De mancuernas a barra
Calculadora de mancuernas a barra
Convierte cualquier ejercicio con mancuernas a su equivalente con barra. Sirve para banca plana, press inclinado, press de hombros y remo. Pon el peso de cada mancuerna y las repeticiones que sacaste, y obtén un 1RM estimado con barra, el rango honesto en el que está y los discos que pondrías en la barra. Funciona en kilos o en libras, y la tabla de más abajo muestra hasta dónde llega la conversión en cada ejercicio.
¿Otro ejercicio? La calculadora de 1RM (repetición máxima) sirve para banca, sentadilla, peso muerto, press militar y remo.
Cómo funciona la conversión de mancuernas a barra
Dos pasos, y solo el primero es preciso.
La calculadora suma tus dos mancuernas, porque esa es la carga total que de verdad mueves, sea cual sea el ejercicio con mancuernas que hiciste. Estima el 1RM de ese peso total con cinco fórmulas de predicción estándar, que son las matemáticas normales de repeticiones máximas y bastante ajustadas con pocas repeticiones.
Luego viene la parte que de verdad es una estimación. El máximo con la suma de las mancuernas suele quedar alrededor del 77 a 83% del máximo con barra de la misma persona, así que multiplica ese máximo por entre 1,2 y 1,3 aproximadamente para obtener la cifra con barra. La cifra principal usa el centro de ese rango, 1,25, y el rango de debajo muestra los dos extremos. Mostramos el rango porque es lo honesto, no porque no supiéramos elegir una cifra. El rango sale del press, así que es más sólido en la banca y hay que tomarlo con más cautela en todo lo demás, como se explica ejercicio por ejercicio en la siguiente sección.
El paso del 1RM promedia cinco ecuaciones de predicción reconocidas. Estimar el 1RM a partir de una serie es una de las varias formas aceptadas de decidir cuánto cargar, y el resumen de la NSCA sobre cómo fijar cargas la compara con los métodos de repetición máxima, repeticiones en reserva y velocidad, y deja claro lo que se le escapa a cada uno. El factor de mancuernas a barra es una regla de entrenamiento muy repetida, no una constante medida, y hay personas que quedan fuera de ella por arriba y por abajo. Se presenta como un rango a propósito. Nada de esto es consejo de entrenamiento ni médico.
Las cinco fórmulas aparecen desarrolladas, con sus fuentes originales, en nuestra guía de las fórmulas de 1RM.
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Por qué el rango es tan amplio
Las mancuernas y la barra te piden cosas distintas.
Dos mancuernas son dos objetos independientes. Cada brazo tiene que estabilizar su propia trayectoria, los pesos pueden separarse o girar, y tus hombros recorren más distancia porque nada frena la bajada a la altura del pecho. La barra une las dos manos en una línea rígida, así que más de la fuerza que produces se va a mover el peso y menos a controlarlo.
Eso significa que la diferencia entre tus cifras con mancuernas y con barra es en parte de fuerza y en parte de técnica. Quien hace banca con barra cada semana y toca las mancuernas dos veces al año convertirá bien. Quien entrena casi solo con mancuernas suele ver que al principio su cifra con barra sale por debajo de la estimación y luego da un salto cuando el movimiento le resulta familiar.
Colocar las mancuernas en posición también cuenta. En las series pesadas, subirlas con las rodillas gasta energía antes de la primera repetición, y a mucha gente eso la limita más que su fuerza de empuje. Si tu última serie fue una pelea, la estimación está midiendo tu colocación más que tu pecho.
Qué ejercicios con mancuernas convierte
Las mismas dos mancuernas, cuatro trabajos distintos y cuatro niveles de confianza.
El rango de 1,2 a 1,3 se calculó con el press de banca, así que ahí es donde es más sólido. Los demás ejercicios con mancuernas lo toman prestado, y lo bien que les sirve depende de cuánto del ejercicio es empuje y cuánto es equilibrio, agarre o balanceo del cuerpo. En todos los casos, suma primero las dos mancuernas y luego aplica el factor de la tabla.
| Ejercicio con mancuernas | Multiplica el máximo de las dos mancuernas por | Cuánto fiarte |
|---|---|---|
| Press de banca plano | 1,2 a 1,3 | El mejor caso. Es el ejercicio con el que se calculó el rango, y es para el que está ajustada la calculadora de arriba. |
| Press inclinado | 1,2 a 1,3 | Bien. Lo que obtienes es un máximo en press inclinado con barra, que es alrededor del 80% del máximo en banca plana, así que divide entre 0,8 si lo que buscas es la cifra en plano. |
| Press de hombros | 1,2 a 1,3, a menudo en la parte alta | Aceptable. Dos mancuernas por encima de la cabeza exigen más equilibrio que cualquier otro press, así que la diferencia con la barra suele ser mayor. |
| Remo inclinado | Como mucho, alrededor de 1,2 | Poco fiable. En el remo puedes ayudarte con el balanceo del cuerpo y apoyar una mano, así que toma lo que salga como un peso de partida y nada más. |
Los curls, las aperturas y cualquier otro ejercicio en el que un brazo pueda ayudar disimuladamente al otro quedan fuera de lo que esta conversión puede hacer con honestidad. Cuanto mayor sea la diferencia entre lo que puede cada mano, menos significa un solo factor.
Tabla de conversión de mancuernas a barra
Si esas mancuernas son un esfuerzo real de una repetición, este es el rango con barra que sugieren.
| Cada mancuerna | Total | Máximo estimado con barra |
|---|---|---|
| Mancuernas de 17,5 kg | 35 kg | 42,5 a 45 kg |
| Mancuernas de 22,5 kg | 45 kg | 55 a 57,5 kg |
| Mancuernas de 27,5 kg | 55 kg | 65 a 72,5 kg |
| Mancuernas de 32,5 kg | 65 kg | 77,5 a 85 kg |
| Mancuernas de 37,5 kg | 75 kg | 90 a 97,5 kg |
| Mancuernas de 40 kg | 80 kg | 95 a 105 kg |
| Mancuernas de 45 kg | 90 kg | 107,5 a 117,5 kg |
| Mancuernas de 50 kg | 100 kg | 120 a 130 kg |
| Mancuernas de 55 kg | 110 kg | 132,5 a 142,5 kg |
Lee cada fila como un único esfuerzo a tope. Si con esas mancuernas puedes hacer varias repeticiones, mejor pon el peso y las repeticiones en la calculadora y hará por ti el paso de repeticiones máximas.
Cómo usar la cifra con sentido común
Qué hacer con una estimación que admite que es una estimación.
Toma la parte baja del rango como tu primer intento con barra, no la cifra principal. Si llevas meses haciendo press con mancuernas y vuelves a ponerte bajo una barra, la primera sesión sirve para recuperar el gesto, y un peso que sube volando es mucho mejor resultado que uno que te aplasta contra el banco.
El factor sale de la práctica del press de banca, así que se traslada bastante bien al press inclinado y al de hombros, y mucho peor al remo o a los curls, donde el equilibrio y las trampas pesan más. Si lo que conviertes es un press de banca plano con mancuernas, la calculadora de press de banca con mancuernas pide una mancuerna en vez de dos y llega al resultado con menos pasos. Para el inclinado en concreto, la calculadora de press inclinado tiene en cuenta el ángulo además de la carga.
Sobre todo, recuerda que la conversión no sabe cómo es tu trayectoria de barra, si tienes a alguien que te asista ni si puedes mantener un buen arco. Úsala para elegir un peso de partida razonable y deja que la barra te diga la verdad.
Más herramientas de press
Estimaciones para cada versión del press.
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Preguntas frecuentes
Las preguntas de siempre sobre cambiar las mancuernas por una barra.
¿Cómo se convierte el peso de las mancuernas en peso con barra?
Suma las dos mancuernas y multiplica por entre 1,2 y 1,3 aproximadamente. Dicho al revés, el máximo con la suma de las mancuernas suele estar alrededor del 77 a 83% del máximo con barra de la misma persona. La calculadora hace primero el paso de repeticiones máximas, así que puedes poner una serie en lugar de un single.
¿Dos mancuernas de 35 kg equivalen a 70 kg en la barra?
No. La carga en tus manos es la misma, pero la exigencia no. Las mancuernas suman trabajo de estabilización y un recorrido más largo, así que la mayoría empuja más con barra de lo que indica el peso total de las mancuernas.
¿Por qué la conversión se da como un rango?
Porque de verdad lo es. La relación entre el press con mancuernas y con barra varía con la experiencia, la estructura de los hombros y la versión que entrenas más a menudo. Una sola cifra parecería precisa y sería engañosa.
¿Con qué ejercicios con mancuernas funciona?
Sobre todo con el press de banca plano, que es el ejercicio con el que se calculó el factor. Funciona bastante bien con el press inclinado y el press de hombros, porque los dos son patrones de empuje con el mismo compromiso de estabilidad, aunque el press de hombros suele quedar en la parte alta del rango. Se traslada mucho peor al remo, y nada a los curls, las aperturas y cualquier ejercicio en el que el balanceo del cuerpo cambie el movimiento.
¿Qué me da la conversión en inclinado?
Un máximo en press inclinado con barra. En este sitio, el máximo en inclinado con barra se toma como alrededor del 80% del máximo en banca plana, así que divide la cifra de inclinado entre 0,8 si lo que buscas en realidad es una cifra de banca plana.
¿Me fío de la estimación en mi primera sesión con barra?
Empieza por la parte baja del rango. Si has entrenado sobre todo con mancuernas, la primera sesión con barra es en parte una sesión de técnica, y una serie cómoda es mejor que una serie peleada.