Bänkpress, knäböj, marklyft, press och rodd

1RM-kalkylator (maxlyft)

Skriv in ett set du har gjort, så får du ditt 1RM i valfritt skivstångslyft, i kg eller lb. Ditt 1RM är det mesta du klarar en gång: Epleys formel uppskattar det som vikt × (1 + reps / 30), och kalkylatorn tar snittet av fem sådana formler, så 100 kg för 5 reps landar på ungefär 115,5 kg.

Lyft

Enhet

Vikt du lyfte

Antal reps

Uppskattat 1RM i bänkpress

115,5kg

Ditt uppskattade 1RM, uträknat från 100 kg × 5 reps.

Per sida: 25 + 20 + 2,5

Epley116,5 kg

Brzycki112,5 kg

Epley = vikt × (1 + reps ÷ 30). Brzycki = vikt × 36 ÷ (37 − reps). Den stora siffran är snittet av de här två plus Lombardi, Lander och Wathan.

Tungt · 90 %104 kg

Medel · 80 %92,5 kg

Lätt · 70 %81 kg

De enskilda formlerna ger 112,5 till 117,5 kg.

Se alla fem formler

Epley116,5

Brzycki112,5

Lombardi117,5

Lander113,5

Wathan116,5

Träningsprocent

Vikten du ska lyfta i set på varje intensitet.

115,5

100 %

109,5

95 %

104

90 %

85 %

92,5

80 %

86,5

75 %

70 %

65 %

60 %

Så lastar du stången

Lasta en stång på 20 kg med de här skivorna på varje sida: 25202,5

Hur starkt är det? Valfritt

Kroppsvikt (kg)

Jämför med

Fyll i din kroppsvikt för att se din styrkenivå och hur du står dig.

Se hur din bänkpress står sig för din kroppsvikt: Bänkpresskalkylator.

Din procenttabell för 1RM

Vikten för varje procent av ditt max, från 50 till 100 procent.

Program anger ofta vikter i procent av ditt 1RM. Hitta procentsatsen och läs av vikten att lasta på samma rad. Kolumnen med reps visar ett vanligt spann för ett tungt set med den vikten. Tabellen uppdateras med din uppskattning ovan.

Vikt efter procent av ditt 1RM
% av 1RM	Vikt	Vanliga set
100 %	115,5 kg	1 (ditt max)
95 %	109,5 kg	1 till 2
90 %	104 kg	2 till 3
85 %	98 kg	3 till 5
80 %	92,5 kg	5 till 6
75 %	86,5 kg	6 till 8
70 %	81 kg	8 till 10
65 %	75 kg	10 till 12
60 %	69 kg	12 till 15
55 %	63,5 kg	Uppvärmningsset
50 %	57,5 kg	Uppvärmningsset

RPE-tabell utifrån ditt 1RM

Vikten för alla reps och RPE, uträknad från ditt max.

RPE anger hur tungt ett set kändes: RPE 10 betyder inga reps kvar, RPE 8 ungefär två kvar. Står det 5 reps på RPE 8 i ditt program tar du raden för 5 och kolumnen RPE 8. Vikterna anges i kilo och uppdateras med din uppskattning ovan. Vill du få fram ett max från ett set du har graderat med RPE använder du RPE-kalkylatorn.

Vikt efter reps och RPE (RTS-tabell)
Reps	RPE 10	RPE 9	RPE 8	RPE 7	RPE 6
1	115,5	110	106,5	103	99,5
2	110	106,5	103	99,5	96,5
3	106,5	103	99,5	96,5	93,5
4	103	99,5	96,5	93,5	90,5
5	99,5	96,5	93,5	90,5	88
6	96,5	93,5	90,5	88	85,5
7	93,5	90,5	88	85,5	82,5
8	90,5	88	85,5	82,5	80,5
9	88	85,5	82,5	80,5	78
10	85,5	82,5	80,5	78	75,5

Hela RPE-tabellen och RPE-kalkylatorn

Repmaxmål från ditt 1RM

Vikten du borde klara för ett visst antal reps.

Ditt uppskattade 1RM blir en målvikt för varje repintervall. Står det ett femrepsset i programmet är raden för 5 reps din startvikt.

Uppskattad vikt per antal reps
Reps	Uppskattad vikt	% av 1RM
1 rep (max)	115,5 kg	100 %
2 reps	109,5 kg	95 %
3 reps	106 kg	92 %
4 reps	103 kg	89 %
5 reps Ditt set	100 kg	87 %
6 reps	97 kg	84 %
8 reps	92 kg	80 %
10 reps	87,5 kg	76 %
12 reps	83 kg	72 %

Så fungerar 1RM-kalkylatorn

Raka svar, ingen mattexamen krävs.

Ditt 1RM är den tyngsta vikt du klarar en gång med bra teknik. Du behöver inte testa det. Lyft en vikt för några tunga reps, skriv in vikten och antalet reps, så räknar kalkylatorn ut vad du skulle klara för en enda rep.

Det gör den med formler som bygger på hur styrkan sjunker när antalet reps ökar. De två mest använda visas tillsammans med ditt resultat:

Epley: 1RM = vikt × (1 + reps ÷ 30)
Brzycki: 1RM = vikt × 36 ÷ (37 − reps)

Den stora siffran är snittet av de här två och tre till (Lombardi, Lander och Wathan), så att ingen enskild formel drar den för högt eller för lågt. Uppskattningen blir bäst från set med 2 till 5 reps. Över 10 reps ska du se siffran som ungefärlig. Formlerna fungerar likadant för alla skivstångslyft, och när du väljer lyft ändras rubrikerna och länken till lyftets egen sida.

Metod och källor

Det här är väletablerade formler för att förutsäga 1RM, hämtade från forskning om styrketräning. För tränings- och coachingstandarder är den erkända yrkesorganisationen National Strength and Conditioning Association (NSCA). Uppskattningarna är vägledning, inte en ersättning för coachning eller medicinska råd, och ett riktigt maxlyft ska bara göras efter ordentlig uppvärmning och med någon som passar dig. Styrkenivån bygger på kvoter mot kroppsvikten i linje med publicerade standarder som ExRx.net och Symmetric Strength. Siffran ”starkare än” kopplar varje nivå till en ungefärlig percentil bland folk som tränar (Nybörjare ungefär den 5:e, Novis den 20:e, Medel den 50:e, Avancerad den 80:e och Elit den 95:e) och drar en rak linje mellan dem, så se den som en grov fingervisning, inte ett resultat från en undersökning.

Den ursprungliga forskningen om de fem formlerna och hur exakta de är:

Epley, B. (1985). Poundage chart. I Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises.
Brzycki, M. (1993). Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation and Dance, 64(1), 88-90. doi:10.1080/07303084.1993.10606684
Lander, J. (1984). Maximum based on reps. National Strength and Conditioning Association Journal, 6(6), 60-61. doi:10.1519/0744-0049(1984)006<0060:MBOR>2.3.CO;2
Lombardi, V. P. (1989). Beginning Weight Training. Dubuque, IA: W. C. Brown.
Wathen, D. (1994). I T. R. Baechle (red.), Essentials of Strength Training and Conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics. Formeln stavas ofta Wathan.
LeSuer, D. A., McCormick, J. H., Mayhew, J. L., Wasserstein, R. L. och Arnold, M. D. (1997). The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research, 11(4), 211-213. doi:10.1519/00124278-199711000-00001
Reynolds, J. M., Gordon, T. J. och Robergs, R. A. (2006). Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(3), 584-592. doi:10.1519/R-15304.1

Senast granskad: 5 november 2026.

Konkreta exempel

Vanliga set och maxet de ger.

Vad är mitt 1RM om jag lyfter 100 kg x 5?

Lyfter du 100 kg för 5 reps blir ditt uppskattade 1RM ungefär 115,5 kg. Ett set med lagom många reps, som ger en pålitlig uppskattning.

Vad är mitt 1RM om jag lyfter 60 kg x 10?

Lyfter du 60 kg för 10 reps blir ditt uppskattade 1RM ungefär 79,5 kg. Ett set med många reps, så se det som ungefärligt och testa igen med tyngre vikt.

Vad är mitt 1RM om jag lyfter 80 kg x 3?

Lyfter du 80 kg för 3 reps blir ditt uppskattade 1RM ungefär 87 kg. Ett set med få reps som det här ger den mest exakta uppskattningen.

Vad är mitt 1RM om jag lyfter 140 kg x 1?

Lyfter du 140 kg för 1 rep är ditt 1RM 140 kg. En singel är ditt max, så den här siffran är exakt.

Vad är mitt 1RM om jag lyfter 70 kg x 8?

Lyfter du 70 kg för 8 reps blir ditt uppskattade 1RM ungefär 87,5 kg. Ett set med många reps, så se det som ungefärligt och testa igen med tyngre vikt.

Vad är mitt 1RM om jag lyfter 120 kg x 2?

Lyfter du 120 kg för 2 reps blir ditt uppskattade 1RM ungefär 126,5 kg. Ett set med få reps som det här ger den mest exakta uppskattningen.

Vad är mitt 1RM om jag lyfter 40 kg x 12?

Lyfter du 40 kg för 12 reps blir ditt uppskattade 1RM ungefär 56 kg. Ett set med många reps, så se det som ungefärligt och testa igen med tyngre vikt.

Vad är mitt 1RM om jag lyfter 110 kg x 4?

Lyfter du 110 kg för 4 reps blir ditt uppskattade 1RM ungefär 123,5 kg. Ett set med lagom många reps, som ger en pålitlig uppskattning.

Vill du ha en exakt siffra? Skriv in din vikt och dina reps i kalkylatorn högst upp, så räknar den ut vilken kombination som helst direkt.

Kalkylatorer för alla lyft

Samma metod, anpassad för varje skivstångslyft.

Bänkpresskalkylator Maxkalkylator för knäböj Maxkalkylator för marklyft Kalkylator för militärpress RPE-kalkylator och RPE-tabell Skivstångskalkylator Repmaxkalkylator 3RM-kalkylator 5RM-kalkylator 10RM-kalkylator Kalkylator för hantlar till skivstång Kalkylator för hantelpress DOTS- och Wilks-kalkylator Bänkpressprogram

Tabeller och guider

Styrkenivåer Styrkenivåer i bänkpress 1RM-procenttabell Så räknar du ut ditt 1RM

Rekommenderad utrustning

Som Amazon-partner tjänar vi pengar på kvalificerade köp.

Lyftbälte

Gymreapers Quick Locking Weightlifting Belt

Ett bälte hjälper dig att spänna bålen och hålla dig stabil i dina tyngsta försök, i alla lyft.

Visa på Amazon

Länken går till amerikanska Amazon (amazon.com), och priserna anges i amerikanska dollar.

Budgetval: Element 26 Self-Locking Weightlifting Belt

Magnesium

Friction Labs Unicorn Dust Chalk

Bättre grepp om stången betyder färre missade reps för att greppet släpper först.

Visa på Amazon

Länken går till amerikanska Amazon (amazon.com), och priserna anges i amerikanska dollar.

Träningsdagbok

Clever Fox Fitness Journal

Skriv upp setet du utgår från, så har nästa månads max en siffra att slå.

Visa på Amazon

Länken går till amerikanska Amazon (amazon.com), och priserna anges i amerikanska dollar.

Vanliga frågor

Svar på de vanligaste frågorna om 1RM.

Vad är 1RM (maxlyft)?

1RM är den tyngsta vikt du klarar för en enda rep med bra teknik. Tränare använder det som utgångspunkt när de sätter träningsvikter i procent.

Hur räknar man ut sitt 1RM?

Ta ett set du har gjort, helst 2 till 5 tunga reps, och skriv in vikt och reps ovan. Kalkylatorn räknar ut vad du skulle klara för en enda rep med snittet av fem formler, och visar Epley och Brzycki för sig.

Vad är Epleys formel?

Epleys formel uppskattar ditt 1RM som vikt x (1 + reps / 30). För 100 kg x 5 reps blir det 100 x 1,167, ungefär 116,5 kg. Vid en rep är vikten du lyfte ditt max.

Vad är Brzyckis formel?

Brzyckis formel uppskattar ditt 1RM som vikt x 36 / (37 - reps). För 100 kg x 5 reps blir det ungefär 112,5 kg. Under 10 reps ger den en lägre siffra än Epley, och vid exakt 10 reps ger de samma svar.

Vilken 1RM-formel är mest exakt?

Ingen enskild formel är bäst för alla. Epley och Brzycki är de mest använda och ligger nära varandra vid få reps. Den här kalkylatorn tar snittet av Epley, Brzycki, Lombardi, Lander och Wathan, så att ingen enskild formel drar iväg din siffra.

Hur exakt är en 1RM-kalkylator?

Den är mest exakt från set med 2 till 5 reps, där uppskattningen oftast hamnar inom några procent av ett testat max. Över ungefär 10 reps ökar spridningen mellan lyftare, så se uppskattningar från set med många reps som ungefärliga.

Fungerar det för knäböj, marklyft, militärpress och rodd?

Ja. Välj lyft högst upp i kalkylatorn. Formlerna är desamma för alla skivstångslyft, så lyftet du väljer ändrar rubrikerna och visar vägen till lyftets egen kalkylator och styrkenivåer.

Hur använder jag RPE med mitt 1RM?

Hitta dina reps i RPE-tabellen och läs av under den RPE som ditt program anger. Till exempel är 5 reps på RPE 8 ungefär 81 procent av ditt max. Vill du räkna ut ett max från ett set du har graderat med RPE använder du RPE-kalkylatorn.

Vad är träningsprocent till för?

Med träningsprocent sätter du vikterna efter intensitet. Det mesta av styrketräningen ligger mellan 70 och 90 procent av ditt 1RM, med tunga set runt 85 till 90 procent och set med fler reps runt 65 till 75 procent.

Är det säkert att testa ett riktigt 1RM?

Ett riktigt maxförsök innebär större skaderisk än ett tungt set med några reps, särskilt utan någon som passar dig. Att uppskatta från ett set med flera reps undviker den risken, och därför utgår de flesta tränare från uppskattningar.

Fungerar kalkylatorn i kilo?

Ja. Kalkylatorn öppnar i kilo om du inte har valt pund tidigare, och med knappen lb/kg byter du när du vill: vikt, resultat, procenttabell, RPE-tabell och skivor räknas om, med en stång på 20 kg.

Hur ofta ska jag räkna om mitt max?

Räkna om varje gång du sätter nytt PR på ett arbetsset, vilket för de flesta blir med några veckors mellanrum. När du uppdaterar procenten från en färsk uppskattning matchar träningsvikterna din styrka.