Yatay Kalça Ekstansiyonu
Hip Thrust Kuvvet Standartları
Hip thrust, rakamların düzenli olarak deadlift'i geçtiği tek büyük hareket; bu yüzden neyin iyi olduğunu kestirmek zor. Vücut ağırlığını gir, bu sayfa sana başlangıçtan elite kadar hip thrust rakamlarını versin ve en iyi kaldırışının hangi seviyeye denk geldiğini söylesin.
80 kg'lık bir erkek için iyi (orta seviye) bir hip thrust tek tekrarda yaklaşık 175 kg; başlangıç seviyesi yaklaşık 95 kg, elit ise yaklaşık 227,5 kg. 60 kg'lık bir kadın için orta seviye yaklaşık 85 kg.
Hip Thrust Seviyeni Bul
Vücut ağırlığını gir, cinsiyetini seç ve en iyi kaldırışını yaz. Aşağıdaki her şey sen yazdıkça güncellenir.
Hip Thrust Aslında Neyi Ölçer
Diğer bütün hareketlerin kolaylaştığı noktada kalça kası gücü.
Hip thrust'ta sırtının üst kısmı bir sehpaya yaslanır, ayakların yere sabitlenir, pedli bir bar kalçanın üstünde durur ve gövdenle uyluğun düz bir çizgi oluşturana kadar kalçanı yukarı itersin. Direnç dikey değil yatay; yani en zor nokta, squat ya da deadlift'in çoktan bittiği tam ekstansiyon anı. Hareketin bütün olayı bu: kalça kaslarını asıl işi yaptıkları pozisyonda yükler.
Yüklerin bu kadar ürkütücü görünmesinin sebebi de bu. Kimse barı çok uzağa taşımıyor, sırt destekli ve kilitleme pozisyonu kalçanın en güçlü olduğu nokta. Deadlift'te 140 kg kaldıran biri, hip thrust denediği ilk yıl içinde çoğu zaman bu rakamı rahatça geçer; bu bir ölçüm hatası değil, gayet normal bir sonuç.
Bu Rakamlar Nereden Geliyor
Başta deadlift'inin biraz üstünde, ileri seviyeye gelince biraz altında.
Bu standartlar kuvvet standartları sayfamızdaki deadlift rakamlarından yola çıkıyor, çünkü iki hareket de yük altında kalça ekstansiyonu ve deadlift bu sitede arka zincirin referans hareketi. Yeni başlayanlar deadlift'lerinin yaklaşık 1,2 katı, orta seviyedekiler yaklaşık 1,1 katı hip thrust yapar; ileri ve elit seviyedekiler ise aşağı yukarı deadlift'leri kadar ya da biraz altında kalır, çünkü ciddi bir deadlift eninde sonunda kısa açıklıklı ve sırtı destekli bir hareketi geride bırakır.
Kadınların rakamları burada erkeklere göre görece yüksek çıkıyor ve bu bir kayırma değil. Doğrudan deadlift standartlarından geliyor; orada kadınlarla erkekler arasındaki fark press hareketlerindekinden daha dar. Çoğu koçun gördüğüyle de örtüşüyor: hip thrust, antrenmanlı kadınların insanları şaşırtan yükler kaldırdığı bir hareket.
| Seviye | Deadlift standardına oranı |
|---|---|
| Başlangıç | %120 |
| Acemi | %115 |
| Orta seviye | %110 |
| İleri seviye | %100 |
| Elit | %95 |
Bu standartlar, ana hareketlere göre tipik oranlardan türetilmiş tahminlerdir ve en yakın 2,5 kg'a yuvarlanmıştır. Dayandıkları bench, squat, deadlift ve omuz press rakamları, kuvvet standartları sayfamızda yayımlanan vücut ağırlığı oranı yaklaşımlarıdır ve ExRx.net dahil kuvvet ve kondisyon alanında yaygın kullanılan kaynaklarla uyumludur. Buradaki hiçbir şey laboratuvarda ölçülmüş veri değildir ve başka bir yerdeki hiçbir tablo kopyalanmamıştır. Her rakamı senin hakkında bir hüküm olarak değil, hedeflenecek bir nokta olarak gör.
Son inceleme: .
Erkekler İçin Hip Thrust Standartları
Vücut ağırlığına göre bardaki tahmini 1RM.
| Vücut ağırlığı | Başlangıç | Acemi | Orta seviye | İleri seviye | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 60 kg | 87,5 kg | 110 kg | 125 kg | 142,5 kg |
| 60 kg | 72,5 kg | 102,5 kg | 132,5 kg | 150 kg | 170 kg |
| 70 kg | 85 kg | 120 kg | 155 kg | 175 kg | 200 kg |
| 80 kg (vücut ağırlığın) | 95 kg | 137,5 kg | 175 kg | 200 kg | 227,5 kg |
| 90 kg | 107,5 kg | 155 kg | 197,5 kg | 225 kg | 257,5 kg |
| 100 kg | 120 kg | 172,5 kg | 220 kg | 250 kg | 285 kg |
| 110 kg | 132,5 kg | 190 kg | 242,5 kg | 275 kg | 312,5 kg |
| 120 kg | 145 kg | 207,5 kg | 265 kg | 300 kg | 342,5 kg |
Kadınlar İçin Hip Thrust Standartları
Vücut ağırlığına göre bardaki tahmini 1RM.
| Vücut ağırlığı | Başlangıç | Acemi | Orta seviye | İleri seviye | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 35 kg | 57,5 kg | 72,5 kg | 95 kg | 115 kg |
| 60 kg | 42,5 kg | 70 kg | 85 kg | 115 kg | 137,5 kg |
| 70 kg | 50 kg | 80 kg | 100 kg | 132,5 kg | 160 kg |
| 80 kg | 57,5 kg | 92,5 kg | 115 kg | 152,5 kg | 182,5 kg |
| 90 kg | 65 kg | 102,5 kg | 127,5 kg | 170 kg | 205 kg |
| 100 kg | 72,5 kg | 115 kg | 142,5 kg | 190 kg | 227,5 kg |
| 110 kg | 80 kg | 127,5 kg | 157,5 kg | 210 kg | 250 kg |
| 120 kg | 87,5 kg | 137,5 kg | 172,5 kg | 227,5 kg | 272,5 kg |
Örnek Hesaplama
60 kg'lık bir kadın nerede durduğunu hesaplıyor.
Orta seviye standarttaki 60 kg'lık bir kadın deadlift'te 77,5 kg, hip thrust'ta 85 kg kaldırır. Diyelim ki her tekrarın tepesinde duraklayarak 65 kg ile 10 sağlam tekrar yapıyor. Bu, tek tekrar için yaklaşık 86 kg tahmin ediyor; yani tam 85 kg'lık orta seviye eşiğinde duruyor ve ileri seviye hedefi olarak önünde 115 kg var.
Bu harekette orta seviyeden ileri seviyeye olan fark çoğu hareketten daha büyük; böyle bir sıçrama birkaç haftalık değil, bir iki antrenman bloğu sürecek bir iş. Hip thrust'ı daha uzun açıklıklı bir hareketle eşleştirmekte fayda var, çünkü her şeyin önüne geçen bir hip thrust rakamı sana genel olarak kalçanı değil, tek bir pozisyonu anlatır.
Bu Standartların Söyleyemedikleri
Düzenek, sandığından çok daha fazla iş yapıyor.
Sehpa yüksekliği, ped kalınlığı, ayak yerleşimi ve ne kadar geriye yaslandığın yükü ciddi oranda değiştirir ve bunların hiçbiri rakamda görünmez. Tepede kaval kemikleri dik ve yavaş bir duraklamayla yapılan bir hip thrust, ayaklar öndeyken yerden sektirilerek yapılandan farklı bir harekettir. Önce düzeneğini sabitle, sonra karşılaştır.
Büyük bir hip thrust'ın sana ne kazandırmadığını da net koymak lazım. Sprinte, sıçramaya ve deadlift'e aktarımı gerçek ama mütevazı; hareket, kalça ekstansiyonunun en güçlü ucunda çok kısa bir açıklığı çalıştırır. Bu standartları hip thrust için bir ölçek olarak kullan, kalçanın her yerdeki gücünün göstergesi olarak değil.
Diğer Araçlar
Önce kalçanı ölç, sonra alt vücudunun geri kalanını.
Sıkça Sorulan Sorular
Bu standartlarla ilgili sık sorulan sorular.
Hip thrust'ta ne kadar kaldırmalıyım?
Orta seviyedeki 60 kg'lık bir kadın hip thrust'ta yaklaşık 85 kg, 80 kg'lık bir erkek ise yaklaşık 175 kg kaldırır. Başlangıç, acemi, orta, ileri ve elit seviyedeki kendi rakamlarını görmek için sayfanın en üstündeki araca vücut ağırlığını gir.
Ortalama hip thrust ağırlığı ne kadar?
Hip thrust'ı ciddi çalışanlar genelde acemi ile orta seviye satırlarının arasında olur. 60 kg'lık bir kadın için bu, tahmini 70 ile 85 kg arası bir tek tekrar demek; yani 10 tekrarlık çalışma setleri yaklaşık 50 ile 65 kg civarında. Yeni başlayanlar genelde bara her iki tarafa birer plaka takarak çalışır.
Hip thrust'ım deadlift'imden ağır mı olmalı?
Başlarda evet, genelde %10 ile %20 kadar, çünkü hareket açıklığı kısa ve sırtın destekli. Deadlift'in gerçekten güçlendikçe ikisi birbirine yaklaşır; ileri seviyedekiler çoğu zaman deadlift'leri kadar ya da biraz daha az hip thrust yapar.
Barın ağırlığı bu rakamlara dahil mi?
Evet. Her rakam, barın kendisi dahil bardaki toplam yük; standart bir olimpik bar 20 kg gelir. Bar pedi ve mat sayılmaz.
Kadınların hip thrust standartları neden erkeklerinkine bu kadar yakın?
Çünkü ana standartlarımızdaki deadlift ilişkisini devralıyorlar; deadlift'te kadınlarla erkekler, press hareketlerine göre birbirine daha yakın. Hip thrust gerçekten de antrenmanlı kadınların, benzer antrenman geçmişi ve yapıdaki erkeklere yakın yükler kaldırdığı bir hareket.
Bu hip thrust standartları nasıl hesaplanıyor?
Her seviye, aynı vücut ağırlığı ve cinsiyet için deadlift standardının belli bir oranı: başlangıçta 1,2 katından elit seviyede 0,95 katına kadar iner ve en yakın 2,5 kg'a yuvarlanır. Bunlar ölçülmüş veri değil, tipik oranlardan türetilmiş tahminlerdir.