1RM-verktyg med RPE
RPE-kalkylator och RPE-tabell
Gör om ett RPE-skattat set till ditt 1RM. Fyll i vikten du lyfte, hur många reps du gjorde och hur tungt setet kändes på RPE-skalan, så uppskattar kalkylatorn ditt 1RM och hur många procent av ditt max du tränade på.
Ett annat lyft? 1RM-kalkylatorn (maxlyft) fungerar för bänkpress, knäböj, marklyft, militärpress och rodd.
Vad är RPE i styrketräning?
Upplevd ansträngning, från 6 till 10.
RPE anger hur tungt ett set kändes på en skala från 6 till 10, utifrån hur många reps du hade kvar i tanken (på engelska reps in reserve). RPE 10 betyder att du inte hade klarat en rep till. RPE 9 betyder att du hade en rep kvar, RPE 8 två, och så vidare nedåt på skalan. När du kombinerar de reps du faktiskt gjorde med hur tunga de kändes går det att se hur nära ditt riktiga max du var, och det är därför verktyget kan uppskatta ditt 1RM från ett set som inte var max.
RPE-tabell
Andelen av ditt 1RM för varje kombination av reps och RPE.
Leta upp dina reps i vänsterkolumnen och den RPE du gav setet längst upp: rutan visar hur stor andel av ditt 1RM setet var. Vill du planera ett set gör du tvärtom och multiplicerar ditt max med procenten. Det är samma siffror från Reactive Training Systems som kalkylatorn ovan använder.
| Reps / RPE | 10 | 9,5 | 9 | 8,5 | 8 | 7,5 | 7 | 6,5 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100 % | 97,8 % | 95,5 % | 93,9 % | 92,2 % | 90,7 % | 89,2 % | 87,8 % |
| 2 | 95,5 % | 93,9 % | 92,2 % | 90,7 % | 89,2 % | 87,8 % | 86,3 % | 85 % |
| 3 | 92,2 % | 90,7 % | 89,2 % | 87,8 % | 86,3 % | 85 % | 83,7 % | 82,4 % |
| 4 | 89,2 % | 87,8 % | 86,3 % | 85 % | 83,7 % | 82,4 % | 81,1 % | 79,9 % |
| 5 | 86,3 % | 85 % | 83,7 % | 82,4 % | 81,1 % | 79,9 % | 78,6 % | 77,4 % |
| 6 | 83,7 % | 82,4 % | 81,1 % | 79,9 % | 78,6 % | 77,4 % | 76,2 % | 75,1 % |
| 7 | 81,1 % | 79,9 % | 78,6 % | 77,4 % | 76,2 % | 75,1 % | 73,9 % | 72,8 % |
| 8 | 78,6 % | 77,4 % | 76,2 % | 75,1 % | 73,9 % | 72,8 % | 71,7 % | 70,7 % |
| 9 | 76,2 % | 75,1 % | 73,9 % | 72,8 % | 71,7 % | 70,7 % | 69,6 % | 68,6 % |
| 10 | 73,9 % | 72,8 % | 71,7 % | 70,7 % | 69,6 % | 68,6 % | 67,6 % | 66,6 % |
Så fungerar RPE-uppskattningen
Reps plus reps kvar i tanken ger en procentsats av ditt max.
Kalkylatorn använder RPE-tabellen från Reactive Training Systems, standardreferensen för RPE-baserad träning. Varje kombination av reps och RPE motsvarar en fast procentsats av ditt 1RM. Ett set med 5 reps på RPE 8, alltså fem reps med två kvar i tanken, ligger på ungefär 81 procent av ditt max. Dela vikten du lyfte med den procentsatsen så får du ditt uppskattade 1RM.
Uppskattningen är säkrast med få till måttligt många reps, ungefär ett till sex, där procentsatserna är bäst belagda och ett ärligt RPE är lättare att bedöma. Vill du räkna utifrån reps utan RPE kan du läsa guiden så räknar du ut ditt 1RM.
Procentsatserna för reps och RPE följer den RPE-tabell som Reactive Training Systems (Mike Tuchscherer) gjorde känd, standardreferensen för RPE-baserad träning. Uppskattningarna är vägledning, inte coachning eller medicinska råd.
Senast granskad: .
Fler verktyg och guider
Uppskatta, planera och poängsätt dina lyft.
Träningsdagbok
Som Amazon-partner tjänar vi pengar på kvalificerade köp.
Träningsdagbok
Clever Fox Fitness Journal
Skriv upp varje set och maxet du utgår från, så vet du alltid vad du ska slå nästa pass.
Visa på AmazonLänken går till amerikanska Amazon (amazon.com), och priserna anges i amerikanska dollar.
Vanliga frågor
Vanliga frågor om RPE och att uppskatta ditt max.
Vad är RPE i styrketräning?
RPE står för Rating of Perceived Exertion, alltså upplevd ansträngning. I styrketräning går skalan från 6 till 10 och mäter hur tungt ett set kändes utifrån hur många reps du hade kvar i tanken. RPE 10 är ett maxset där inget finns kvar, och varje steg under 10 betyder en rep till som du hade klarat.
Hur räknar man ut 1RM från RPE?
Leta upp dina reps och ditt RPE i RPE-tabellen, så får du en procentsats av ditt 1RM. Dela sedan vikten du lyfte med den procentsatsen. Ett exempel: 5 reps på RPE 8 är ungefär 81 procent av ditt max, så 100 kg delat med 0,81 ger ett uppskattat max på runt 123,5 kg.
Vad betyder RPE 8?
RPE 8 betyder att setet var tungt men att du hade ungefär två reps kvar i tanken innan det tog stopp. Det är ett vanligt mål för bra styrketräning, eftersom det är utmanande utan att det blir ett riktigt maxförsök.
Hur exakt är RPE-kalkylatorn?
Den är lika exakt som din RPE-skattning. Med få reps, ungefär ett till sex, ger ett ärligt RPE oftast en uppskattning inom några procent av ditt riktiga max. Träffsäkerheten sjunker med fler reps och om du hela tiden under- eller överskattar hur tunga seten känns, något som kräver övning att bedöma.
Vilken RPE-tabell använder kalkylatorn?
Den använder den välkända tabellen från Reactive Training Systems som översätter RPE till procent, där varje kombination av reps och RPE motsvarar en fast procentsats av ditt 1RM. Samma logik med reps kvar i tanken ligger bakom de flesta moderna RPE-baserade program.
Ska jag träna på RPE 10 varje pass?
Nej. De flesta program håller arbetsseten runt RPE 7 till 9 för att bygga styrka utan att tröttheten tar över, och sparar maxförsök på RPE 10 till test eller toppning. Att köra till failure varje pass ökar skaderisken och gör återhämtningen långsammare.