Hantlar till skivstång
Kalkylator för hantelpress
Uppskatta ditt max i bänkpress med stång från hantlar. Skriv in vikten på en hantel och dina reps, eller vänd på det och hitta hantlarna som motsvarar din bänkpress.
Ett annat lyft? 1RM-kalkylatorn (maxlyft) fungerar för bänkpress, knäböj, marklyft, militärpress och rodd.
Tabell: från hantelpress till bänkpress
Din hantelvikt per hand och den bänkpress med stång som den pekar på.
Leta upp hanteln du pressar i varje hand och läs av raden. Tabellen utgår från att du pressade paret i ett tungt set på 5 reps: fler reps pekar högre, färre pekar lägre, och kalkylatorn ovan klarar vilket set som helst. Kolumnen för lutande räknar om lutande hantelpress till plan bänkpress med stång. Byter du kalkylatorn till lb följer tabellen med.
| Hantlar (styck) | Plan hantel × 5 | Lutande hantel × 5 |
|---|---|---|
| 12,5 kg | 35 kg | 45 kg |
| 15 kg | 42,5 kg | 55 kg |
| 17,5 kg | 50 kg | 62,5 kg |
| 20 kg | 57,5 kg | 72,5 kg |
| 22,5 kg | 65 kg | 80 kg |
| 25 kg | 72,5 kg | 90 kg |
| 27,5 kg | 80 kg | 100 kg |
| 30 kg | 87,5 kg | 107,5 kg |
| 32,5 kg | 92,5 kg | 117,5 kg |
| 35 kg | 100 kg | 125 kg |
| 37,5 kg | 107,5 kg | 135 kg |
| 40 kg | 115 kg | 145 kg |
| 42,5 kg | 122,5 kg | 152,5 kg |
| 45 kg | 130 kg | 162,5 kg |
| 47,5 kg | 137,5 kg | 172,5 kg |
| 50 kg | 145 kg | 180 kg |
| 52,5 kg | 152,5 kg | 190 kg |
| 55 kg | 157,5 kg | 197,5 kg |
Så fungerar uppskattningen
Hantelpressen tar dig större delen av vägen till stången.
De flesta lyftare klarar mer vikt med skivstång än med två hantlar, eftersom en fast stång tar bort en del av balans- och stabiliseringsjobbet från axlarna och låter mer kraft gå rakt in i pressen. Som en grov riktlinje brukar den sammanlagda vikten av två hantlar du klarar landa runt 77 till 83 procent av ditt max i bänkpress med stång, så siffran med stång blir ungefär 1,2 till 1,3 gånger den sammanlagda hantelvikten.
Kalkylatorn uppskattar först det mesta du skulle klara med de hantlarna för en rep, och räknar sedan upp det med faktorn till en motsvarande vikt med stång, med det troliga spannet runt omkring. Sambandet är bara en uppskattning och krymper när lyftare blir mer avancerade, så det ärliga svaret är att ditt riktiga max med stång ligger någonstans i spannet, och det avgörs bäst under stången. Vill du ha en direkt uppskattning när du väl har ett set med stång använder du bänkpresskalkylatorn.
Byter du till Stång till hantlar går samma faktor baklänges: skriv in ett set med stång så visar kalkylatorn vilken hantel du ska ta i varje hand för samma antal reps, ungefär 40 procent av stångvikten per hand. Välj Lutande för att räkna om lutande hantelpress. En lutande press räknas som ungefär 80 procent av en plan bänkpress, samma kvot som kalkylatorn för lutande bänkpress använder, så lutande hantlar räknas upp med ytterligare 1,25 på vägen till en siffra för plan bänkpress med stång.
Här är de fem formlerna som resultatet är ett snitt av, utskrivna med w som vikten du lyfte och r som antalet reps du klarade:
- Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
- Lombardi: 1RM = w × r ^ 0,10
- Lander: 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
- Wathan: 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
Omräkningen med 1,2 till 1,3 bygger på den ofta rapporterade iakttagelsen att en lyftares sammanlagda hantelpress landar runt 77 till 83 procent av bänkpressen med stång, eftersom den fasta stången kräver mindre stabilisering. Det är ett genomsnitt för många lyftare, inte en exakt personlig kvot, och därför visas resultatet som ett spann. Steget för lutande (lutande på ungefär 80 procent av plan) är en andra, separat uppskattning, och tabellen utgår från ett set på 5 reps.
Senast granskad: .
Varför ingen exakt siffra
Skillnaden mellan hantlar och stång är personlig.
Greppbredd, rörlighet i axlarna, hur mycket du tränar varje variant och till och med hur tjockt hantelhandtaget är påverkar kvoten. En lyftare som sällan kör bänkpress med stång kan först hamna närmare ett till ett, medan en van bänkpressare kan visa en större skillnad. Därför ger verktyget ett spann i stället för en enda säker siffra. Använd det för att välja en rimlig första vikt med stång och justera sedan efter hur vikten faktiskt känns. Är lyftet du vill räkna om en axelpress, lutande press eller rodd med hantlar och inte en plan bänkpress, täcker kalkylatorn för hantlar till skivstång faktorn för vart och ett av dem.
Fler verktyg och guider
Ta med din uppskattning till stången.
Utrustning för hantelpress
Som Amazon-partner tjänar vi pengar på kvalificerade köp.
Justerbara hantlar
ATIVAFIT Adjustable Dumbbells
Ett par i stället för ett helt hantelställ: vrid på ratten i änden så byter du vikt på några sekunder, utan lösa skivor eller sprintar.
Visa på AmazonLänken går till amerikanska Amazon (amazon.com), och priserna anges i amerikanska dollar.
Premiumval: PowerBlock Elite EXP Adjustable Dumbbells
Justerbar bänk
FLYBIRD Adjustable Weight Bench
För hantelpress hemma behöver du en bänk som står stadigt både plan och lutande.
Visa på AmazonLänken går till amerikanska Amazon (amazon.com), och priserna anges i amerikanska dollar.
Budgetval: YOLEO Adjustable Weight Bench
Handledslindor
Gymreapers Weightlifting Wrist Wraps
Tunga hantlar drar handlederna bakåt. Lindorna håller dem raka över handtaget.
Visa på AmazonLänken går till amerikanska Amazon (amazon.com), och priserna anges i amerikanska dollar.
Budgetval: Nordic Lifting Wrist Wraps
Vanliga frågor
Vanliga frågor om hantelpress och bänkpress med stång.
Hur räknar jag om hantelpress till bänkpress med stång?
Ta den sammanlagda vikten av båda hantlarna och multiplicera med ungefär 1,2 till 1,3 för att uppskatta ditt max i bänkpress med stång, eftersom du klarar mer vikt med stång än med hantlar. Kalkylatorn gör just det från ett set med hantlar och visar det troliga spannet.
Varför klarar jag mer med skivstång än med hantlar?
En skivstång är en enda fast vikt som du håller med båda händerna, så axlarna och de stabiliserande musklerna behöver balansera mindre än när de styr två fristående hantlar. Den sparade energin går in i pressen, så siffrorna med stång brukar slå den sammanlagda vikten med hantlar.
Är omräkningen från hantlar till stång exakt?
Det är en grov fingervisning, inte en exakt omräkning. Skillnaden mellan press med hantlar och med stång varierar mycket mellan lyftare, grepp och erfarenhet, och därför visar kalkylatorn ett spann i stället för en enda siffra. Bekräfta ditt riktiga max på stången.
Hur mycket klarar jag i bänkpress om jag tar 20-kiloshantlar?
Pressar du två hantlar på 20 kg för 5 reps pekar det på ett max i bänkpress med stång på ungefär 57,5 kg, troligen någonstans mellan 55 och 60 kg. Med lutande hantelpress pekar samma set på en plan bänkpress runt 72,5 kg. Din egen siffra beror på hur väl din press överförs till stången.
Hur mycket klarar jag i bänkpress om jag tar 25-kiloshantlar?
Pressar du två hantlar på 25 kg för 5 reps pekar det på ett max i bänkpress med stång på ungefär 72,5 kg, troligen någonstans mellan 70 och 75 kg. Med lutande hantelpress pekar samma set på en plan bänkpress runt 90 kg. Din egen siffra beror på hur väl din press överförs till stången.
Hur mycket klarar jag i bänkpress om jag tar 30-kiloshantlar?
Pressar du två hantlar på 30 kg för 5 reps pekar det på ett max i bänkpress med stång på ungefär 87,5 kg, troligen någonstans mellan 82,5 och 90 kg. Med lutande hantelpress pekar samma set på en plan bänkpress runt 107,5 kg. Din egen siffra beror på hur väl din press överförs till stången.
Hur mycket klarar jag i bänkpress om jag tar 35-kiloshantlar?
Pressar du två hantlar på 35 kg för 5 reps pekar det på ett max i bänkpress med stång på ungefär 100 kg, troligen någonstans mellan 97,5 och 105 kg. Med lutande hantelpress pekar samma set på en plan bänkpress runt 125 kg. Din egen siffra beror på hur väl din press överförs till stången.
Ska jag skriva in en hantel eller båda?
Skriv in vikten på en hantel, alltså siffran som står på den du har i handen. Kalkylatorn dubblar den till den sammanlagda vikten innan den uppskattar ditt max med stång.
Fungerar det för lutande hantelpress?
Ja. Välj Lutande ovanför fälten. En lutande press ligger oftast på ungefär 80 procent av en plan bänkpress, så kalkylatorn räknar upp lutande hantlar med ytterligare 1,25 för att uppskatta ditt max i plan bänkpress med stång. Det extra steget är en uppskattning ovanpå en uppskattning, så se siffran som en lös fingervisning.