Position de rack
Standards de force au squat avant
Le squat avant, c'est le squat qui ne pardonne pas : la barre tombe dès que ton buste plonge. Entre ton poids de corps pour obtenir tes chiffres au squat avant de débutant à élite, vois où se situe ta meilleure perf et compare-la à ce que tu fais au squat arrière.
Pour un homme de 80 kg, un bon niveau (intermédiaire) au squat avant tourne autour de 102,5 kg sur une répétition ; le niveau débutant est d'environ 50 kg et le niveau élite d'environ 187,5 kg. Pour une femme de 60 kg, le niveau intermédiaire est d'environ 55 kg.
Trouve ton niveau au squat avant
Entre ton poids de corps, choisis ton sexe et indique ta meilleure perf. Tout ce qui suit se met à jour pendant que tu tapes.
Ce que mesure vraiment le squat avant
Les quadris et le haut du dos, jugés ensemble.
Au squat avant, la barre repose sur l'avant des épaules, tenue en prise d'épaulé ou bras croisés, et ton buste doit rester droit pendant toute la répétition. Le travail se déplace sur les quadriceps, et le haut du dos doit tenir une position rigide sous la charge. Le mouvement s'arrête dès que ta poitrine plonge, et c'est ce qui le rend autolimitant : impossible d'arracher une répétition en la finissant en good morning comme au squat arrière.
La plupart des gens constatent que leur squat avant est limité par autre chose que leurs jambes. La mobilité des poignets et des épaules décide si la position de rack est seulement possible, et le haut du dos décide combien de temps elle tient. C'est une qualité, pas un défaut. Un chiffre au squat avant fait le bilan à la fois de la force des jambes et de la force posturale, et il progresse dès que l'une des deux s'améliore.
D'où viennent ces chiffres
85 % de ton squat arrière, à tous les niveaux.
Chaque chiffre de cette page correspond à 85 % du standard au squat pour le même poids de corps et le même sexe, tiré de notre page standards de force. C'est la proportion sur laquelle s'accordent la plupart des pratiquants et des coachs, et elle tient sur toute la fourchette, parce que le squat avant et le squat arrière partagent presque toute leur mécanique et diffèrent surtout par la position de la barre.
Garder une proportion fixe plutôt que dégressive est un choix délibéré. Contrairement à un exercice sur machine, le squat avant ne donne pas aux débutants un avantage artificiel qui disparaît avec la pratique : il n'y a donc aucune raison que le rapport varie d'un niveau à l'autre. Si ton propre rapport est bien en dessous de 80 %, le problème vient en général de la position de rack plutôt que de tes jambes.
| Niveau | Part du standard au squat |
|---|---|
| Débutant | 85 % |
| Novice | 85 % |
| Intermédiaire | 85 % |
| Avancé | 85 % |
| Élite | 85 % |
Ces standards sont des estimations tirées des rapports habituels avec les mouvements principaux, arrondies à 2,5 kg près. Les chiffres du développé couché, du squat, du soulevé de terre et du développé militaire sur lesquels ils reposent sont les approximations en rapport au poids de corps publiées sur notre page standards de force, alignées sur des références très utilisées dans le monde de la préparation physique, dont ExRx.net. Rien ici ne provient de mesures en laboratoire, et aucun tableau n'a été copié ailleurs. Vois chaque chiffre comme un objectif à viser, pas comme un jugement sur toi.
Dernière vérification : .
Standards squat avant pour les hommes
1RM estimé barre comprise, selon le poids de corps.
| Poids de corps | Débutant | Novice | Intermédiaire | Avancé | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 32,5 kg | 52,5 kg | 62,5 kg | 95 kg | 117,5 kg |
| 60 kg | 37,5 kg | 65 kg | 77,5 kg | 115 kg | 140 kg |
| 70 kg | 45 kg | 75 kg | 90 kg | 135 kg | 162,5 kg |
| 80 kg (ton poids de corps) | 50 kg | 85 kg | 102,5 kg | 152,5 kg | 187,5 kg |
| 90 kg | 57,5 kg | 95 kg | 115 kg | 172,5 kg | 210 kg |
| 100 kg | 62,5 kg | 107,5 kg | 127,5 kg | 192,5 kg | 235 kg |
| 110 kg | 70 kg | 117,5 kg | 140 kg | 210 kg | 257,5 kg |
| 120 kg | 77,5 kg | 127,5 kg | 152,5 kg | 230 kg | 280 kg |
Standards squat avant pour les femmes
1RM estimé barre comprise, selon le poids de corps.
| Poids de corps | Débutant | Novice | Intermédiaire | Avancé | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 22,5 kg | 32,5 kg | 47,5 kg | 67,5 kg | 85 kg |
| 60 kg | 25 kg | 37,5 kg | 55 kg | 82,5 kg | 102,5 kg |
| 70 kg | 30 kg | 45 kg | 65 kg | 95 kg | 120 kg |
| 80 kg | 35 kg | 50 kg | 75 kg | 110 kg | 135 kg |
| 90 kg | 37,5 kg | 57,5 kg | 85 kg | 122,5 kg | 152,5 kg |
| 100 kg | 42,5 kg | 62,5 kg | 92,5 kg | 135 kg | 170 kg |
| 110 kg | 47,5 kg | 70 kg | 102,5 kg | 150 kg | 187,5 kg |
| 120 kg | 50 kg | 77,5 kg | 112,5 kg | 162,5 kg | 205 kg |
Un exemple concret
Lire ton squat avant à la lumière de ton squat arrière.
Un homme de 80 kg au standard intermédiaire fait 120 kg au squat arrière : son squat avant intermédiaire est donc de 102,5 kg et son objectif avancé de 152,5 kg. S'il fait 85 kg au squat avant sur cinq répétitions propres, l'estimation donne environ 98 kg pour un single, ce qui le place juste sous la barre intermédiaire.
Maintenant, compare : 98 divisé par ses 120 kg au squat arrière, ça fait 82 %, un peu en dessous des 85 % qu'attend ce tableau. C'est une info utile. Plutôt que d'ajouter de la charge, il a sans doute intérêt à consacrer son prochain bloc à la position de rack et au travail du haut du dos, parce que son squat arrière dit que les jambes sont déjà là.
Ce que ces standards ne peuvent pas te dire
La profondeur, la prise et la mobilité se cachent toutes dans le chiffre.
Le squat avant est particulièrement sensible à la façon dont tu tiens la barre. La prise d'épaulé, la prise bras croisés et les sangles changent toutes la stabilité de la barre, et donc ce que tu peux tenir en bas, et quelqu'un qui change de prise peut voir son chiffre bouger de dix pour cent sans aucun changement de force. Choisis-en une et tiens-t'y si tu veux que le standard ait un sens.
La profondeur compte tout autant, et on la perd plus facilement ici qu'au squat arrière, parce qu'avec le buste droit, s'arrêter haut paraît normal. Ces chiffres supposent que le pli de la hanche passe sous le haut du genou. Si tu t'arrêtes au-dessus de la parallèle, tu compares un autre mouvement au tableau.
Plus d'outils
Estime ton max, puis vérifie le reste de ton travail de jambes.
Questions fréquentes
Questions fréquentes sur ces standards.
Combien devrais-je faire au squat avant ?
À 80 kg de poids de corps, le niveau intermédiaire au squat avant est d'environ 102,5 kg et le niveau avancé d'environ 152,5 kg. À 60 kg, une femme de niveau intermédiaire est autour de 55 kg. Entre ton propre poids de corps en haut de la page pour obtenir les cinq chiffres.
Quelle est la charge moyenne au squat avant ?
La plupart des hommes qui squattent régulièrement se situent entre les lignes novice et intermédiaire, ce qui donne à 80 kg de poids de corps un single estimé de 85 à 102,5 kg. Moins de gens travaillent le squat avant que le squat arrière, donc le squat avant moyen en salle est plus bas que ce que la force des pratiquants laisserait penser.
Quel pourcentage de mon squat arrière doit représenter mon squat avant ?
Environ 85 %, c'est la base de ces tableaux. Des rapports entre 80 et 90 % sont courants. Bien en dessous de 80 %, le problème vient en général de la position de rack ou du haut du dos plutôt que de la force des jambes.
Pourquoi je rate mon squat avant alors que mes jambes vont bien ?
Parce que le haut du dos a lâché en premier. Dès que le dos s'arrondit au niveau thoracique, les coudes tombent, la barre roule vers l'avant et la répétition est finie. C'est le squat avant qui fait exactement son travail, et c'est pour ça qu'il est un si bon mouvement de diagnostic.
La prise d'épaulé ou la prise bras croisés, ça change quelque chose ?
Ça peut faire varier ton chiffre d'environ dix pour cent. Pour la plupart des pratiquants, la prise d'épaulé tient la barre de façon plus sûre, une fois que les poignets le permettent. Quelle que soit ta prise, garde la même à chaque test.
Comment sont calculés ces standards au squat avant ?
Chaque niveau correspond à 85 % du standard au squat pour le même poids de corps et le même sexe, arrondi à 2,5 kg près. Ce sont des estimations tirées d'un rapport habituel entre les deux mouvements, pas des données de tests mesurées.