Herramienta de press inclinado
Calculadora de press de banca inclinado
Saca tu 1RM en press inclinado con una sola serie. Pon lo que moviste en inclinado y a cuántas repeticiones, y obtén tus pesos de trabajo, objetivos por repeticiones y un equivalente estimado en banca plana, en kilos o en libras.
¿Otro ejercicio? La calculadora de 1RM (repetición máxima) sirve para banca, sentadilla, peso muerto, press militar y remo.
Tus objetivos de repeticiones en inclinado
El peso que deberías poder mover en inclinado para un número dado de repeticiones.
| Reps | Peso en inclinado | % del máx. en inclinado |
|---|---|---|
| 1 rep (máximo) | 98 kg | 100% |
| 2 reps | 93 kg | 95% |
| 3 reps | 90 kg | 92% |
| 4 reps | 87,5 kg | 89% |
| 5 reps Tu serie | 85 kg | 87% |
| 6 reps | 82,5 kg | 84% |
| 7 reps | 80,5 kg | 82% |
| 8 reps | 78,5 kg | 80% |
| 9 reps | 76 kg | 77% |
| 10 reps | 74 kg | 75% |
| 11 reps | 72,5 kg | 74% |
| 12 reps | 70,5 kg | 72% |
Cómo funciona la calculadora de press inclinado
Un máximo para el ejercicio que hiciste de verdad, y luego una estimación prudente del otro.
La primera cifra es sencilla. Tu peso y tus repeticiones en inclinado pasan por cinco fórmulas reconocidas de 1RM y los resultados se promedian, exactamente igual que con cualquier otro ejercicio con barra. La predicción es más ajustada con cinco repeticiones o menos, así que un triple pesado o una serie de cinco dan el mejor máximo en inclinado.
La segunda cifra es una estimación de un ejercicio que no hiciste. La mayoría mueve en inclinado alrededor del 78 a 85% de lo que hace en banca plana, así que la calculadora divide tu máximo en inclinado entre ese rango y muestra los dos extremos. La cifra única usa el 80%, la misma proporción en la que se basan nuestros estándares de fuerza de press inclinado, para que las dos páginas coincidan, pero la respuesta honesta es el rango, y uno amplio es mejor que uno preciso pero equivocado.
Desarrolladas, donde p es el peso levantado y r las repeticiones completadas, estas son las cinco fórmulas que promedia el resultado:
- Epley: 1RM = p × (1 + r / 30)
- Brzycki: 1RM = p × 36 / (37 − r)
- Lombardi: 1RM = p × r ^ 0,10
- Lander: 1RM = (100 × p) / (101,3 − 2,67123 × r)
- Wathan: 1RM = (100 × p) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
El paso del 1RM promedia las ecuaciones de Epley, Brzycki, Lombardi, Lander y Wathan. Trabajar con un porcentaje del 1RM, que es lo que hace la tabla de arriba, es una forma aceptada de fijar las cargas de entrenamiento, y el resumen de la NSCA sobre cómo fijar cargas la compara con los métodos de repetición máxima, repeticiones en reserva y velocidad, y es honesto sobre lo que se le escapa a cada uno. La relación del 78 a 85% entre inclinado y banca plana es una regla general muy citada, no una constante medida, y cambia con el ángulo del banco y la complexión. Toma la cifra de banca plana como un punto de partida para probar, nunca como un número para ir directo a intentarlo. Las estimaciones son una orientación, no consejo de entrenamiento ni médico.
Las cinco fórmulas aparecen desarrolladas, con sus fuentes originales, en nuestra guía de las fórmulas de 1RM.
Última revisión: .
Press inclinado vs. plano: ¿cuánto menos se levanta en inclinado?
Treinta grados y cuarenta y cinco grados son ejercicios distintos.
A medida que el banco se inclina, la parte delantera del hombro hace más trabajo y el pecho menos, así que el peso baja. Una inclinación suave, de unos treinta grados, queda cerca de la parte alta del rango del 78 a 85%. Un banco empinado a cuarenta y cinco grados queda más cerca de la parte baja, y pasados los sesenta grados estás tan cerca de un press de hombros sentado que compararlo con la banca plana deja de tener sentido.
La complexión también cuenta. Brazos largos, poco arco y un press dominado por los hombros bajan la proporción. Un pecho grueso y un bloqueo fuerte la suben. Si tienes cifras honestas de los dos ejercicios, calcula tu propio porcentaje y úsalo en lugar de un rango general, porque tu propio historial gana a cualquier regla general.
Uses el ángulo que uses, mantenlo igual cuando compares sesiones. Mover el seguro un agujero cambia el ejercicio sin que te des cuenta, y eso basta para que una buena semana parezca mala.
Tabla de banca plana a inclinado
Al revés: a partir de un máximo conocido en banca plana.
| Máx. en banca plana | Máx. típico en inclinado | Proporción de la plana |
|---|---|---|
| 60 kg en banca plana | 47,5 a 50 kg | 78 a 85% |
| 85 kg en banca plana | 67,5 a 72,5 kg | 78 a 85% |
| 100 kg en banca plana | 77,5 a 85 kg | 78 a 85% |
| 125 kg en banca plana | 97,5 a 105 kg | 78 a 85% |
| 145 kg en banca plana | 112,5 a 122,5 kg | 78 a 85% |
| 165 kg en banca plana | 127,5 a 140 kg | 78 a 85% |
| 185 kg en banca plana | 145 a 157,5 kg | 78 a 85% |
Son rangos típicos, no objetivos. Quedar fuera de ellos dice más del ángulo de tu banco y de tu complexión que de tu fuerza.
Dónde se acaba esta estimación
Lo que una cifra convertida no puede saber.
Una estimación a partir de una serie tiene la advertencia de siempre: cuanto más lejos del fallo te quedaste, más baja sale, y una serie de diez te dice menos que una de tres. Además, la cifra de banca plana es una segunda estimación encima de la primera, y por eso se muestra como un rango y no como un número con decimales.
También supone que entrenas los dos ejercicios de forma parecida. Si llevas un año haciendo inclinado cada semana y casi no has tocado la banca plana, tu cifra en plana irá por detrás de la estimación hasta que la practiques. Al revés también pasa, y es el caso más común.
Usa el máximo en inclinado para programar tu trabajo de inclinado, que es para lo que de verdad sirve, y usa el rango de banca plana para elegir un peso de entrada el día que vuelvas a la banca plana. Confírmalo con una serie real antes de montar un bloque de entrenamiento encima.
Más herramientas de press
Cada ángulo del press y las cifras que hay detrás.
Equipo para press inclinado
Como afiliados de Amazon, ganamos con las compras que cumplen los requisitos.
Banco ajustable
FLYBIRD Adjustable Weight Bench
Un banco ajustable que se mantiene firme en inclinado, para trabajar con barra o mancuernas en casa.
Ver en AmazonEl enlace lleva a la tienda de Amazon de EE. UU. (amazon.com), con precios en dólares.
Opción económica: YOLEO Adjustable Weight Bench
Muñequeras
Gymreapers Weightlifting Wrist Wraps
Las muñequeras mantienen tus muñecas alineadas bajo la barra en las series pesadas de inclinado.
Ver en AmazonEl enlace lleva a la tienda de Amazon de EE. UU. (amazon.com), con precios en dólares.
Opción económica: Nordic Lifting Wrist Wraps
Preguntas frecuentes
Preguntas comunes sobre las cifras en inclinado.
¿Cuánto debería mover en press inclinado comparado con la banca plana?
La mayoría mueve en inclinado alrededor del 78 a 85% de su máximo en banca plana. Con poca inclinación quedas cerca de la parte alta de ese rango, y con mucha, cerca de la parte baja. Es una regla general, así que si tienes tus propias cifras, valen más.
¿Cómo calculo mi 1RM en press inclinado?
Pon el peso que levantaste en inclinado y las repeticiones que completaste. La calculadora pasa los dos datos por cinco fórmulas de predicción y las promedia. Las series de cinco repeticiones o menos dan la estimación más fiable.
¿El ángulo del banco cambia el cálculo?
No cambia tu máximo en inclinado, que sale de la serie que hiciste de verdad. Sí cambia la estimación de banca plana, porque un banco más inclinado pasa más trabajo a los hombros y aumenta la diferencia entre los dos ejercicios.
¿El press inclinado es más difícil que la banca plana?
Para casi todo el mundo la cifra en inclinado es más baja, porque el pecho aporta menos y la parte delantera del hombro aporta más. Más bajo no significa más difícil de entrenar, y mucha gente nota con el tiempo que el inclinado castiga menos los hombros.
¿Puedo usarla para press inclinado con mancuernas?
No directamente. Primero convierte las mancuernas a su equivalente con barra con la calculadora de mancuernas a barra, y luego trae aquí esa cifra.