklığa inmeden durursa Romanian deadlift'te bundan epey fazlasını tutabilir; pek çoğu da arka bacakları erken gerildiği için bu orana ulaşmakta zorlanır. Standart, strap olmadan tam açıklıkta yapılan RDL'yi anlatır; ölçmeye değer versiyon da bu.
| Seviye | Klasik deadlift standardına oranı |
|---|---|
| Başlangıç | %70 |
| Acemi | %70 |
| Orta seviye | %70 |
| İleri seviye | %70 |
| Elit | %70 |
Bu standartlar, ana hareketlere göre tipik oranlardan türetilmiş tahminlerdir ve en yakın 2,5 kg'a yuvarlanmıştır. Dayandıkları bench, squat, deadlift ve omuz press rakamları, kuvvet standartları sayfamızda yayımlanan vücut ağırlığı oranı yaklaşımlarıdır ve ExRx.net dahil kuvvet ve kondisyon alanında yaygın kullanılan kaynaklarla uyumludur. Buradaki hiçbir şey laboratuvarda ölçülmüş veri değildir ve başka bir yerdeki hiçbir tablo kopyalanmamıştır. Her rakamı senin hakkında bir hüküm olarak değil, hedeflenecek bir nokta olarak gör.
Son inceleme: .
Erkekler İçin Romanian Deadlift Standartları
Vücut ağırlığına göre, tam bir menteşe hareketinde tahmini 1RM.
| Vücut ağırlığı | Başlangıç | Acemi | Orta seviye | İleri seviye | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 35 kg | 52,5 kg | 70 kg | 87,5 kg | 105 kg |
| 60 kg | 42,5 kg | 62,5 kg | 85 kg | 105 kg | 125 kg |
| 70 kg | 50 kg | 72,5 kg | 97,5 kg | 122,5 kg | 147,5 kg |
| 80 kg (vücut ağırlığın) | 55 kg | 85 kg | 112,5 kg | 140 kg | 167,5 kg |
| 90 kg | 62,5 kg | 95 kg | 125 kg | 157,5 kg | 190 kg |
| 100 kg | 70 kg | 105 kg | 140 kg | 175 kg | 210 kg |
| 110 kg | 77,5 kg | 115 kg | 155 kg | 192,5 kg | 230 kg |
| 120 kg | 85 kg | 125 kg | 167,5 kg | 210 kg | 252,5 kg |
Kadınlar İçin Romanian Deadlift Standartları
Vücut ağırlığına göre, tam bir menteşe hareketinde tahmini 1RM.
| Vücut ağırlığı | Başlangıç | Acemi | Orta seviye | İleri seviye | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 20 kg | 35 kg | 45 kg | 67,5 kg | 85 kg |
| 60 kg | 25 kg | 42,5 kg | 55 kg | 80 kg | 100 kg |
| 70 kg | 30 kg | 50 kg | 62,5 kg | 92,5 kg | 117,5 kg |
| 80 kg | 32,5 kg | 55 kg | 72,5 kg | 107,5 kg | 135 kg |
| 90 kg | 37,5 kg | 62,5 kg | 82,5 kg | 120 kg | 150 kg |
| 100 kg | 42,5 kg | 70 kg | 90 kg | 132,5 kg | 167,5 kg |
| 110 kg | 45 kg | 77,5 kg | 100 kg | 147,5 kg | 185 kg |
| 120 kg | 50 kg | 85 kg | 110 kg | 160 kg | 202,5 kg |
Örnek Hesaplama
8 tekrarlık bir seti seviyeye çevirmek.
80 kg ağırlığındaki bir erkek orta seviye standartta 160 kg deadlift çeker; bu yüzden orta seviye Romanian deadlift'i 112,5 kg. Diyelim ki 80 kg ile 8 kontrollü tekrar yapıyor ve sırtını yuvarlatmadan her tekrarı kaval kemiğinin ortasında durduruyor. Bu set tek tekrar için yaklaşık 100,5 kg tahmin verir; bu da onu acemi eşiğini (85 kg) geçmiş ve orta seviyeye (112,5 kg) yaklaşan biri yapar.
Bundan iki sonuç çıkar. Birincisi, RDL'sini deadlift yüzdesine göre programlamamalı, çünkü deadlift max'ının %70'i ısınma değil, ağır bir RDL'dir. İkincisi, RDL'si deadlift'inin %40 civarında takılıp kaldıysa, sınırlayan faktör muhtemelen arka bacak kuvveti değil açıklık ya da tutuştur; bu da yük eklemeden önce düzeltmeye değer bir teknik sorun.
Bu Standartların Söyleyemedikleri
RDL çoğu hareketten daha zor ölçülür.
Kimse gerçek bir Romanian deadlift tek tekrarını test etmemeli. Hareket en çok 6 ile 12 kontrollü tekrar aralığında işe yarar; gerçek bir max denemesi onu yuvarlak sırtla zorlanan bir stiff-leg deadlift'e çevirir, bu da ne güvenli ne de bilgilendiricidir. Bunun yerine max'ını 6 ile 10 tekrarlık zorlu bir setten tahmin et ve sonucu bir planlama rakamı olarak gör.
Hareket açıklığı diğer belirsiz değişken. Arka bacak kuvveti aynı olan iki sporcudan biri dizde durur, diğeri kaval kemiğinin ortasını geçerse çok farklı yükler tutarlar; kalça mobilitesi de kişiden kişiye çok büyük farklar gösterir. Kendini herhangi bir şeyle kıyaslamadan önce barın nerede durduğunu sabitle ve kısa bir RDL ile uzun bir RDL'nin aynı hareket olmadığını unutma.
Diğer Araçlar
Önce menteşeyi kontrol et, sonra arka zincirin geri kalanını.
Sıkça Sorulan Sorular
Bu standartlarla ilgili sık sorulan sorular.
Romanian deadlift'te kaç kilo kaldırabilmeliyim?
80 kg vücut ağırlığında orta seviye Romanian deadlift yaklaşık 112,5 kg, ileri seviye eşiği yaklaşık 140 kg. 60 kg ağırlığındaki orta seviye bir kadın için bu rakam 55 kg civarında. Kesin rakamların için en üste kendi vücut ağırlığını gir.
Ortalama Romanian deadlift ağırlığı ne kadar?
RDL'yi düzenli çalışanların çoğu acemi ile orta seviye satırları arasında yer alır; 80 kg ağırlığında bir erkek için bu, 85 ile 112,5 kg arası tahmini bir tek tekrar ve 8 tekrarlık çalışma setlerinde 70 ile 90 kg civarı demek.
RDL'im deadlift'imin yüzde kaçı olmalı?
Strap kullanmadan tam hareket açıklığında yapılan bir RDL için yaklaşık %70; bu tablolar da bu oran üzerine kurulu. Strap kullanmak ve açıklığı kısaltmak bu oranı yükseltir; arka bacakları gergin, bacakları çok uzun bir sporcu ise bunun epey altında kalabilir.
Romanian deadlift'te max denemeli miyim?
Hayır. Hareket kontrollü tekrarlar için tasarlanmıştır ve gerçek bir tek tekrar neredeyse her zaman sırtı yuvarlanmış bir stiff-leg deadlift'e dönüşür. Max'ını 6 ile 10 tekrarlık bir setten tahmin et ve programlamada o rakamı kullan.
Arka bacak için RDL klasik deadlift'ten daha mı iyi?
RDL arka bacakları daha uzun süre ve daha uzun bir esneme boyunca gerilim altında tutar; çoğu programın onu arka bacak için yardımcı hareket olarak kullanmasının sebebi de bu. Ama klasik deadlift'in yerini tutmaz, çünkü deadlift RDL'nin atladığı yerden kopuşu ve bacak itişini çalıştırır.
Bu Romanian deadlift standartları nasıl hesaplanıyor?
Her seviye, aynı vücut ağırlığı ve cinsiyet için deadlift standardının %70'idir ve en yakın 2,5 kg'a yuvarlanır. Bunlar ölçülmüş test verisi değil, iki hareket arasındaki tipik orandan türetilmiş tahminlerdir.