Front rack
Standard di forza front squat
Il front squat è lo squat onesto, perché il bilanciere ti cade appena cede il busto. Inserisci il tuo peso corporeo per i valori del front squat da principiante a élite, scopri dove sta la tua alzata migliore e confronta il numero con il tuo back squat.
Per un uomo di 80 kg, un buon livello (intermedio) nel front squat è di circa 102,5 kg per una ripetizione; il livello principiante è di circa 50 kg e l'élite di circa 187,5 kg. Per una donna di 60 kg, il livello intermedio è di circa 55 kg.
Trova il tuo livello nel front squat
Inserisci il tuo peso corporeo, scegli il sesso e indica la tua alzata migliore. Tutto qui sotto si aggiorna mentre scrivi.
Cosa misura davvero il front squat
Quadricipiti e parte alta della schiena, giudicati insieme.
Nel front squat il bilanciere poggia sulla parte anteriore delle spalle, tenuto con la presa da girata o a braccia incrociate, e il busto deve restare dritto per tutta la ripetizione. Questo sposta il lavoro sui quadricipiti e obbliga la parte alta della schiena a restare rigida sotto carico. L'alzata finisce nell'istante in cui il petto cade, ed è questo che la rende autolimitante: non puoi salvare una ripetizione trasformandola in un good morning come succede nel back squat.
Quasi tutti scoprono che nel front squat il limite non sono le gambe. La mobilità di polsi e spalle decide se la posizione del bilanciere è anche solo possibile, e la colonna toracica decide quanto regge. È una caratteristica, non un difetto. Il numero del front squat è un resoconto combinato di forza delle gambe e forza posturale, e sale quando migliora l'una o l'altra.
Da dove vengono questi numeri
L'85 percento del tuo back squat, a ogni livello.
Ogni valore in questa pagina è l'85 percento dello standard del back squat per lo stesso peso corporeo e sesso, preso dalla nostra pagina sugli standard di forza. È la proporzione su cui convergono quasi tutti atleti e coach, e regge su tutta la scala perché front squat e back squat condividono quasi tutta la meccanica e si differenziano soprattutto per la posizione del bilanciere.
Tenere la proporzione fissa invece di farla calare è una scelta voluta. A differenza di un esercizio alla macchina, il front squat non dà ai principianti un vantaggio artificiale che sparisce con la pratica, quindi non c'è motivo che il rapporto cambi tra i livelli. Se il tuo rapporto è molto sotto l'80 percento, di solito il problema è la posizione del bilanciere sulle spalle, non le gambe.
| Livello | Percentuale dello standard di back squat |
|---|---|
| Principiante | 85% |
| Novizio | 85% |
| Intermedio | 85% |
| Avanzato | 85% |
| Élite | 85% |
Questi standard sono stime ricavate dai rapporti tipici con i fondamentali, arrotondate ai 2,5 kg più vicini. I valori di panca, squat, stacco e lento avanti su cui si basano sono le approssimazioni in rapporto al peso corporeo pubblicate nella nostra pagina sugli standard di forza, allineate a riferimenti molto usati nel mondo della preparazione atletica come ExRx.net. Nulla qui è un dato misurato in laboratorio e nessuna tabella è stata copiata da altre fonti. Prendi ogni numero come un obiettivo a cui puntare, non come un giudizio su di te.
Ultima revisione: .
Standard del front squat per uomini
Massimale stimato bilanciere compreso, per peso corporeo.
| Peso corporeo | Principiante | Novizio | Intermedio | Avanzato | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 32,5 kg | 52,5 kg | 62,5 kg | 95 kg | 117,5 kg |
| 60 kg | 37,5 kg | 65 kg | 77,5 kg | 115 kg | 140 kg |
| 70 kg | 45 kg | 75 kg | 90 kg | 135 kg | 162,5 kg |
| 80 kg (il tuo peso corporeo) | 50 kg | 85 kg | 102,5 kg | 152,5 kg | 187,5 kg |
| 90 kg | 57,5 kg | 95 kg | 115 kg | 172,5 kg | 210 kg |
| 100 kg | 62,5 kg | 107,5 kg | 127,5 kg | 192,5 kg | 235 kg |
| 110 kg | 70 kg | 117,5 kg | 140 kg | 210 kg | 257,5 kg |
| 120 kg | 77,5 kg | 127,5 kg | 152,5 kg | 230 kg | 280 kg |
Standard del front squat per donne
Massimale stimato bilanciere compreso, per peso corporeo.
| Peso corporeo | Principiante | Novizio | Intermedio | Avanzato | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 22,5 kg | 32,5 kg | 47,5 kg | 67,5 kg | 85 kg |
| 60 kg | 25 kg | 37,5 kg | 55 kg | 82,5 kg | 102,5 kg |
| 70 kg | 30 kg | 45 kg | 65 kg | 95 kg | 120 kg |
| 80 kg | 35 kg | 50 kg | 75 kg | 110 kg | 135 kg |
| 90 kg | 37,5 kg | 57,5 kg | 85 kg | 122,5 kg | 152,5 kg |
| 100 kg | 42,5 kg | 62,5 kg | 92,5 kg | 135 kg | 170 kg |
| 110 kg | 47,5 kg | 70 kg | 102,5 kg | 150 kg | 187,5 kg |
| 120 kg | 50 kg | 77,5 kg | 112,5 kg | 162,5 kg | 205 kg |
Un esempio pratico
Leggere il front squat alla luce del back squat che hai già.
Un uomo di 80 kg allo standard intermedio fa 120 kg di back squat, quindi il suo front squat intermedio è 102,5 kg e l'obiettivo da avanzato è 152,5 kg. Se fa front squat con 85 kg per cinque ripetizioni pulite, la stima è di circa 98 kg per una singola, appena sotto la soglia intermedia.
Ora confronta: 98 diviso i suoi 120 kg di back squat fa l'82 percento, un po' sotto l'85 percento che questa tabella si aspetta. È un'informazione utile. Invece di aggiungere peso, probabilmente il suo prossimo blocco è meglio dedicarlo alla posizione del bilanciere e alla parte alta della schiena, perché il back squat dice che le gambe ci sono già.
Cosa questi standard non possono dirti
Profondità, presa e mobilità sono tutte dentro quel numero.
Il front squat è particolarmente sensibile a come tieni il bilanciere. Presa da girata, braccia incrociate e straps cambiano tutti quanto è saldo il bilanciere e quindi quanto riesci a reggere in buca, e chi cambia presa può vedere il numero spostarsi del dieci percento senza alcun cambiamento di forza. Scegline una e tienila, se vuoi che lo standard abbia senso.
La profondità conta altrettanto, ed è più facile perderla qui che nel back squat, perché con il busto dritto fermarsi alti sembra normale. Questi valori presuppongono che la piega dell'anca scenda sotto la parte alta del ginocchio. Se ti fermi sopra il parallelo, stai confrontando con la tabella un'alzata diversa.
Altri strumenti
Stima il massimale, poi controlla il resto del lavoro per le gambe.
Domande frequenti
Domande comuni su questi standard.
Quanto dovrei fare nel front squat?
Con 80 kg di peso corporeo il front squat di livello intermedio è di circa 102,5 kg e la soglia da avanzato di circa 152,5 kg. Una donna di 60 kg di livello intermedio è sui 55 kg. Inserisci il tuo peso corporeo in alto per vedere tutti e cinque i valori.
Qual è il peso medio nel front squat?
La maggior parte degli uomini che fanno squat con regolarità sta tra le righe novizio e intermedio, che con 80 kg di peso corporeo vuol dire una singola stimata da 85 a 102,5 kg. Il front squat lo allenano meno persone del back squat, quindi il front squat medio in una palestra commerciale è più basso di quanto la forza di chi lo fa lascerebbe pensare.
Che percentuale del back squat dovrebbe valere il front squat?
Circa l'85 percento, che è la base di queste tabelle. Rapporti tra l'80 e il 90 percento sono comuni. Molto sotto l'80 percento di solito il problema è la posizione del bilanciere sulle spalle o la parte alta della schiena, non la forza delle gambe.
Perché il front squat mi cede quando le gambe sono a posto?
Perché ha ceduto prima la parte alta della schiena. Appena la colonna toracica si incurva, i gomiti scendono, il bilanciere rotola in avanti e la ripetizione finisce. È il front squat che fa esattamente il suo lavoro, ed è per questo che è un'alzata così utile per capire dove sei carente.
Conta se uso la presa da girata o a braccia incrociate?
Può cambiare il tuo numero di circa il dieci percento. Per la maggior parte degli atleti la presa da girata tiene il bilanciere più saldo, quando i polsi lo permettono. Qualunque usi, usa sempre la stessa ogni volta che fai il test.
Come sono calcolati questi standard del front squat?
Ogni livello è l'85 percento dello standard del back squat per lo stesso peso corporeo e sesso, arrotondato ai 2,5 kg più vicini. Sono stime ricavate da un rapporto tipico tra le alzate, non dati misurati in test.