Sztanga z przodu
Normy siłowe w przysiadzie przednim
Przysiad przedni to najbardziej uczciwy przysiad, bo sztanga spada w momencie, w którym poddaje się tułów. Wpisz masę ciała, a dostaniesz wyniki w przysiadzie przednim od początkującego do elity, zobaczysz, gdzie jest twój najlepszy wynik, i porównasz go z przysiadem klasycznym.
Dla mężczyzny ważącego 80 kg dobry (średniozaawansowany) wynik w przysiadzie przednim to około 102,5 kg na jedno powtórzenie; poziom początkujący to około 50 kg, a elita około 187,5 kg. Dla kobiety ważącej 60 kg poziom średniozaawansowany to około 55 kg.
Sprawdź swój poziom w przysiadzie przednim
Wpisz masę ciała, wybierz płeć i podaj swój najlepszy wynik. Wszystko poniżej aktualizuje się na bieżąco.
Co naprawdę mierzy przysiad przedni
Czworogłowe i górną część pleców, ocenione razem.
W przysiadzie przednim sztanga leży z przodu na barkach, trzymana chwytem olimpijskim albo na skrzyżowanych rękach, a tułów musi przez całe powtórzenie pozostać wyprostowany. To przenosi pracę na mięśnie czworogłowe i wymaga, żeby górna część pleców utrzymała pod ciężarem sztywną pozycję. Ćwiczenie kończy się w chwili, gdy opada klatka, i właśnie dlatego samo się ogranicza: nie da się wymęczyć powtórzenia, zamieniając je w skłon, jak w przysiadzie klasycznym.
Większość osób przekonuje się, że w przysiadzie przednim ogranicza je coś innego niż nogi. Mobilność nadgarstków i barków decyduje, czy w ogóle da się przyjąć pozycję ze sztangą z przodu, a odcinek piersiowy decyduje, jak długo się ona utrzyma. To zaleta, a nie wada. Wynik w przysiadzie przednim to łączny raport o sile nóg i sile posturalnej i rośnie, gdy poprawi się którakolwiek z nich.
Skąd się biorą te liczby
Osiemdziesiąt pięć procent przysiadu klasycznego, na każdym poziomie.
Każda liczba na tej stronie to 85 procent normy dla przysiadu klasycznego przy tej samej masie ciała i płci, wziętej z naszej strony z normami siłowymi. Na tę proporcję wskazuje większość zawodników i trenerów i trzyma się ona w całym zakresie, bo przysiad przedni i klasyczny mają prawie tę samą mechanikę, a różnią się głównie położeniem sztangi.
Stała proporcja zamiast malejącej to świadomy wybór. W odróżnieniu od ćwiczenia na maszynie przysiad przedni nie daje początkującym sztucznej przewagi, która znika z praktyką, więc nie ma powodu, żeby proporcja zmieniała się między poziomami. Jeśli twoja proporcja jest wyraźnie poniżej 80 procent, zwykle wskazuje to na pozycję sztangi na barkach, a nie na nogi.
| Poziom | Procent normy dla przysiadu klasycznego |
|---|---|
| Początkujący | 85 procent |
| Nowicjusz | 85 procent |
| Średniozaawansowany | 85 procent |
| Zaawansowany | 85 procent |
| Elita | 85 procent |
Te normy to szacunki wyliczone z typowych proporcji do głównych bojów, zaokrąglone do 2,5 kg. Wyniki dla wyciskania na ławce, przysiadu, martwego ciągu i wyciskania żołnierskiego, na których się opierają, to przybliżenia względem masy ciała opublikowane na naszej stronie z normami siłowymi, zgodne z popularnymi źródłami w dziedzinie przygotowania siłowego, w tym ExRx.net. Nic tu nie jest pomiarem laboratoryjnym i żadna tabela nie została skopiowana z innego miejsca. Traktuj każdą liczbę jako cel, do którego dążysz, a nie wyrok na swój temat.
Ostatnia weryfikacja: .
Normy w przysiadzie przednim dla mężczyzn
Szacowany ciężar maksymalny razem z gryfem, według masy ciała.
| Masa ciała | Początkujący | Nowicjusz | Średniozaawansowany | Zaawansowany | Elita |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 32,5 kg | 52,5 kg | 62,5 kg | 95 kg | 117,5 kg |
| 60 kg | 37,5 kg | 65 kg | 77,5 kg | 115 kg | 140 kg |
| 70 kg | 45 kg | 75 kg | 90 kg | 135 kg | 162,5 kg |
| 80 kg (twoja masa ciała) | 50 kg | 85 kg | 102,5 kg | 152,5 kg | 187,5 kg |
| 90 kg | 57,5 kg | 95 kg | 115 kg | 172,5 kg | 210 kg |
| 100 kg | 62,5 kg | 107,5 kg | 127,5 kg | 192,5 kg | 235 kg |
| 110 kg | 70 kg | 117,5 kg | 140 kg | 210 kg | 257,5 kg |
| 120 kg | 77,5 kg | 127,5 kg | 152,5 kg | 230 kg | 280 kg |
Normy w przysiadzie przednim dla kobiet
Szacowany ciężar maksymalny razem z gryfem, według masy ciała.
| Masa ciała | Początkujący | Nowicjusz | Średniozaawansowany | Zaawansowany | Elita |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 22,5 kg | 32,5 kg | 47,5 kg | 67,5 kg | 85 kg |
| 60 kg | 25 kg | 37,5 kg | 55 kg | 82,5 kg | 102,5 kg |
| 70 kg | 30 kg | 45 kg | 65 kg | 95 kg | 120 kg |
| 80 kg | 35 kg | 50 kg | 75 kg | 110 kg | 135 kg |
| 90 kg | 37,5 kg | 57,5 kg | 85 kg | 122,5 kg | 152,5 kg |
| 100 kg | 42,5 kg | 62,5 kg | 92,5 kg | 135 kg | 170 kg |
| 110 kg | 47,5 kg | 70 kg | 102,5 kg | 150 kg | 187,5 kg |
| 120 kg | 50 kg | 77,5 kg | 112,5 kg | 162,5 kg | 205 kg |
Przykład krok po kroku
Jak czytać przysiad przedni na tle przysiadu klasycznego, który już masz.
Mężczyzna ważący 80 kg na poziomie średniozaawansowanym robi przysiad klasyczny 120 kg, więc jego średniozaawansowany przysiad przedni to 102,5 kg, a zaawansowany cel to 152,5 kg. Jeśli robi przysiad przedni 85 kg na pięć czystych powtórzeń, oszacowanie wynosi około 98 kg na jedno powtórzenie, czyli tuż pod progiem średniozaawansowanym.
Teraz porównanie: 98 podzielone przez jego 120 kg w przysiadzie klasycznym to 82 procent, trochę mniej niż 85 procent, których oczekuje ta tabela. To cenna informacja. Zamiast dokładać ciężar, lepiej poświęcić następny blok na pozycję sztangi z przodu i pracę nad górną częścią pleców, bo przysiad klasyczny pokazuje, że nogi już są gotowe.
Czego te normy ci nie powiedzą
Głębokość, chwyt i mobilność siedzą w tej liczbie.
Przysiad przedni wyjątkowo mocno zależy od tego, jak trzymasz sztangę. Chwyt olimpijski, skrzyżowane ręce i paski zmieniają, jak pewnie leży sztanga, a więc ile utrzymasz w dole, i po zmianie chwytu wynik może się przesunąć o dziesięć procent bez żadnej zmiany w sile. Wybierz jeden chwyt i trzymaj się go, jeśli norma ma coś znaczyć.
Głębokość jest równie ważna i tutaj łatwiej ją zgubić niż w przysiadzie klasycznym, bo przy wyprostowanym tułowiu zbyt płytkie zejście wydaje się normalne. Te liczby zakładają, że zgięcie bioder schodzi poniżej górnej krawędzi kolana. Jeśli zatrzymujesz się nad równoległą, porównujesz z tabelą inne ćwiczenie.
Więcej narzędzi
Oszacuj swój max, a potem sprawdź resztę treningu nóg.
Najczęściej zadawane pytania
Częste pytania o te normy.
Ile powinno się robić w przysiadzie przednim?
Przy masie ciała 80 kg średniozaawansowany wynik w przysiadzie przednim to około 102,5 kg, a zaawansowany około 152,5 kg. Kobieta ważąca 60 kg na poziomie średniozaawansowanym robi około 55 kg. Wpisz swoją masę ciała na górze, a zobaczysz wszystkie pięć progów.
Ile średnio robi się w przysiadzie przednim?
Większość mężczyzn, którzy regularnie robią przysiady, mieści się między poziomem nowicjusza a średniozaawansowanym, co przy masie ciała 80 kg oznacza szacowane pojedyncze powtórzenie od 85 do 102,5 kg. Przysiad przedni trenuje mniej osób niż klasyczny, więc przeciętny wynik w tym ćwiczeniu na zwykłej siłowni jest niższy, niż wynikałoby z siły ludzi, którzy go robią.
Ile procent przysiadu klasycznego powinien wynosić przysiad przedni?
Około 85 procent i na tym zbudowane są te tabele. Często spotyka się proporcje od 80 do 90 procent. Wynik wyraźnie poniżej 80 procent zwykle wskazuje na pozycję sztangi na barkach albo górną część pleców, a nie na siłę nóg.
Dlaczego przysiad przedni nie wychodzi, choć nogi dają radę?
Bo pierwsza poddała się górna część pleców. Gdy tylko odcinek piersiowy się zaokrągla, łokcie opadają, sztanga zjeżdża do przodu i powtórzenie się kończy. Tak właśnie ma działać przysiad przedni i dlatego jest tak dobrym ćwiczeniem diagnostycznym.
Czy chwyt olimpijski albo skrzyżowane ręce mają znaczenie?
Mogą zmienić wynik o mniej więcej dziesięć procent. U większości osób chwyt olimpijski trzyma sztangę pewniej, o ile pozwalają na to nadgarstki. Niezależnie od wyboru, przy każdym teście stosuj ten sam chwyt.
Jak obliczono te normy w przysiadzie przednim?
Każdy poziom to 85 procent normy dla przysiadu klasycznego przy tej samej masie ciała i płci, zaokrąglone do 2,5 kg. To szacunki wyliczone z typowej proporcji między tymi bojami, a nie dane z pomiarów.