Ferramenta de supino inclinado
Calculadora de supino inclinado
Descubra seu 1RM no supino inclinado com uma série. Coloque a carga que você fez no inclinado e quantas repetições, e veja suas cargas de treino, as cargas por repetição e um equivalente estimado no supino reto, em quilos ou libras.
Outro exercício? A Calculadora de 1RM (carga máxima) funciona para supino, agachamento, terra, desenvolvimento e remada.
Suas cargas por repetição no inclinado
A carga que você deve conseguir levantar no inclinado para cada número de repetições.
| Repetições | Carga no inclinado | % do máx. no inclinado |
|---|---|---|
| 1 repetição (máx.) | 98 kg | 100% |
| 2 repetições | 93 kg | 95% |
| 3 repetições | 90 kg | 92% |
| 4 repetições | 87,5 kg | 89% |
| 5 repetições Sua série | 85 kg | 87% |
| 6 repetições | 82,5 kg | 84% |
| 7 repetições | 80,5 kg | 82% |
| 8 repetições | 78,5 kg | 80% |
| 9 repetições | 76 kg | 77% |
| 10 repetições | 74 kg | 75% |
| 11 repetições | 72,5 kg | 74% |
| 12 repetições | 70,5 kg | 72% |
Como funciona a calculadora de supino inclinado
Uma carga máxima para o exercício que você fez e um palpite cuidadoso para o outro.
O primeiro número é simples. A carga e as repetições no inclinado passam por cinco fórmulas de 1RM consagradas e os resultados entram numa média, exatamente como em qualquer outro exercício com barra. A previsão é mais precisa com até cinco repetições, então uma série pesada de três ou de cinco dá a melhor carga máxima no inclinado.
O segundo número é a estimativa de um exercício que você não fez. A maioria das pessoas faz no inclinado algo entre 78 e 85% do que faz no supino reto, então a calculadora divide sua carga máxima no inclinado por essa faixa e mostra os dois extremos. O número único usa 80%, a mesma proporção em que se baseiam os nossos padrões de força do supino inclinado, para que as duas páginas batam, mas a faixa é a resposta honesta, e uma faixa ampla é melhor do que um número preciso e errado.
Por extenso, com w sendo a carga levantada e r as repetições feitas, estas são as cinco fórmulas que entram na média:
- Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
- Lombardi: 1RM = w × r ^ 0,10
- Lander: 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
- Wathan: 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
A etapa do 1RM tira a média das equações de Epley, Brzycki, Lombardi, Lander e Wathan. Trabalhar com porcentagem do 1RM, que é o que a tabela acima faz, é uma das formas aceitas de definir as cargas de treino, e a visão geral da NSCA sobre definição de carga compara esse método com repetição máxima, repetições na reserva e treino baseado em velocidade, e é honesta sobre o que cada um deixa passar. A relação de 78 a 85% entre inclinado e reto é uma regra prática de treino bastante citada, não uma constante medida, e ela muda com o ângulo do banco e com o biotipo. Trate o número do supino reto como um ponto de partida para testar, nunca como uma carga para chegar e tentar. As estimativas servem de orientação, não são aconselhamento médico nem de treinador.
As cinco fórmulas aparecem por extenso, com as fontes originais, no nosso guia de fórmulas de 1RM.
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Supino inclinado vs reto: quanto mais fraco é o inclinado?
Trinta graus e quarenta e cinco graus são exercícios diferentes.
Conforme o banco sobe, a parte da frente do ombro assume mais trabalho e o peitoral menos, então a carga cai. Uma inclinação baixa, de uns trinta graus, fica perto do topo da faixa de 78 a 85%. Um banco bem inclinado, de quarenta e cinco graus, fica mais perto da parte de baixo, e depois de sessenta graus você está tão perto de um desenvolvimento sentado que comparar com o supino reto deixa de fazer sentido.
O biotipo também conta. Braços longos, um arco pequeno e um supino dominado pelos ombros baixam a proporção. Um peitoral volumoso e um travamento forte aumentam. Se você tem números honestos dos dois exercícios, calcule a sua própria porcentagem e use essa no lugar de uma faixa geral, porque o seu histórico vale mais que qualquer regra prática.
Qualquer que seja o ângulo, mantenha o mesmo quando comparar treinos. Mudar o encosto um furo já muda o exercício sem você perceber, e isso basta para uma semana boa parecer ruim.
Tabela de supino reto para inclinado
Fazendo a conta ao contrário, a partir de uma carga máxima conhecida no supino reto.
| Carga máxima no supino reto | Máx. típico no inclinado | Em relação ao reto |
|---|---|---|
| Supino reto de 60 kg | 47,5 a 50 kg | 78 a 85% |
| Supino reto de 85 kg | 67,5 a 72,5 kg | 78 a 85% |
| Supino reto de 100 kg | 77,5 a 85 kg | 78 a 85% |
| Supino reto de 125 kg | 97,5 a 105 kg | 78 a 85% |
| Supino reto de 145 kg | 112,5 a 122,5 kg | 78 a 85% |
| Supino reto de 165 kg | 127,5 a 140 kg | 78 a 85% |
| Supino reto de 185 kg | 145 a 157,5 kg | 78 a 85% |
São faixas típicas, não metas. Ficar fora delas diz mais sobre o ângulo do seu banco e o seu biotipo do que sobre o quanto você é forte.
Onde esta estimativa termina
O que um número convertido não tem como saber.
Uma estimativa feita a partir de uma série com repetições tem a ressalva de sempre: quanto mais longe da falha você parou, mais baixo ela marca, e uma série de dez diz menos que uma série de três. Além disso, o número do supino reto é uma segunda estimativa em cima da primeira, e é por isso que aparece como uma faixa e não como um número com casas decimais.
Ela também parte do princípio de que os dois exercícios são treinados de forma parecida. Se você fez inclinado toda semana durante um ano e quase não encostou no supino reto, o seu número no reto vai ficar abaixo da estimativa até você praticar. O contrário também acontece, e é o caso mais comum.
Use a carga máxima no inclinado para programar o seu trabalho de inclinado, que é para isso que ela serve de verdade, e use a faixa do supino reto para escolher uma carga de abertura no dia em que voltar ao reto. Confirme com uma série de verdade antes de montar um bloco de treino em cima dela.
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Todos os ângulos do supino, e os números por trás deles.
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Perguntas frequentes
Dúvidas comuns sobre os números do supino inclinado.
Quanto devo fazer no inclinado em comparação com o supino reto?
A maioria das pessoas faz no inclinado algo entre 78 e 85% da carga máxima no supino reto. Um banco pouco inclinado fica perto do topo dessa faixa e um bem inclinado perto da parte de baixo. É uma regra prática, então os seus próprios números valem mais, se você tiver.
Como calcular meu 1RM no supino inclinado?
Coloque a carga que você levantou no inclinado e as repetições que fez. A calculadora passa os dois por cinco fórmulas de previsão e tira a média. Séries de até cinco repetições dão a estimativa mais confiável.
O ângulo do banco muda o cálculo?
Não muda a sua carga máxima no inclinado, que vem da série que você realmente fez. Muda a estimativa do supino reto, porque um banco mais inclinado passa mais trabalho para os ombros e aumenta a diferença entre os dois exercícios.
O supino inclinado é mais difícil que o reto?
Para quase todo mundo o número no inclinado é menor, porque o peitoral contribui menos e a parte da frente do ombro contribui mais. Menor não quer dizer mais difícil de treinar, e muita gente acha o inclinado mais tranquilo para os ombros com o tempo.
Posso usar para o supino inclinado com halteres?
Não diretamente. Converta primeiro os halteres para o equivalente na barra com a calculadora de halteres para barra e depois traga esse número de volta para cá.