Ton 1RM grâce au RPE
Calculateur RPE et tableau RPE
Transforme une série notée en RPE en 1RM. Entre la charge soulevée, les répétitions faites et la difficulté ressentie sur l'échelle RPE : le calculateur estime ton 1RM et le pourcentage de ton max auquel tu travaillais.
Un autre mouvement ? Le calculateur de 1RM (charge maximale) fonctionne pour le développé couché, le squat, le soulevé de terre, le développé militaire et le rowing.
Qu'est-ce que le RPE en musculation ?
L'effort perçu, de 6 à 10.
Le RPE note la difficulté d'une série sur une échelle de 6 à 10, selon le nombre de répétitions qu'il te restait, ce qu'on appelle les répétitions en réserve. Un RPE 10 veut dire que tu n'aurais pas pu faire une répétition de plus. RPE 9, il t'en restait une, RPE 8, deux, et ainsi de suite en descendant. Associer les répétitions vraiment faites à leur difficulté ressentie permet de savoir à quel point tu étais proche de ton vrai max : c'est ce qui permet à cet outil d'estimer ton 1RM à partir d'une série sous-maximale.
Tableau RPE
Le pourcentage de ton 1RM pour chaque combinaison de répétitions et de RPE.
Trouve à gauche le nombre de répétitions faites et en haut le RPE que tu as donné à la série : la case indique la part de ton 1RM que représentait cette série. Pour planifier une série, fais l'inverse et multiplie ton max par le pourcentage. Ce sont les mêmes chiffres de Reactive Training Systems que ceux du calculateur ci-dessus.
| Rép. / RPE | 10 | 9,5 | 9 | 8,5 | 8 | 7,5 | 7 | 6,5 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100 % | 97,8 % | 95,5 % | 93,9 % | 92,2 % | 90,7 % | 89,2 % | 87,8 % |
| 2 | 95,5 % | 93,9 % | 92,2 % | 90,7 % | 89,2 % | 87,8 % | 86,3 % | 85 % |
| 3 | 92,2 % | 90,7 % | 89,2 % | 87,8 % | 86,3 % | 85 % | 83,7 % | 82,4 % |
| 4 | 89,2 % | 87,8 % | 86,3 % | 85 % | 83,7 % | 82,4 % | 81,1 % | 79,9 % |
| 5 | 86,3 % | 85 % | 83,7 % | 82,4 % | 81,1 % | 79,9 % | 78,6 % | 77,4 % |
| 6 | 83,7 % | 82,4 % | 81,1 % | 79,9 % | 78,6 % | 77,4 % | 76,2 % | 75,1 % |
| 7 | 81,1 % | 79,9 % | 78,6 % | 77,4 % | 76,2 % | 75,1 % | 73,9 % | 72,8 % |
| 8 | 78,6 % | 77,4 % | 76,2 % | 75,1 % | 73,9 % | 72,8 % | 71,7 % | 70,7 % |
| 9 | 76,2 % | 75,1 % | 73,9 % | 72,8 % | 71,7 % | 70,7 % | 69,6 % | 68,6 % |
| 10 | 73,9 % | 72,8 % | 71,7 % | 70,7 % | 69,6 % | 68,6 % | 67,6 % | 66,6 % |
Comment fonctionne l'estimation RPE
Répétitions faites plus répétitions en réserve donnent un pourcentage de ton max.
Le calculateur utilise le tableau RPE de Reactive Training Systems, la référence de l'entraînement au RPE. Chaque combinaison de répétitions et de RPE correspond à un pourcentage fixe de ton 1RM. Une série de 5 répétitions à RPE 8, soit cinq répétitions avec deux en réserve, représente environ 81 % de ton max. Divise la charge soulevée par ce pourcentage et tu obtiens ton 1RM estimé.
L'estimation est la plus fiable avec un nombre de répétitions faible à moyen, en gros de une à six : c'est là que les pourcentages sont les mieux établis et qu'un RPE honnête est le plus facile à juger. Pour la méthode basée sur les répétitions, sans RPE, consulte le guide comment calculer ton 1RM.
Les pourcentages selon répétitions et RPE suivent le tableau RPE popularisé par Reactive Training Systems (Mike Tuchscherer), la référence de l'entraînement au RPE. Les estimations sont des repères, pas des conseils de coaching ni un avis médical.
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Questions fréquentes
Les questions fréquentes sur le RPE et l'estimation de ton max.
Qu'est-ce que le RPE en musculation ?
RPE signifie Rating of Perceived Exertion, soit l'effort perçu. En musculation, l'échelle va de 6 à 10 et mesure la difficulté d'une série selon les répétitions en réserve, c'est-à-dire le nombre de répétitions qu'il te restait. RPE 10, c'est une série maximale sans plus rien en réserve, et chaque point sous 10 correspond à une répétition de plus que tu aurais pu faire.
Comment calculer son 1RM à partir du RPE ?
Croise les répétitions faites et le RPE que tu as donné à la série dans le tableau RPE pour obtenir un pourcentage de ton 1RM, puis divise la charge soulevée par ce pourcentage. Par exemple, 5 répétitions à RPE 8 représentent environ 81 % de ton max : 100 kg divisés par 0,81 donnent un max estimé d'environ 123,5 kg.
Que veut dire RPE 8 ?
RPE 8 veut dire que la série était dure mais qu'il te restait environ deux répétitions avant l'échec. C'est une cible classique pour un travail de force de qualité : exigeant, sans aller jusqu'à un vrai effort maximal où la barre n'avance plus.
Le calculateur RPE est-il précis ?
Il est aussi précis que ta note de RPE. Avec peu de répétitions, en gros de une à six, un RPE honnête donne une estimation qui tombe en général à quelques pour cent près d'un vrai max. La précision baisse avec plus de répétitions, ou si tu as tendance à sous-estimer ou surestimer la difficulté de tes séries, ce qui demande de la pratique.
Quel tableau RPE ce calculateur utilise-t-il ?
Il utilise le tableau RPE vers pourcentage de Reactive Training Systems, la référence la plus citée, où chaque combinaison répétitions et RPE correspond à un pourcentage fixe de ton 1RM. La même logique des répétitions en réserve sert de base à la plupart des programmes modernes au RPE.
Faut-il aller à RPE 10 à chaque séance ?
Non. La plupart des programmes gardent les séries de travail autour de RPE 7 à 9 pour progresser en force tout en gérant la fatigue, et réservent les efforts maximaux à RPE 10 aux tests ou au pic de forme. Aller à l'échec à chaque séance augmente le risque de blessure et ralentit la récupération.