Front Rack
Kraftstandards für die Frontkniebeuge
Die Frontkniebeuge ist die ehrliche Kniebeuge, denn die Stange fällt runter, sobald dein Oberkörper nachgibt. Gib dein Körpergewicht ein, dann bekommst du deine Werte von Anfänger bis Elite, siehst, wo deine Bestleistung liegt, und kannst die Zahl mit deiner normalen Kniebeuge abgleichen.
Für einen Mann mit 80 kg liegt ein guter Wert in der Frontkniebeuge (mittleres Niveau) bei etwa 102,5 kg für eine Wiederholung; Anfänger kommen auf etwa 50 kg, Elite-Lifter auf etwa 187,5 kg. Für eine Frau mit 60 kg liegt das mittlere Niveau bei etwa 55 kg.
Finde dein Level in der Frontkniebeuge
Gib dein Körpergewicht ein, wähl dein Geschlecht und trag deine beste Leistung ein. Alles darunter aktualisiert sich, während du tippst.
Was die Frontkniebeuge wirklich misst
Quadrizeps und oberer Rücken, gemeinsam bewertet.
Bei der Frontkniebeuge liegt die Stange vorne auf den Schultern, gehalten im Clean-Griff oder mit gekreuzten Armen, und dein Oberkörper muss die ganze Wiederholung über aufrecht bleiben. Dadurch verlagert sich die Arbeit auf den Quadrizeps, und der obere Rücken muss unter Last eine starre Position halten. Die Übung endet in dem Moment, in dem deine Brust absinkt, und genau das macht sie selbstbegrenzend: Anders als bei der normalen Kniebeuge kannst du eine Wiederholung nicht mit einem Good Morning herauswürgen.
Die meisten merken, dass ihre Frontkniebeuge von etwas anderem als den Beinen begrenzt wird. Die Beweglichkeit von Handgelenken und Schultern entscheidet, ob die Front-Rack-Position überhaupt möglich ist, und die Brustwirbelsäule entscheidet, wie lange sie hält. Das ist eine Stärke, kein Fehler. Ein Wert in der Frontkniebeuge ist ein gemeinsamer Bericht über Beinkraft und Haltungskraft, und er steigt, wenn sich eins von beiden verbessert.
Woher diese Zahlen kommen
85 % deiner Kniebeuge, auf jedem Level.
Jeder Wert auf dieser Seite entspricht 85 % des Standards für die Kniebeuge bei gleichem Körpergewicht und Geschlecht, übernommen von unserer Kraftstandards-Seite. Auf diesen Anteil kommen die meisten Lifter und Trainer, und er hält über den ganzen Bereich, weil Front- und normale Kniebeuge fast die gesamte Mechanik teilen und sich vor allem in der Position der Stange unterscheiden.
Dass der Anteil fest bleibt und nicht abnimmt, ist eine bewusste Entscheidung. Anders als eine Maschinenübung verschafft die Frontkniebeuge Anfängern keinen künstlichen Vorteil, der mit der Übung verschwindet, also gibt es keinen Grund, warum sich das Verhältnis zwischen den Leveln verschieben sollte. Liegt dein eigenes Verhältnis deutlich unter 80 %, deutet das meist auf die Front-Rack-Position hin und nicht auf deine Beine.
| Level | Anteil am Kniebeuge-Standard |
|---|---|
| Anfänger | 85 % |
| Einsteiger | 85 % |
| Mittel | 85 % |
| Fortgeschritten | 85 % |
| Elite | 85 % |
Diese Standards sind Schätzungen, abgeleitet aus typischen Verhältnissen zu den Grundübungen und auf 2,5 kg gerundet. Die Werte für Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben und Schulterdrücken, auf denen sie aufbauen, sind die Näherungen nach Körpergewicht von unserer Seite zu den Kraftstandards. Sie orientieren sich an verbreiteten Referenzen aus dem Kraft- und Athletiktraining, unter anderem ExRx.net. Nichts davon sind gemessene Labordaten, und keine Tabelle wurde von woanders kopiert. Sieh jede Zahl als Ziel, auf das du hinarbeitest, nicht als Urteil über dich.
Zuletzt geprüft: .
Frontkniebeuge-Standards für Männer
Geschätztes 1RM inklusive Stange, nach Körpergewicht.
| Körpergewicht | Anfänger | Einsteiger | Mittel | Fortgeschritten | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 32,5 kg | 52,5 kg | 62,5 kg | 95 kg | 117,5 kg |
| 60 kg | 37,5 kg | 65 kg | 77,5 kg | 115 kg | 140 kg |
| 70 kg | 45 kg | 75 kg | 90 kg | 135 kg | 162,5 kg |
| 80 kg (dein Körpergewicht) | 50 kg | 85 kg | 102,5 kg | 152,5 kg | 187,5 kg |
| 90 kg | 57,5 kg | 95 kg | 115 kg | 172,5 kg | 210 kg |
| 100 kg | 62,5 kg | 107,5 kg | 127,5 kg | 192,5 kg | 235 kg |
| 110 kg | 70 kg | 117,5 kg | 140 kg | 210 kg | 257,5 kg |
| 120 kg | 77,5 kg | 127,5 kg | 152,5 kg | 230 kg | 280 kg |
Frontkniebeuge-Standards für Frauen
Geschätztes 1RM inklusive Stange, nach Körpergewicht.
| Körpergewicht | Anfänger | Einsteiger | Mittel | Fortgeschritten | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 22,5 kg | 32,5 kg | 47,5 kg | 67,5 kg | 85 kg |
| 60 kg | 25 kg | 37,5 kg | 55 kg | 82,5 kg | 102,5 kg |
| 70 kg | 30 kg | 45 kg | 65 kg | 95 kg | 120 kg |
| 80 kg | 35 kg | 50 kg | 75 kg | 110 kg | 135 kg |
| 90 kg | 37,5 kg | 57,5 kg | 85 kg | 122,5 kg | 152,5 kg |
| 100 kg | 42,5 kg | 62,5 kg | 92,5 kg | 135 kg | 170 kg |
| 110 kg | 47,5 kg | 70 kg | 102,5 kg | 150 kg | 187,5 kg |
| 120 kg | 50 kg | 77,5 kg | 112,5 kg | 162,5 kg | 205 kg |
Ein Rechenbeispiel
Die Frontkniebeuge an der Kniebeuge messen, die du schon hast.
Ein Mann mit 80 kg auf mittlerem Niveau schafft 120 kg in der Kniebeuge, seine Frontkniebeuge auf mittlerem Niveau liegt also bei 102,5 kg und das Ziel für Fortgeschrittene bei 152,5 kg. Schafft er 85 kg in der Frontkniebeuge für fünf saubere Wiederholungen, ergibt das geschätzt etwa 98 kg für eine Wiederholung, also knapp unter dem mittleren Niveau.
Jetzt der Vergleich: 98 geteilt durch seine 120 kg in der Kniebeuge sind 82 %, etwas weniger als die 85 %, die diese Tabelle erwartet. Das ist eine nützliche Information. Statt Gewicht draufzupacken, steckt er seinen nächsten Block wahrscheinlich besser in die Front-Rack-Position und Arbeit für den oberen Rücken, denn die Kniebeuge sagt, dass die Beine schon so weit sind.
Was diese Standards nicht verraten
Tiefe, Griff und Beweglichkeit stecken alle in der Zahl.
Die Frontkniebeuge reagiert ungewöhnlich empfindlich darauf, wie du die Stange hältst. Clean-Griff, gekreuzte Arme und Zughilfen verändern alle, wie sicher die Stange liegt und damit, wie viel du unten halten kannst. Wer den Griff wechselt, kann seinen Wert um zehn Prozent schwanken sehen, ohne dass sich an der Kraft etwas ändert. Entscheide dich für einen und bleib dabei, wenn der Standard etwas aussagen soll.
Die Tiefe ist genauso wichtig, und hier verlierst du sie leichter als bei der normalen Kniebeuge, weil sich durch den aufrechten Oberkörper ein zu hoher Umkehrpunkt normal anfühlt. Diese Werte setzen voraus, dass die Hüftfalte unter die Oberkante des Knies kommt. Hörst du oberhalb der Parallele auf, vergleichst du eine andere Übung mit der Tabelle.
Weitere Rechner
Schätz dein Max und check dann den Rest deines Beintrainings.
Häufige Fragen
Häufige Fragen zu diesen Standards.
Wie viel sollte ich bei der Frontkniebeuge schaffen?
Bei 80 kg Körpergewicht liegt die Frontkniebeuge auf mittlerem Niveau bei etwa 102,5 kg, die Marke für Fortgeschrittene bei etwa 152,5 kg. Eine Frau mit 60 kg liegt auf mittlerem Niveau bei rund 55 kg. Gib oben dein eigenes Körpergewicht ein, dann bekommst du alle fünf Werte.
Wie viel Gewicht ist bei der Frontkniebeuge durchschnittlich?
Die meisten Männer, die regelmäßig Kniebeugen machen, liegen zwischen Einsteiger und Mittel, bei 80 kg Körpergewicht also bei einem geschätzten 1RM von 85 bis 102,5 kg. Weniger Leute trainieren die Frontkniebeuge als die normale Kniebeuge, deshalb ist die durchschnittliche Frontkniebeuge im Studio niedriger, als es die Kraft der Leute vermuten lässt.
Wie viel Prozent meiner Kniebeuge sollte ich in der Frontkniebeuge schaffen?
Etwa 85 %, darauf bauen diese Tabellen auf. Verhältnisse zwischen 80 und 90 % sind üblich. Deutlich unter 80 % deutet meist auf die Front-Rack-Position oder den oberen Rücken hin, nicht auf die Beinkraft.
Warum scheitert meine Frontkniebeuge, obwohl sich die Beine gut anfühlen?
Weil der obere Rücken zuerst aufgegeben hat. Sobald sich die Brustwirbelsäule rundet, fallen die Ellbogen ab, die Stange rollt nach vorne, und die Wiederholung ist vorbei. Genau so soll die Frontkniebeuge funktionieren, und deshalb ist sie eine so gute Diagnose-Übung.
Spielt es eine Rolle, ob ich im Clean-Griff oder mit gekreuzten Armen halte?
Das kann deinen Wert um etwa zehn Prozent verändern. Der Clean-Griff hält die Stange für die meisten sicherer, sobald die Handgelenke es zulassen. Egal, welchen du nutzt: Nimm bei jedem Test denselben.
Wie werden diese Standards für die Frontkniebeuge berechnet?
Jedes Level entspricht 85 % des Standards für die Kniebeuge bei gleichem Körpergewicht und Geschlecht, auf 2,5 kg gerundet. Es sind Schätzungen aus einem typischen Verhältnis zwischen den Übungen, keine gemessenen Testdaten.