Verktyg för lutande bänkpress
Kalkylator för lutande bänkpress
Få ditt 1RM i lutande bänkpress från ett enda set. Skriv in vad du lyfte i lutande bänk och för hur många reps, så får du träningsvikter, repmål och vad det ungefär motsvarar i plan bänkpress, i kilo eller pund.
Ett annat lyft? 1RM-kalkylatorn (maxlyft) fungerar för bänkpress, knäböj, marklyft, militärpress och rodd.
Dina repmål i lutande bänk
Vikten du borde klara i lutande bänk för ett visst antal reps.
| Reps | Vikt (lutande) | % av max (lutande) |
|---|---|---|
| 1 rep (max) | 98 kg | 100 % |
| 2 reps | 93 kg | 95 % |
| 3 reps | 90 kg | 92 % |
| 4 reps | 87,5 kg | 89 % |
| 5 reps Ditt set | 85 kg | 87 % |
| 6 reps | 82,5 kg | 84 % |
| 7 reps | 80,5 kg | 82 % |
| 8 reps | 78,5 kg | 80 % |
| 9 reps | 76 kg | 77 % |
| 10 reps | 74 kg | 75 % |
| 11 reps | 72,5 kg | 74 % |
| 12 reps | 70,5 kg | 72 % |
Så fungerar kalkylatorn för lutande bänkpress
Ett max för lyftet du faktiskt gjorde, och sedan en försiktig gissning om det andra.
Den första siffran är enkel. Din vikt och dina reps i lutande bänk körs genom fem etablerade 1RM-formler och snittet räknas ut, precis som för vilket annat skivstångslyft som helst. Uppskattningen är säkrast med fem reps eller färre, så ett tungt set på tre eller fem ger det bästa maxet i lutande bänk.
Den andra siffran är en uppskattning av ett lyft du inte gjorde. De flesta lyftare klarar ungefär 78 till 85 procent av sin plana bänkpress i lutande bänk, så kalkylatorn delar ditt max i lutande bänk med det spannet och visar båda ändarna. Den enskilda siffran använder 80 procent, samma kvot som våra styrkenivåer i lutande bänkpress bygger på, så att sidorna stämmer överens. Men det är spannet som är det ärliga svaret, och ett brett spann är bättre än en exakt siffra som är fel.
Här är de fem formlerna som resultatet är ett snitt av, utskrivna med w som vikten du lyfte och r som antalet reps du klarade:
- Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
- Lombardi: 1RM = w × r ^ 0,10
- Lander: 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
- Wathan: 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
1RM-steget tar snittet av formlerna från Epley, Brzycki, Lombardi, Lander och Wathan. Att utgå från en procent av ditt 1RM, som tabellen ovan gör, är ett vedertaget sätt att sätta träningsvikter, och NSCA:s översikt över hur man sätter belastning väger det mot repmax, reps kvar i tanken och hastighetsbaserade metoder och är ärlig om vad var och en missar. Sambandet på 78 till 85 procent mellan lutande och plan bänkpress är en vanlig tumregel i träning, inte en uppmätt konstant, och den skiftar med bänkens vinkel och din kroppsbyggnad. Se siffran för plan bänk som en startpunkt att testa, aldrig som en vikt att gå fram och försöka ta. Uppskattningarna är vägledning, inte coachning eller medicinska råd.
Alla fem formler skrivs ut, med sina ursprungliga källor, i vår guide till 1RM-formler.
Senast granskad: .
Lutande vs plan bänkpress: hur mycket svagare är du på lutande?
Trettio grader och fyrtiofem grader är olika lyft.
När bänken reses tar framsidan av axeln mer av jobbet och bröstet mindre, så vikten går ner. En flack lutning på runt trettio grader hamnar nära toppen av spannet 78 till 85 procent. En brant bänk på fyrtiofem grader hamnar närmare botten, och när du passerar sextio grader är du så nära en sittande axelpress att det inte längre är meningsfullt att jämföra med plan bänk.
Kroppsbyggnaden spelar också roll. Långa armar, en liten brygga och en press som domineras av axlarna drar ner kvoten. En kraftig bröstkorg och en stark utlåsning drar upp den. Har du ärliga siffror för båda lyften räknar du ut din egen procent och använder den i stället för ett allmänt spann, eftersom din egen historik slår vilken tumregel som helst.
Vilken vinkel du än använder, håll den likadan när du jämför pass. Flyttar du sprinten ett hål ändras övningen i det tysta, och det räcker för att en bra vecka ska se ut som en dålig.
Tabell: från plan till lutande bänkpress
Åt andra hållet, från ett känt max i plan bänkpress.
| Max plan bänk | Typiskt max (lutande) | Andel av plan |
|---|---|---|
| 60 kg i plan bänk | 47,5 till 50 kg | 78 till 85 % |
| 85 kg i plan bänk | 67,5 till 72,5 kg | 78 till 85 % |
| 100 kg i plan bänk | 77,5 till 85 kg | 78 till 85 % |
| 125 kg i plan bänk | 97,5 till 105 kg | 78 till 85 % |
| 145 kg i plan bänk | 112,5 till 122,5 kg | 78 till 85 % |
| 165 kg i plan bänk | 127,5 till 140 kg | 78 till 85 % |
| 185 kg i plan bänk | 145 till 157,5 kg | 78 till 85 % |
Det här är typiska spann, inte mål. Hamnar du utanför säger det mer om bänkens vinkel och din kroppsbyggnad än om hur stark du är.
Där uppskattningen tar slut
Vad en omräknad siffra inte kan veta.
En uppskattning från ett set med flera reps har det vanliga förbehållet: ju längre från failure du var, desto lägre blir siffran, och ett set på tio säger mindre än ett set på tre. Dessutom är siffran för plan bänk en andra uppskattning ovanpå den första, och därför visas den som ett spann i stället för en siffra med decimaler.
Den förutsätter också att du tränar båda lyften ungefär lika mycket. Har du kört lutande bänk varje vecka i ett år och knappt rört plan bänk, kommer din plana siffra att ligga efter uppskattningen tills du har övat på den. Det omvända gäller också, och det är det vanligare fallet.
Använd maxet i lutande bänk för att lägga upp din träning i lutande bänk, det är det den verkligen är bra till, och använd spannet för plan bänk för att välja en startvikt den dag du går tillbaka till plan bänk. Bekräfta den med ett riktigt set innan du bygger ett träningsblock på den.
Fler pressverktyg
Alla vinklar av pressen, och siffrorna bakom dem.
Utrustning för lutande bänkpress
Som Amazon-partner tjänar vi pengar på kvalificerade köp.
Justerbar bänk
FLYBIRD Adjustable Weight Bench
En justerbar bänk som står stadigt i lutande läge, för skivstång eller hantlar hemma.
Visa på AmazonLänken går till amerikanska Amazon (amazon.com), och priserna anges i amerikanska dollar.
Budgetval: YOLEO Adjustable Weight Bench
Handledslindor
Gymreapers Weightlifting Wrist Wraps
Lindorna håller handlederna raka i tunga set i lutande bänk.
Visa på AmazonLänken går till amerikanska Amazon (amazon.com), och priserna anges i amerikanska dollar.
Budgetval: Nordic Lifting Wrist Wraps
Vanliga frågor
Vanliga frågor om siffror i lutande bänk.
Hur mycket borde jag klara i lutande bänk jämfört med plan bänk?
De flesta lyftare klarar ungefär 78 till 85 procent av sitt max i plan bänkpress när bänken lutar. En flack vinkel hamnar nära toppen av spannet och en brant nära botten. Det är en tumregel, så har du egna siffror slår de den.
Hur räknar jag ut mitt 1RM i lutande bänkpress?
Skriv in vikten du lyfte i lutande bänk och antalet reps du klarade. Kalkylatorn kör siffrorna genom fem formler och tar snittet. Set med fem reps eller färre ger den pålitligaste uppskattningen.
Påverkar bänkens vinkel uträkningen?
Den påverkar inte ditt max i lutande bänk, som räknas från setet du faktiskt gjorde. Däremot påverkar den uppskattningen för plan bänk, eftersom en brantare bänk flyttar mer av jobbet till axlarna och ökar skillnaden mellan lyften.
Är lutande bänkpress tyngre än plan bänkpress?
För nästan alla är siffran lägre i lutande bänk, eftersom bröstet bidrar mindre och framsidan av axeln mer. Lägre betyder inte svårare att träna, och många lyftare tycker att lutande bänk är skonsammare mot axlarna i längden.
Kan jag använda den för lutande hantelpress?
Inte direkt. Räkna först om hantlarna till skivstång med kalkylatorn för hantlar till skivstång och ta sedan med den siffran hit.