Wyprost bioder w poziomie
Normy siłowe: hip thrust
Hip thrust to jedyne duże ćwiczenie, w którym wyniki regularnie przebijają martwy ciąg, więc trudno ocenić, co jest dobrym wynikiem. Wpisz masę ciała, a ta strona poda twoje wyniki w hip thruście od początkującego do elity i pokaże, na jakim poziomie jest twój najlepszy wynik.
Dla mężczyzny ważącego 80 kg dobry (średniozaawansowany) wynik w hip thruście to około 175 kg na jedno powtórzenie; poziom początkujący to około 95 kg, a elita około 227,5 kg. Dla kobiety ważącej 60 kg poziom średniozaawansowany to około 85 kg.
Sprawdź swój poziom w hip thruście
Wpisz masę ciała, wybierz płeć i podaj swój najlepszy wynik. Wszystko poniżej aktualizuje się na bieżąco.
Co naprawdę mierzy hip thrust
Siłę pośladków w punkcie, w którym każde inne ćwiczenie robi się łatwe.
W hip thruście górna część pleców opiera się o ławkę, stopy stoją pewnie na podłodze, gryf z poduszką leży na biodrach, a ty wypychasz biodra w górę, aż tułów i uda utworzą prostą linię. Opór działa poziomo, a nie pionowo, więc najtrudniejszy moment to pełny wyprost, czyli dokładnie tam, gdzie przysiad czy martwy ciąg już się skończyły. Na tym opiera się cały sens tego ćwiczenia: obciąża pośladki w pozycji, w której wykonują swoją prawdziwą pracę.
To też tłumaczy, czemu ciężary wyglądają tak groźnie. Nikt nie przesuwa sztangi daleko, plecy mają podparcie, a pozycja wyprostu jest najmocniejszą, jaką mają twoje biodra. Ktoś, kto robi 140 kg w martwym ciągu, często już w pierwszym roku treningu wyraźnie przebija ten wynik w hip thruście, i to normalna sprawa, a nie znak, że coś zostało źle zmierzone.
Skąd się biorą te liczby
Na początku trochę więcej niż w martwym ciągu, na poziomie zaawansowanym trochę mniej.
Te normy wychodzą od wyników dla martwego ciągu z naszej strony z normami siłowymi, bo oba ćwiczenia to wyprost bioder pod obciążeniem, a martwy ciąg jest na tej stronie punktem odniesienia dla taśmy tylnej. Początkujący robią w hip thruście około 1,2 raza tyle co w martwym ciągu, średniozaawansowani około 1,1 raza, a zaawansowani i elita mniej więcej tyle samo albo trochę mniej, bo poważny martwy ciąg w końcu przerasta ćwiczenie o krótkim zakresie ruchu i z podpartymi plecami.
Wyniki kobiet wychodzą tu względnie wyższe niż mężczyzn i nie ma w tym żadnego naciągania. Wynika to z samych norm dla martwego ciągu, gdzie różnica między kobietami a mężczyznami jest mniejsza niż w wyciskaniach, i zgadza się z tym, co widzi większość trenerów: w hip thruście wytrenowane kobiety trzymają ciężary, które potrafią zaskoczyć.
| Poziom | Procent normy dla martwego ciągu |
|---|---|
| Początkujący | 120 procent |
| Nowicjusz | 115 procent |
| Średniozaawansowany | 110 procent |
| Zaawansowany | 100 procent |
| Elita | 95 procent |
Te normy to szacunki wyliczone z typowych proporcji do głównych bojów, zaokrąglone do 2,5 kg. Wyniki dla wyciskania na ławce, przysiadu, martwego ciągu i wyciskania żołnierskiego, na których się opierają, to przybliżenia względem masy ciała opublikowane na naszej stronie z normami siłowymi, zgodne z popularnymi źródłami w dziedzinie przygotowania siłowego, w tym ExRx.net. Nic tu nie jest pomiarem laboratoryjnym i żadna tabela nie została skopiowana z innego miejsca. Traktuj każdą liczbę jako cel, do którego dążysz, a nie wyrok na swój temat.
Ostatnia weryfikacja: .
Normy w hip thruście dla mężczyzn
Szacowany ciężar maksymalny na sztandze, według masy ciała.
| Masa ciała | Początkujący | Nowicjusz | Średniozaawansowany | Zaawansowany | Elita |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 60 kg | 87,5 kg | 110 kg | 125 kg | 142,5 kg |
| 60 kg | 72,5 kg | 102,5 kg | 132,5 kg | 150 kg | 170 kg |
| 70 kg | 85 kg | 120 kg | 155 kg | 175 kg | 200 kg |
| 80 kg (twoja masa ciała) | 95 kg | 137,5 kg | 175 kg | 200 kg | 227,5 kg |
| 90 kg | 107,5 kg | 155 kg | 197,5 kg | 225 kg | 257,5 kg |
| 100 kg | 120 kg | 172,5 kg | 220 kg | 250 kg | 285 kg |
| 110 kg | 132,5 kg | 190 kg | 242,5 kg | 275 kg | 312,5 kg |
| 120 kg | 145 kg | 207,5 kg | 265 kg | 300 kg | 342,5 kg |
Normy w hip thruście dla kobiet
Szacowany ciężar maksymalny na sztandze, według masy ciała.
| Masa ciała | Początkujący | Nowicjusz | Średniozaawansowany | Zaawansowany | Elita |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 35 kg | 57,5 kg | 72,5 kg | 95 kg | 115 kg |
| 60 kg | 42,5 kg | 70 kg | 85 kg | 115 kg | 137,5 kg |
| 70 kg | 50 kg | 80 kg | 100 kg | 132,5 kg | 160 kg |
| 80 kg | 57,5 kg | 92,5 kg | 115 kg | 152,5 kg | 182,5 kg |
| 90 kg | 65 kg | 102,5 kg | 127,5 kg | 170 kg | 205 kg |
| 100 kg | 72,5 kg | 115 kg | 142,5 kg | 190 kg | 227,5 kg |
| 110 kg | 80 kg | 127,5 kg | 157,5 kg | 210 kg | 250 kg |
| 120 kg | 87,5 kg | 137,5 kg | 172,5 kg | 227,5 kg | 272,5 kg |
Przykład krok po kroku
Kobieta ważąca 60 kg sprawdza swój poziom.
Kobieta ważąca 60 kg na poziomie średniozaawansowanym robi 77,5 kg w martwym ciągu i 85 kg w hip thruście. Powiedzmy, że robi dziesięć solidnych powtórzeń z 65 kg, z pauzą na górze każdego. To daje około 86 kg na jedno powtórzenie, więc jest dokładnie na progu średniozaawansowanym (85 kg), a jako cel na poziomie zaawansowanym czeka na nią 115 kg.
Przeskok z poziomu średniozaawansowanego na zaawansowany jest w tym ćwiczeniu większy niż w większości innych, więc to praca na jeden czy dwa bloki treningowe, a nie na kilka tygodni. Warto łączyć hip thrust z ćwiczeniem o dłuższym zakresie ruchu, bo wynik w hip thruście, który ucieka daleko przed wszystkim innym, mówi coś o jednej pozycji, a nie o twoich biodrach w ogóle.
Czego te normy ci nie powiedzą
Ustawienie robi więcej roboty, niż myślisz.
Wysokość ławki, grubość poduszki, rozstawienie stóp i to, jak mocno się odchylasz, potrafią wyraźnie zmienić ciężar, a żadnej z tych rzeczy nie widać w samej liczbie. Hip thrust z pionowymi piszczelami na górze i powolną pauzą to inne ćwiczenie niż odbijanie sztangi od podłogi ze stopami wysuniętymi do przodu. Najpierw ustal stałe ustawienie, dopiero potem porównuj.
Warto też jasno powiedzieć, czego mocny hip thrust ci nie da. Przeniesienie na sprint, skoki i martwy ciąg jest realne, ale skromne, a samo ćwiczenie trenuje bardzo krótki zakres w najmocniejszej części wyprostu bioder. Traktuj te normy jako skalę dla hip thrustu, a nie jako miarę tego, jak mocne są twoje biodra w każdej innej sytuacji.
Więcej narzędzi
Sprawdź biodra, a potem resztę nóg.
Najczęściej zadawane pytania
Częste pytania o te normy.
Ile powinno się robić w hip thruście?
Kobieta ważąca 60 kg na poziomie średniozaawansowanym robi w hip thruście około 85 kg, a mężczyzna ważący 80 kg około 175 kg. Wpisz swoją masę ciała w narzędziu na górze strony, a zobaczysz swoje wyniki dla poziomu początkującego, nowicjusza, średniozaawansowanego, zaawansowanego i elity.
Jaki jest przeciętny ciężar w hip thruście?
Osoby, które na poważnie trenują hip thrust, zwykle mieszczą się między wierszem nowicjusza a średniozaawansowanego. Dla kobiety ważącej 60 kg to szacowany max 70 do 85 kg, czyli serie po dziesięć powtórzeń z ciężarem około 50 do 65 kg. Początkujący zwykle pracują z gryfem i jednym talerzem z każdej strony.
Czy hip thrust powinien być cięższy niż martwy ciąg?
Na początku tak, zwykle o jakieś dziesięć do dwudziestu procent, bo zakres ruchu jest krótki, a plecy mają podparcie. Kiedy martwy ciąg robi się naprawdę mocny, oba wyniki się zbliżają, a zaawansowani często robią w hip thruście mniej więcej tyle samo co w martwym ciągu albo trochę mniej.
Czy masa gryfu wlicza się do tych wyników?
Tak. Każda liczba to całkowity ciężar na sztandze razem z samym gryfem, który w standardowej sztandze olimpijskiej waży 20 kg. Poduszka na gryf i mata się nie liczą.
Dlaczego normy w hip thruście dla kobiet są tak blisko norm dla mężczyzn?
Bo przejmują proporcje martwego ciągu z naszych głównych norm, a tam kobiety i mężczyźni są bliżej siebie niż w wyciskaniach. Hip thrust to naprawdę ćwiczenie, w którym wytrenowane kobiety podnoszą ciężary zbliżone do mężczyzn o podobnym stażu i budowie.
Jak liczone są te normy w hip thruście?
Każdy poziom to określona część normy dla martwego ciągu przy tej samej masie ciała i płci, od 1,2 raza na poziomie początkującym do 0,95 raza na poziomie elitarnym, zaokrąglona do 2,5 kg. To szacunki oparte na typowych proporcjach, a nie dane z pomiarów.