インクラインプレス計算ツール
インクラインベンチプレス計算ツール
1セットからインクラインベンチの1RMを。インクラインで挙げた重量と回数を入れるだけで、トレーニング重量、回数ごとの目標重量、フラットベンチの推定相当値がわかります。kgとlbに対応。
ほかの種目なら、1RM計算ツール（RM換算）がベンチプレス、スクワット、デッドリフト、オーバーヘッドプレス、ベントオーバーロウに対応しています。
インクラインの回数別目標重量
回数ごとに、インクラインで挙げられるはずの重量。
| 回数 | インクライン重量 | インクラインMAX比 |
|---|---|---|
| 1回（MAX） | 98 kg | 100% |
| 2回 | 93 kg | 95% |
| 3回 | 90 kg | 92% |
| 4回 | 87.5 kg | 89% |
| 5回 入力値 | 85 kg | 87% |
| 6回 | 82.5 kg | 84% |
| 7回 | 80.5 kg | 82% |
| 8回 | 78.5 kg | 80% |
| 9回 | 76 kg | 77% |
| 10回 | 74 kg | 75% |
| 11回 | 72.5 kg | 74% |
| 12回 | 70.5 kg | 72% |
インクラインベンチプレス計算ツールのしくみ
実際にやった種目のMAXと、もう1つの種目の慎重な推定。
1つ目の数値はシンプルです。インクラインの重量と回数を定評ある5つの1RM推定式にかけて平均します。ほかのバーベル種目とまったく同じ方法です。推定がいちばん正確なのは5回以下なので、高重量の3回や5回のセットがいちばんいいインクラインのMAXになります。
2つ目の数値は、やっていない種目の推定です。多くの人はインクラインでフラットベンチの78〜85%くらいを挙げるので、計算ツールはインクラインのMAXをこの幅で割り、両端を表示します。1つにまとめた数値には80%を使っています。当サイトのインクラインベンチプレスの基準と同じ比率なので、2つのページの数値は一致します。それでも正直な答えは範囲のほうで、正確そうに見えて外れている数値より、幅のある答えのほうがましです。
wを挙げた重量、rをこなした回数とすると、結果の平均に使っている5つの式は次のとおりです：
- Epley：1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki：1RM = w × 36 / (37 − r)
- Lombardi：1RM = w × r ^ 0.10
- Lander：1RM = (100 × w) / (101.3 − 2.67123 × r)
- Wathan：1RM = (100 × w) / (48.8 + 53.8 × e ^ (−0.075 × r))
1RMの計算では、Epley、Brzycki、Lombardi、Lander、Wathanの式を平均しています。上の表のように1RMの%からトレーニング重量を決めるのは、広く認められた方法の1つです。NSCAによる負荷設定の概説では、この方法をRM、RIR（余力の回数）、挙上速度にもとづく方法と比べ、それぞれの弱点も率直に説明しています。インクラインとフラットベンチの78〜85%という関係は、よく引用されるトレーニングの目安で、測定された定数ではありません。ベンチの角度や体格によって変わります。フラットベンチの数値は確かめるための出発点として扱い、いきなり挑戦する重量にはしないでください。推定値はあくまで目安で、コーチングや医療のアドバイスではありません。
5つの計算式とその原典は、1RM計算式のガイドでくわしく紹介しています。
最終確認日：
インクラインとフラットの重量差：インクラインはどれくらい落ちる？
30度と45度は別の種目です。
ベンチを起こすほど、肩の前側の負担が増えて胸の負担が減るので、重量は下がります。30度くらいの浅いインクラインなら、78〜85%の幅の上のほうになります。45度の急なベンチなら下のほうに近づき、60度を超えるとシーテッドショルダープレスにかなり近くなるので、フラットベンチと比べても意味がなくなります。
体格も関係します。腕が長い、ブリッジが浅い、肩主導で押すタイプだと、比率は下がります。胸板が厚く、ロックアウトが強ければ上がります。両方の種目で正直な数値があるなら、一般的な幅ではなく自分の%を計算して使いましょう。自分の記録はどんな目安にも勝ります。
どの角度を使うにしても、日ごとに比べるときは同じ角度にしてください。ピンを1つずらすだけで、種目がこっそり変わります。それだけで、調子のいい週が悪い週に見えてしまいます。
フラットベンチ→インクライン早見表
逆方向から、わかっているフラットベンチのMAXをもとに。
| フラットベンチのMAX | インクラインの一般的なMAX | フラットに対する割合 |
|---|---|---|
| フラットベンチ 60 kg | 47.5〜50 kg | 78〜85% |
| フラットベンチ 85 kg | 67.5〜72.5 kg | 78〜85% |
| フラットベンチ 100 kg | 77.5〜85 kg | 78〜85% |
| フラットベンチ 125 kg | 97.5〜105 kg | 78〜85% |
| フラットベンチ 145 kg | 112.5〜122.5 kg | 78〜85% |
| フラットベンチ 165 kg | 127.5〜140 kg | 78〜85% |
| フラットベンチ 185 kg | 145〜157.5 kg | 78〜85% |
これは一般的な範囲で、目標ではありません。範囲から外れていても、それは筋力の強さよりも、ベンチの角度や体格によるところが大きいです。
この推定の限界
換算した数値にはわからないこと。
数回挙げたセットからの推定には、いつもの注意点があります。限界から遠いセットほど低く出て、10回のセットは3回のセットほど当てになりません。そのうえ、フラットベンチの数値は1つ目の推定にさらに推定を重ねたものです。だから小数点つきの数値ではなく、範囲で表示しています。
また、2つの種目を同じくらい練習していることが前提です。1年間毎週インクラインをやって、フラットベンチにはほとんど触れていないなら、練習するまではフラットの数値が推定に届きません。その逆もあり、実はそちらのほうがよくあるケースです。
インクラインのMAXはインクラインのメニュー作りに使ってください。それがいちばん役立つ使い方です。フラットベンチの範囲は、フラットベンチに戻る日の最初の重量選びに使いましょう。その上にトレーニングブロックを組む前に、実際のセットで確かめてください。
その他のプレス系ツール
あらゆる角度のプレスと、その数値の根拠。
インクラインベンチのギア
Amazonのアソシエイトとして、当サイトは適格販売により収入を得ています。
アジャスタブルベンチ
FLYBIRD Adjustable Weight Bench
インクラインの角度でもしっかり安定するアジャスタブルベンチ。自宅でのバーベルやダンベルのトレーニングに。
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リストラップ
Gymreapers Weightlifting Wrist Wraps
高重量のインクラインのセットで、リストラップが手首をバーの真下に保ちます。
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お手頃モデル：Nordic Lifting Wrist Wraps
よくある質問
インクラインの数値についてよくある質問。
インクラインはフラットベンチと比べてどのくらい挙がればいいですか？
多くの人は、インクラインでフラットベンチのMAXの78〜85%くらいを挙げます。ベンチの角度が浅ければ上のほう、急なら下のほうになります。あくまで目安なので、自分の実際の数値があるならそちらを優先してください。
インクラインの1RMはどうやって計算しますか？
インクラインで挙げた重量と回数を入力してください。計算ツールが5つの推定式にかけて平均を出します。5回以下のセットがいちばん信頼できる推定値になります。
ベンチの角度で計算は変わりますか？
インクラインのMAXは実際にやったセットから計算するので、角度で変わることはありません。変わるのはフラットベンチの推定値です。角度が急になるほど肩の負担が増え、2つの種目の差が広がるからです。
インクラインベンチはフラットベンチよりきついですか？
ほとんどの人はインクラインのほうが重量が低くなります。胸の関与が減り、肩の前側の関与が増えるからです。ただ、重量が低いからといって練習がきついわけではなく、長く続けるとインクラインのほうが肩にやさしいと感じる人も多いです。
ダンベルのインクラインプレスにも使えますか？
そのままでは使えません。まずダンベル・バーベル換算ツールでダンベルをバーベル相当の重量に換算し、その数値をここに入力してください。